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Como Começar Fazer Barra Fixa Para o TAF Sendo Iniciante e Do Absoluto Zero!

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Então você precisa urgente como fazer barra fixa para o TAF? Treina musculação na academia mas não consegue executar uma barra fixa válida? Sem problemas! No final deste conteúdo você saberá como fazer barra fixa do zero com dicas valiosas para sua aprovação no TAF (Teste de aptidão física) Então mãos na barra fixa soldado que o treino vai começar.

Concursos militares chamam muita atenção devido os bons salários e benefícios e para quem gosta de ação constante é a carreira ideal, em especial carreiras militares policiais como polícia federal, polícia rodoviária federal, guarda civil, entre outros.

A barra fixa é um dos exercícios mais desafiadores e eficazes para trabalhar a força e a resistência dos músculos das costas, dos braços e dos ombros. No entanto, muitas pessoas que estão começando a treinar ou que querem se preparar para o Teste de Aptidão Física (TAF) em concursos militares têm dificuldade em realizar esse exercício que a primeira vista é simples: “Ah, é só esticar o braço todo e depois puxar para cima passando o queixo”.

Mas na prática, até mesmo bodybuilders que estão em forma e com 50 cm de braço e que se gabam na academia por fazer supino com mais de 100 kg e agachamentos com 200 kg, na hora do TAF, seja para concursos militares ou para algum cargo específico em uma empresa, passam vergonha.

Por isso, pra evitar de estudar tanto para aquela vaga e não passar vergonha no TAF e arrebentar como um soldado, um guerreiro, neste conteúdo, vamos te dar algumas dicas de como fazer barra fixa para o TAF sendo iniciante e partindo do zero.

Primeiro, é importante entender que a barra fixa exige uma boa coordenação motora, uma vez que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Além disso, é preciso ter uma boa pegada na barra, que pode ser pronada (palmas das mãos voltadas para fora), supinada (palmas das mãos voltadas para dentro) ou neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Cada uma dessas pegadas trabalha os músculos de forma diferente, mas todas exigem força nos antebraços e nos dedos.

A pergunta é “como vou sair disso para isso?” sim, se é seu sonho a aprovação em um concurso militar como polícia militar, bombeiro, fuzileiro naval, marinheiro, soldado do exército, existe um homem chamdo David Goggins se você nunca ouviu falar dele aqui vai um resumo de alguns de seus feitos.

imagem divulgação antes e depois de David Goggins

David Goggins é amplamente reconhecido como o homem mais resiliente do mundo, destacando-se não apenas por sua força física, mas também por sua incrível resistência mental. Goggins é notável por ser o único membro das Forças Armadas dos Estados Unidos a concluir com sucesso o treinamento de elite dos SEALs, Rangers e Força Aérea. Cada uma dessas realizações, por si só, seria impressionante, mas para Goggins, isso é apenas o começo.

O atleta também detém o recorde mundial, certificado pelo Guinness, de maior número de elevações na barra fixa em 24 horas. Em janeiro de 2013, ele alcançou a extraordinária marca de 4.030 elevações na barra fixa em apenas 17 horas.

Além disso, Goggins acumula uma série de resultados notáveis em eventos de ultradistância, como ultramaratonas e ultratriathlons. Sua incrível tenacidade e proezas físicas o distinguem como uma figura verdadeiramente excepcional no mundo do desempenho atlético.

Para fazer barra fixa para o TAF sendo iniciante e do zero, você pode seguir os seguintes passos:

Fortalecimento Muscular

Para conseguir realizar a barra fixa, um exercício que demonstra força e habilidade, é essencial construir uma base sólida de fortalecimento muscular. Para isso, algumas estratégias e exercícios específicos devem ser adotados, cada um focando em desenvolver a força nas áreas do corpo que são críticas para o movimento.

Treinamento de Resistência

1. Flexões de Braço (Push-ups)
Comece com flexões de braço para fortalecer seus peitorais, deltoides e tríceps, o que proporcionará suporte na fase inicial da barra fixa.

