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Rotina de Treino do Mr Olympia: O Cbum (Chris Bumstead)

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No mundo do fisiculturismo, a eficácia de uma rotina de treino é crucial para atingir resultados impressionantes. Chris Bumstead, conhecido como “Cbum, e Cibã) pelos brasileiros é um renomado atleta Canadense, campeão cinco vezes do Mr. Olympia na categoria Class Physique, adota uma abordagem de treinamento com uma divisão de 8 dias, Vamos explorar essa rotina de treinos do campeão mas lembre-se, antes de praticar exercícios fisícos busque orientação médica e não copie o treino do atleta, se o fizer faça por conta e risco, o artigo é apenas informativo não sendo uma recomendação de treino.

Abaixo você vai receber não somente o treino de costas do campeão, mas toda a rotina de treinos do Cbum.

A Divisão de treino de 8 Dias de Chris Bumstead

A abordagem não convencional de Chris Bumstead envolve treinar grupos musculares específicos em dias consecutivos, intercalados com períodos de descanso estratégicos. Esta divisão visa maximizar o desempenho e promover a recuperação adequada.

Dia 1: Peito

  • Supino Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
  • Crucifixo Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
  • Supino Inclinado na Máquina Hammer Strength (Série Descendente): 2 séries x 6-10 repetições
  • Peck Deck: 3 séries x 15 repetições
  • Flexões: 2 séries até falha

Dia 2: Quadríceps e Panturrilhas (Legday)

  • Cadeira extensora (com dropsets): 2 séries x 20 repetições
  • Agachamento Smith: 2 séries x 6-10 repetições
  • Tri-set:
  • Leg press unilateral: 3 séries x 8-10 repetições
  • Agachamento Sissy: 3 séries x 12-15 repetições
  • Levantamento de Panturrilha Sentado: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 3: Costas (backday)

  • Puxada na Polia com Pegada Supinada e Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
  • Remada com Halteres Apoiada: 2 séries x 8-10 repetições
  • Remada cavalinho com apoio no peito (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
  • Remada Apoiada na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
  • Pull down: 2 séries x 15 repetições

Dia 4: Descanso

Não menos importante os músculos precisam de descanso! O alto desgaste do corpo nos treinos precisa ser recuperado, pois como dizem, os músculos crescem no descanso, no treino ocorre o trabalho muscular e vemos aquele “pump” que enche os olhos no espelho, mas se esquecer do descanso e de uma boa alimentação, todo o trabalho foi por água abaixo.

Dia 5: Ombros

  • Desenvolvimento Sentado com Halteres: 3 séries x 6-8 repetições
  • Desenvolvimento Arnold: 3 séries x 10 repetições
  • Superset de Ombros:
  • Desenvolvimento na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
  • Elevações Laterais: 3 séries x 12-15 repetições
  • Tríceps Corda: 3 séries x 12-15 repetições
  • Superset de Tríceps:
  • Tríceps na Polia: 3 séries x 8-10 repetições
  • Paralelas para Tríceps: 3 séries até falha

Dia 6: Isquiotibiais e Costas

  • Puxada na Polia com Pegada Pronada: 3 séries x 10-12 repetições
  • Puxada na Polia com Pegada Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
  • Remada Unilateral na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
  • Remada com Pegada Supinada: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 7: Braços

  • Tríceps Corda (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
  • Rosca Testa com Halteres no Banco Inclinado: 2 séries x 8-10 repetições
  • Rosca Scott com Barra W (com dropset): 3 séries x 8-10 repetições
  • Rosca Alternada: 2 séries x 10-12 repetições
  • Tríceps na Polia: 2 séries x 10-15 repetições
  • Rosca Direta na Polia Baixa (com dropset): 2 séries x 10-12 repetições

Dia 8: Descanso

  • Descanso total para recuperação e preparação para o próximo ciclo de treinamento.

Estratégias de Treino de Chris Bumstead

Volume de Treino

Chris Bumstead adota uma abordagem de volume moderado e treina pesado, incorporando a progressão dupla. Este método enfatiza atingir pelo menos dez repetições antes de aumentar o peso, promovendo sobrecarga progressiva.

Dropsets para Progressão Adicional

Para intensificar o treinamento, Chris utiliza dropsets, realizando séries próximas à falha com peso reduzido. Essa técnica avançada maximiza a intensidade e estimula o crescimento muscular.

É claro que atletas de fisiculturismo tem uma condição financeira enorme para atingir um físico extraordinário nas competições, portanto não se compare nunca a eles, mesmo se for um atleta que deseja competir, fora o uso de esteroides anabolizantes, que infelizmente, muitos atribuem este último ao sucesso dos atletas o que é uma completa mentira.

O uso dessas substâncias em atletas apenas potencializam o trabalho que já vem sendo feito. E também vale lembrar que eles possuem acompanhamento médico de primeira, patrocínios com suplementos, sem falar nos valores gastos com a dieta que alguns dizem ser de 5 mil por mês. Portanto, para atingir um shape lendário como do Cbum, é preciso muito mais que força de vontade e seguir as metodologias de treino do atleta, são um conjunto de fatores que o levaram ao primeiro lugar.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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