No universo do fitness, um treino de costas bem estruturado é muito mais do que uma simples rotina de exercícios. Ele é a chave não apenas para a definição muscular, mas também desempenha um papel crucial na postura e na execução de uma variedade de movimentos. Ao focar na musculatura profunda da região, como o músculo serrátil, o trapézio e o latíssimo do dorso, é possível atingir um desenvolvimento muscular equilibrado. Neste guia, vamos aprofundar ainda mais o entendimento desses fundamentos, destacando cinco exercícios essenciais para transformar seu treino de costas e obter resultados eficazes e duradouros.

Conheça um pouco sobre os músculos das suas dorsais

Na imagem abaixo está destacada um “mapa muscular” É importante conhecer um pouco de anatomia muscular para saber quais músculos do seu corpo estão sendo trabalhados quando você treina suas dorsais.

1. Remada Curvada com Barra e Pegada Pronada

A remada curvada com barra é um exercício multifuncional que visa diversos músculos das costas, incluindo o redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção posterior do deltoide. A adição da pegada pronada traz um desafio extra, ativando sinergicamente o bíceps. Vamos nos aprofundar nos detalhes deste exercício essencial:

Ao executar, é fundamental manter as mãos alinhadas aos ombros, inclinando o tronco a aproximadamente 45º em relação ao chão. O movimento consiste em puxar a barra verticalmente até tocar a parte inferior do peito. Nesse momento, manter os joelhos levemente flexionados e a coluna reta é crucial para evitar lesões. Evitar a curvatura excessiva na lombar é essencial para garantir uma execução segura e eficaz.

2. Remada Baixa com Triângulo

A remada baixa com triângulo, realizada na polia, é um exercício que proporciona uma tensão constante nos músculos das costas. Esta atividade intensiva ativa o latíssimo do dorso, o trapézio, o romboide maior e a porção posterior do deltoide. Vamos explorar os passos para uma execução correta:

Ao se posicionar, sente-se e apoie os pés na plataforma, segurando o triângulo. Durante a execução, puxe o triângulo horizontalmente em direção ao abdômen, concentrando a contração na dorsal. O retorno à posição inicial deve ser feito de forma lenta e controlada, estendendo os cotovelos gradualmente.

3. Pullover com Halter

O pullover com halter, um exercício versátil e eficaz, envolve múltiplos grupos musculares, incluindo o peitoral maior, o latíssimo do dorso, o serrátil anterior, o tríceps braquial e o romboide. Aqui estão os detalhes do procedimento:

Ao iniciar, sente-se em um banco reto, segurando um halter acima do peito. Durante a execução, desça o halter atrás da cabeça, mantendo os braços esticados. A contração do latíssimo do dorso ocorre ao trazer o peso de volta à posição inicial.

4. Pulley Frente na Polia

O pulley frente na polia, conhecido como puxador frontal, é um exercício eficaz para o trapézio, o latíssimo do dorso e o bíceps. A forma correta é crucial para obter resultados ótimos:

Ao começar, sente-se com os pés apoiados e segure a barra com uma pegada pronada. Durante a execução, puxe a barra em direção ao peitoral, contraindo os músculos da dorsal. O retorno à posição inicial deve ser controlado, garantindo um alongamento completo dos músculos.

5. Remada Cavalinho

A remada cavalinho, embora apresente um grau intermediário de dificuldade, é uma excelente escolha para fortalecer os músculos dorsais. Inspirado por fisiculturistas renomados, como Arnold Schwarzenegger, o exercício proporciona resultados notáveis. Vejamos como executar:

Antes de começar, posicione-se com uma perna de cada lado da barra, segurando as barras. Durante a execução, levante a barra até a altura dos braços, mantendo as escápulas contraídas. O retorno à posição inicial deve ser feito com cuidado, ajustando a pegada conforme necessário.

6. Barra Fixa

Um exercício simples mas muito eficaz para os músculos das dorsais é a barra fixa. Podendo ser feito em uma grande variedades de lugares além da academia, qualquer um pode adquirir uma barra e instalar em casa, treinar em uma praça que tenha o equipamento, parques e etc.

Barra fixa é um exercício desafiador por exigir força e ser um exercício que utiliza o peso corporal não podendo ficar fora dessa lista de exercícios para conquistar o famoso “shape em V”.

Considerações finais

Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de treino de costas, você estará promovendo um desenvolvimento muscular abrangente. No entanto, é fundamental lembrar-se de consultar sempre um instrutor físico capacitado antes de iniciar qualquer nova rotina. Fortaleça suas costas, melhore sua postura e conquiste um corpo forte e definido com dedicação e técnicas adequadas.

Referências:

CARMO, Lívia Lourenço. Anatomia do dorso: visão geral. Kenhub, [S. l.], p. 1, 22 nov. 2021. Disponível em: https://www.kenhub.com/pt/library/anatomia/anatomia-do-dorso-visao-geral. Acesso em: 3 dez. 2021.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.