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Ronnie Coleman: Rotina de Treino e Dieta “O rei do Mr. Olympia”

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Ronnie Coleman, ou Ronald Dean um ex-fisiculturista profissional americano, e ex policial americano, detém o recorde impressionante de 8 títulos consecutivos no Mr. Olympia, estabelecendo-se como um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos. Sua abordagem única para o treinamento e a dedicação incansável o elevaram ao status de lenda no mundo do fisiculturismo.

Quem é Ronnie Coleman?

Ronnie Coleman nasceu em 13 de maio de 1964 em Monroe, Louisiana. Com uma altura de 1,80 m e um peso impressionante de 136 kg, Coleman é um verdadeiro gigante no mundo do fisiculturismo. Ele ganhou destaque ao conquistar o título de Mr. Olympia por oito anos consecutivos, um feito sem precedentes no esporte.

A História Inspiradora de Ronnie Coleman: De Policial a Fisiculturista de Elite

Ronnie Coleman, uma lenda no mundo do fisiculturismo, nasceu em 13 de maio de 1964 em Luisiana. Sua jornada extraordinária é um testemunho de determinação, paixão e superação. Vamos explorar como este ex-policial se transformou em um dos fisiculturistas mais renomados de todos os tempos.

Os Desafios Iniciais e a Busca por um Estilo de Vida Saudável

Após se formar em contabilidade na Grambling State University, Coleman encontrou-se em dificuldades financeiras e trabalhou em uma Domino’s Pizza para sobreviver. Sua dieta limitada a pizzas gratuitas não condizia com seu desejo de manter hábitos saudáveis, gerando um profundo desconforto.

O Início de uma Jornada

Em 1989, Ronnie ingressou na polícia em Arlington, Texas, onde trabalhou por 11 anos, seguido de mais 3 anos como oficial de reserva. Foi durante esse período que sua vida tomou um rumo inesperado, graças a um amigo e colega policial, Gustavo Arlotta.

A Descoberta do Potencial no Fisiculturismo

Gustavo incentivou Coleman a começar a treinar na Metroflex Gym, uma academia local. Brian Dobson, proprietário da academia, ofereceu-lhe uma assinatura vitalícia em troca de treinamento para o evento Mr. Texas de 1990. Ronnie aceitou o desafio e surpreendeu a todos ao vencer nas categorias peso pesado e geral.

Ascensão ao Estrelato: Conquistas no Mr. Olympia

Coleman rapidamente se destacou no mundo do fisiculturismo profissional. Após conquistar o primeiro lugar na Canada Pro Cup em 1995, seguiu-se uma série de vitórias notáveis, incluindo o título do Mr. Olympia por oito anos consecutivos, de 1998 a 2005.

A Determinação que Rompe Barreiras

Apesar de enfrentar algumas adversidades no início de sua carreira no Mr. Olympia, Coleman persistiu e escalou sua posição na competição ano após ano. Sua dedicação incansável e trabalho árduo culminaram em uma sequência impressionante de vitórias, solidificando seu lugar na história do fisiculturismo. Porém devido complicações em cirurgias devido aos treinos pesados de Ronnie ele acabou que tendo dificuldades para andar e hoje esta ou de muleta ou cadeira de rodas.

Princípios do Treino de Coleman

Ronnie Coleman Rotina de Treino

Coleman é conhecido por sua abordagem única para o treinamento, misturando diferentes exercícios em suas rotinas para maximizar o crescimento muscular e a força. Ele segue uma abordagem de “power building”, focando em levantar pesos pesados com poucas repetições para desenvolver força e tamanho muscular.

