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Ficha de Treino Musculação Peito e Costas de 8 semanas

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Este é um treino de musculação para costas e peito, com frequência de duas vezes por semana, projetado para ajudar a desenvolver a parte superior do corpo, se você está em busca do shape e seu físico está sem volume, focar em peito e costas pode ser uma escolha inteligente. Aqui está uma amostra de cronograma:

  • Segunda-feira – Treino de Costas e Peito
  • Quinta-feira – Treino de Costas e Peito

Este tipo de programa funciona melhor dentro de um esquema de divisão de 4 dias. Você vai querer incluir um dia de treino para pernas, assim como um dia para ombros e braços. Esta é uma opção possível de divisão de 4 dias:

  • Segunda-feira – Costas e Peito
  • Terça-feira – Descanso
  • Quarta-feira – Descanso
  • Quinta-feira – Costas e Peito
  • Sexta-feira – Pernas
  • Sábado – Ombros e Braços
  • Domingo – Descanso

O treino de peito de quinta-feira focará mais em máquinas e exercícios de isolamento, e será menos intenso em pressões pesadas de tríceps. Isso deve permitir que você treine ombros e tríceps dois dias depois, no sábado, sem problemas.

Dependendo de quão intensamente você treina os braços no sábado, você pode sentir algum desconforto residual nos braços durante o próximo treino de peito. Isso é normal. Continue progredindo, buscando melhorias. Sempre priorizando uma boa execução do exercício e cargas moderadas sem exageros para evitar lesões.

Os levantamentos terra são feitos na segunda-feira, permitindo bastante tempo de recuperação antes de você fazer agachamentos na sexta-feira.

Uma pesquisa publicada na revista científica Biomechanics and Motor Control, por Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann, em 2016, analisou as alterações na ativação muscular na angulação do supino, isso nas mais variadas possibilidades angulares e nos inúmeros candidatos.

O resultado, em termos de ativação da porção superior do peitoral (clavicular), demonstrou melhores índices nas opções de 30 a 45 graus. Assim, as inclinações superiores constam com ativação superior dos ombros. 

O que devo comer durante esse Treino?

variety of dishes

Aumente sua ingestão calórica em +500 a +750 calorias por dia enquanto segue este programa de treinamento. As calorias extras ajudarão na recuperação e crescimento. Se ainda sentir fome após esse ponto, coma mais. Ouça seu corpo. Se ele quiser mais calorias, se alimente e ajuste sua dieta conforme achar necessário, se possível contrate um nutricionista. Você também pode utilizar nossas calculadoras.

Por quanto tempo seguir esta ficha de treino?

8 semanas é o máximo de tempo que eu seguiria qualquer programa de especialização. Se você se sentir ótimo neste ponto e estiver progredindo bem, pode ser ok estendê-lo por mais 4 semanas.

Se começar a se sentir exausto em algum momento, faça uma semana leve/de recuperação.

Treino de Costas e Peito

Treino #1 – Este treino focará em levantamentos terra e remadas pesadas, juntamente com trabalho de peito com barra/halteres.

Treino #2 – Este treino focará em puxadas e remadas em repouso, juntamente com trabalho de peito em máquinas e isolamento.

Para as séries em repouso, descanse apenas 30 segundos entre as séries.

Observações

Levantamentos Terra – Use o mesmo peso para cada série. Faça 3 repetições para a primeira e segunda série, e faça o máximo possível na terceira série. Pare a terceira série antes que sua forma comece a falhar.

O objetivo é progredir, não se machucar. Se conseguir fazer mais de 6 repetições na terceira série, adicione 5 quilos à barra na próxima vez que fizer levantamento terra.

Supino – Use o mesmo peso para cada série. 5 repetições para a primeira e segunda série, e faça o máximo possível na terceira série. Pare a terceira série antes de atingir a falha. Se conseguir fazer mais de 7 repetições na terceira série, adicione 5 quilos à barra na próxima vez que fizer supino.

Séries AMAP – AMAP significa o máximo possível.
Adicione peso aos outros exercícios quando puder.

Aqui está a tabela corrigida com os termos usualmente utilizados na musculação no Brasil:

man in black tank top exercising

Costas e Peito – Treino #1

ExercícioSériesRepetições
Levantamento Terra33
Supino35
Remada Curvada (Pendlay)38-10
Supino Inclinado com Halteres38-10
Remada Unilateral com Halteres220-25
Paralelas3AMAP
Encolhimento de Ombros com Barra312-15

Costas e Peito – Treino #2

ExercícioSériesRepetições
Puxada ou Remada Invertida (Descanso)6AMAP
Pressão de Peito na Máquina (Descanso)68-12
Puxada Alta (Descanso)68-12
Crucifixo com Halteres ou Pec Deck (Descanso)68-12
Encolhimento de Ombros com Halteres (Descanso)610

Pernas – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas

ExercícioSériesRepetições
Agachamento46-12
Agachamento Hack ou Avanço com Halteres38-12
Extensão de Pernas ou Leg Press312-15
Levantamento Terra com Pernas Retas38-10
Flexão de Pernas412-15
Elevação de Panturrilha Sentado412-20

Ombros e Braços – Ombros, Bíceps e Tríceps

ExercícioSériesRepetições
Pressão de Ombros Sentado48-12
Elevação Lateral ou Pressão de Ombros com Halteres38-12
Elevação Lateral em Superset com Crucifixo Invertido310-15
Curl com Halteres38-12
Crucifixo deitado38-12
Curl Scott com Barra EZ310-12
Extensões de Tríceps na Polia310-12

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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