2. Prancha (Plank)
Mantenha a posição de prancha para fortalecer o tronco. Um core forte é vital para estabilizar o corpo durante a puxada.

Exercícios de Puxada

3. Remada com Halter (Dumbbell Row)
Realize a remada utilizando halteres para fortalecer suas costas e bíceps, que desempenham um papel primordial na execução da barra fixa.

4. Remada em Pé (Inverted Row)
Comece com a remada em pé, que pode ser feita em uma barra mais baixa ou até mesmo em uma mesa resistente. Esse exercício trabalha os músculos das costas de maneira eficaz.

Fortalecimento Específico

5. Dead Hang (Pendurar-se na Barra)
Para aumentar sua resistência de aderência e fortalecer os antebranços, comece simplesmente pendurando-se na barra, com o corpo reto.

6. Pull-Up Negativas (Negatives)
Salte e levante-se até que seu queixo passe da barra e lentamente abaixe-se de volta à posição de pendurado. Isso fortalece os músculos exatamente na mesma faixa de movimento do exercício final.

7. Australian Pull-Up
Com a barra fixa em uma altura mais baixa, deite-se por baixo dela e puxe o corpo para cima. Isso fortalece os músculos das costas em um ângulo diferente, ajudando a construir uma base sólida.

  • OBS: Lembre-se que em testes físicos são avaliados a sua execução, a qualidade da execução em si. Portanto, não vá fazer como faz na academia aquela “meia execução, mal feita” que você será reprovado e eliminado. Outro ponto importante, é que você precisa saber quantas repetições válidas você precisa executar e quantos pontos quer atingir.
  • Geralmente o máximo são 12 repetições em concursos públicos militares, mas dependendo do seu edital ou TAF, pode ser exigido um número maior ou menor de repetições, sem contar que existe uma diferença da barra fixa para TAF executada por homens e mulheres. Veja vídeos no Youtube sobre essa diferença.

Simulação da Barra Fixa

  • Realize exercícios que simulem a barra fixa, como isometrias, negativas e auxiliadas.
  • Isometria: Segure na barra com os braços flexionados e o queixo acima da barra por alguns segundos.
  • Negativa: Impulsione-se na barra com um salto ou apoio e desça lentamente até estender os braços.
  • Auxiliada: Use uma faixa elástica, banco ou parceiro para auxiliar na subida na barra.
  • Faça de 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições, com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas.

Barra Fixa Completa

  • Tente realizar a barra fixa completa, com os braços estendidos na posição inicial e o queixo acima da barra na posição final.
  • Utilize a pegada exigida no TAF, se aplicável.
  • Faça de 1 a 3 séries de 1 a 3 repetições, com intervalos de 3 a 5 minutos entre elas.
  • Em seguida, faça exercícios que simulem a barra fixa, como isometrias, negativas e auxiliadas. A isometria consiste em se segurar na barra com os braços flexionados e o queixo acima da barra por alguns segundos. A negativa consiste em se impulsionar na barra com um salto ou um apoio e descer lentamente até estender os braços. A auxiliada consiste em usar uma faixa elástica, um banco ou um parceiro para te ajudar a subir na barra. O ideal é fazer de 2 a 3 séries de 3 a 5 repetições, com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas.
  • Por fim, tente fazer a barra fixa completa, com os braços estendidos na posição inicial e o queixo acima da barra na posição final. Você pode usar a pegada que preferir ou que seja exigida no TAF. O ideal é fazer de 1 a 3 séries de 1 a 3 repetições, com intervalos de 3 a 5 minutos entre elas.

Lembre-se de que a barra fixa é um exercício que requer paciência e persistência, pois os resultados não aparecem do dia para a noite. Por isso, treine com regularidade e respeite os seus limites, evitando lesões e desmotivação. Com o tempo, você vai perceber que a sua força e a sua resistência vão aumentar e que você vai conseguir fazer mais repetições na barra fixa.