Rotina de Treino de Ronnie Coleman

Shape do Ronnie Coleman

A rotina de treino de Ronnie Coleman é intensa e diversificada, abrangendo diferentes grupos musculares ao longo da semana. Aqui está um resumo de sua rotina de treino:

Segunda-feira: Quadris, Pernas e Panturrilhas

  • Agachamento livre (3 séries, 15 repetições)
  • Extensão de pernas na máquina (3 séries, 15 repetições)
  • Flexão de pernas (3 séries, 15 repetições)
  • Flexão de pernas unilaterais no banco (3 séries, 15 repetições)
  • Elevação de panturrilha sentado (3 séries, 15 repetições)

Terça-feira: Costas e Tríceps

  • Remada curvada com barra (3 séries, 15-20 repetições)
  • Puxada alta na polia com pegada larga (3 séries, 15-20 repetições)
  • Paralelas para tríceps (3 séries, 15-20 repetições)
  • Extensão de tríceps com halteres em pé (3 séries, 15-20 repetições)

Quarta-feira: Ombros

  • Pressão de ombro (3 séries, 15 repetições)
  • Elevação lateral (3 séries, 15 repetições)
  • Elevação frontal com halteres (3 séries, 15 repetições)
  • Elevação posterior de ombros com halteres (3 séries, 15 repetições)

Quinta-feira: Peito e Bíceps

  • Supino reto com barra (3 séries, 20 repetições)
  • Supino inclinado com barra (3 séries, 20 repetições)
  • Curl com barra (3 séries, 20 repetições)
  • Curl martelo alternado (3 séries, 20 repetições)

Sexta-feira: Quadríceps, Pernas e Panturrilhas

  • Agachamento livre (3 séries, 15 repetições)
  • Extensão de pernas (3 séries, 15 repetições)
  • Flexão de pernas (3 séries, 15 repetições)
  • Elevação de panturrilha sentado (3 séries, 15 repetições)

Sábado: Peito, Tríceps e Abdominais

  • Supino inclinado com halteres (3-4 séries, 12 repetições)
  • Supino declinado com barra (3-4 séries, 12 repetições)
  • Dips para tríceps (3-4 séries, 12 repetições)
  • Abdominais (3-4 séries, 12 repetições)

Domingo: Descanso

Ronnie Coleman entende a importância do descanso e reserva o domingo para recuperação e regeneração muscular.

Agora, vamos analisar a dieta de Ronnie Coleman, um aspecto crucial de sua rotina de fisiculturismo. Coleman segue uma dieta rigorosa, que inclui uma variedade de alimentos básicos e suplementos para sustentar seu treinamento intenso e promover o crescimento muscular.

Dieta de Ronnie Coleman

Dieta do Ronnie Coleman

A dieta de Ronnie Coleman é cuidadosamente planejada para atender às demandas extremas de seu treinamento e manter seu físico robusto. Aqui está uma visão detalhada de sua dieta diária:

Refeição 1:

  • 3 a 5 gramas de suplemento de L-Arginina

Refeição 2:

  • ¾ xícara de grãos com queijo
  • 2 xícaras de claras de ovos
  • 1 xícara de café

Refeição 3:

  • 1 porção de BCAA

Refeição 4:

  • Dois peitos de frango de 240 gramas
  • 1 ½ xícara de arroz integral
  • 1 ½ xícara de feijão vermelho
  • 2 pedaços de pão de milho

Refeição 5:

  • 3 a 5 gramas de L-Arginina

Refeição 6:

  • Dois peitos de frango de 240 gramas
  • 1 batata assada de tamanho médio

Refeição 7:

  • Filé mignon de 30 gramas
  • Peitos de frango de 240 gramas
  • 1 batata média assada
  • Batatas fritas
  • 240 ml de limonada rosa

Refeição 8:

  • 1 porção de BCAA

Refeição 9:

  • 4 scoops de Whey

Suplementos:

Ronnie Coleman incorpora os seguintes suplementos em sua dieta para potencializar seus ganhos musculares:

  • Whey protein
  • BCAAs
  • L-Arginina

Ronnie Coleman é um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, com um impressionante histórico de 26 vitórias como profissional da International Federation of Bodybuilding (IFBB). Sua dieta meticulosamente planejada e seu compromisso inabalável com o treinamento o ajudaram a alcançar o sucesso notável que ele conquistou tornando-o uma lenda do esporte e referência de sucesso.

O que você acha da rotina de exercícios e da dieta de Ronnie Coleman? Compartilhe sua opinião nos comentários abaixo.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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