Acessórios uteis para Barra Fixa

Obviamente, para treinar na barra fixa, você precisará da própria barra. Você pode treinar na academia, mas é um pouco inviável, pois nem sempre a barra estará livre para você praticar, além da multidão e etc. Sendo assim, é muito mais confortável instalar a barra fixa em sua casa, seja no quarto, quintal ou onde preferir. Mesmo em apartamentos com espaço reduzido, é possível instalar uma barra fixa e não deixar de treinar. Para isso, existem as barras de porta. Veja abaixo. Junto da barra fixa, está também o Handgrip, um acessório poderoso para fortalecer os dedos, a pegada e que também trabalha um pouco dos músculos do antebraço.

Hand Grip 5kg até 60 kg de ajuste

Punho fabricado em plástico.
Possui resistência ajustável.
Resistência máxima de 40kg.
Tipo de alimentação: nada.
Pesa 200g.
Resistência mínima de 5kg.
Resistência máxima de 60kg.

Barra Fixa de Parede

Comprimento total da barra: 1 metro
Comprimento interno da barra: 63 cm
Distância da parede até a barra: 40 cm
Altura do suporte: 27,5 cm
Diâmetro da barra: 1,25″

Barra Fixa de porta

A barra é de aço
Com pegada ergonômica
Ideal para apartamentos
não escorrega

Dicas extras para você fazer barra fixa do zero

Faça a Barra Negativa para Aprimorar sua Força

A barra negativa é um exercício importante para quem busca dominar a barra fixa. Suba em uma cadeira, banco ou caixote até que sua cabeça esteja acima da barra. Com mãos firmes um pouco além dos ombros, estenda os braços devagar, soltando a barra quando estiver completamente esticada. Realize uma ou duas séries de oito a dez repetições desse movimento. Esta variação isola parte do exercício final, preparando seus músculos para desafios mais avançados.

Barra Fixa com Salto

A barra fixa com salto é um exercício explosivo que intensifica o trabalho muscular. Mas para pessoas sedentárias, acima do peso, ou que não possuem um histórico de exercício físico presente na rotina, é melhor ter cuidado para não gerar lesões e procurar evitar, mas se quiser, utilize essa técnica por conta e risco.

Posicione-se abaixo da barra ou use um suporte elevado, como uma cadeira. Pule para cima, segurando a barra com mãos alinhadas aos ombros. Suba o corpo até que o queixo ultrapasse a barra por um segundo. Retorne à posição inicial gradualmente, lentamente, o foco é a qualidade da execução, e não mais execuções, pois de nada adianta executar 20 barras no TAF, mas barras válidas o resultado dessas 20, for 3 barra fixa. Faça quantas repetições conseguir. Diminua a altura dos pulos progressivamente para aumentar a dificuldade e fortalecer seus músculos ainda mais.

Varie sua Rotina para Desafios Constantes

Alterne entre diferentes alturas de suporte para desafiar seu corpo de maneiras variadas. Essa abordagem mantém seus músculos sempre alerta, promovendo um desenvolvimento equilibrado.

Variações de Pegada: Envolva os Bíceps na Experiência

Esse tipo de barra para praticantes de musculação, é bem mais fácil pois exige mais força do bíceps, e caso tenha esse músculo bem trabalhado devido os exercícios de fortalecimento será sem dificuldade. Mas procure verificar a pegada da barra fixada exigida no edital. Para realizar esse exercício, explore a pegada com as palmas viradas na sua direção, uma variação mais fácil que concentra a força nos bíceps. Essa abordagem oferece um desafio adaptável para diferentes níveis de condicionamento físico.

Treine com Disciplina para Resultados Duradouros

Estabeleça uma rotina de treino de quatro a cinco vezes por semana, dedicando 30 minutos a exercícios que envolvam o tronco e as costas. Evite sobrecargas e reserve pelo menos dois dias de descanso. Incorporar grupos musculares diversos e intercalar os treinos é fundamental para um desenvolvimento equilibrado.

Ficha de Treino – Barra Fixa Iniciante

Objetivo Principal: Aumentar a quantidade de repetições na barra-fixa ao longo de 30 dias.

Dia 1: Ponto de Partida

  • Aquecimento: 20 a 50 polichinelos ou 5-10 minutos de aeróbicos moderados.
  • Exercício Principal: Barra-fixa.
  • Realize o máximo de repetições possível, mantendo a forma perfeita.
  • Evite impulsos ou qualquer ajuda externa.

Dia 2: Consolidação

  • Repetição alvo: Mesmo número alcançado no Dia 1.
  • Séries: 2 séries, dividindo as repetições ao meio.
  • Exemplo: Se fez 10 repetições no Dia 1, faça 2 séries de 5.
  • Intervalo: 3-5 minutos entre as séries.

Dia 3: Progressão

  • Adicione 1 repetição a cada série.
  • Exemplo: Se fez 10 repetições no Dia 1, faça 2 séries de 6.
  • Intervalo: 3-5 minutos entre as séries.

Dia 4 ao Dia 30: Incremento Diário

  • Adicione 1 repetição a cada série a cada dia.
  • Exemplo: Dia 4 – 2 séries de 7; Dia 5 – 2 séries de 8; e assim por diante.
  • Importante: Quando atingir 2 séries de 10 repetições, divida novamente em séries menores.
  • Exemplo: Em vez de 2 séries de 10, faça 4 séries de 5.
  • Refaça todo esse treino e faça sempre uma barra a mais que o seu limite. Caso sinta muita dor no dia seguinte, descanse e retorne no outro dia.

Após o Dia 30: Descanso

  • Descanse por 5 dias consecutivos, sem realizar barras.

Reteste Pós-Descanso: Como no Dia 1

  • Realize o máximo de repetições possível.
  • Observe a surpreendente melhoria na quantidade de barras alcançadas.

Observações:

  • Mantenha a forma correta durante todas as repetições.
  • Aumente a dificuldade gradualmente.
  • Escute seu corpo; se sentir dor excessiva, ajuste a intensidade.
  • Mantenha uma boa nutrição e hidratação ao longo do programa.

Exercícios Complementares: Fortaleça Costas e Braços

Utilize o aparelho do puxador frente para simular o movimento da barra fixa. Realize exercícios de rosca alternada ou direta para fortalecer os braços. A remada unilateral com haltere é eficaz para trabalhar costas e braços, preparando você para a execução da barra fixa.

Executando a Barra Fixa com Perfeição

  1. Posicionamento Inicial:
    • Suba em uma cadeira, banco ou caixote, posicionando as mãos além dos ombros com as palmas viradas para frente.
  2. Suspensão e Ativação Muscular:
    • Tire os pés do apoio, formando um arco com o corpo. Afasta os ombros das orelhas para ativar o grande dorsal.
  3. Levantamento Gradual:
    • Flexione os cotovelos, ativando os bíceps. Levante o corpo até que o queixo passe da barra.
  4. Manutenção da Posição:
    • Mantenha a cabeça acima da barra por um segundo, continuando a trabalhar os músculos.
  5. Descida Controlada:
    • Abaixe-se até estender completamente os braços, mantendo a postura. Solte a barra ao finalizar a repetição.

Esperamos que essas dicas tenham sido úteis para você que quer saber como fazer barra fixa para o TAF sendo iniciante e do zero. Se você gostou deste conteúdo, classifique abaixo e compartilhe com os seus amigos nas redes sociais! Avante soldado, a aprovação é sua!

E para você que chegou até o final aqui está um presente de agradecimento. Basta preencher com seu email e imediatamente vai receber um ebook grátis que vai te ajudar e muito.

Referencias:

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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