Dor na lombar durante o agachamento é um problema comum que afeta muitos praticantes de academia, powerlifters e até pessoas que não praticam exercício fisíco . No entanto, é crucial entender que essa dor pode ser evitada com a técnica correta e alguns cuidados simples. Neste guia completo, abordaremos os principais pontos para evitar desconforto e lesões na lombar ao realizar o agachamento, legpress e stiff.

AVISO!

Entretanto, é importante ressaltar que se você está experimentando uma dor aguda, tanto dentro quanto fora do ambiente da academia e até mesmo recorrendo a medicamentos, não hesite em buscar ajuda médica imediatamente, pois pode ser um sinal de algo mais sério que requer atenção urgente.

As orientações a seguir são destinadas às pessoas que percebem algo errado com a região lombar durante o agachamento, mas ainda conseguem treinar mesmo assim.

1. Técnica Adequada: Bracing Abdominal

Uma das técnicas mais eficazes para evitar dores na lombar durante o agachamento é o bracing abdominal. Essa técnica envolve uma respiração específica que aumenta a pressão intra-abdominal e auxilia na estabilidade da região lombar. Aqui estão os passos para realizar o bracing abdominal corretamente:

1. Deite-se de barriga para cima para facilitar a prática.
2. Coloque uma mão sobre o umbigo e outra sobre o peito e faça uma respiração profunda para identificar a respiração abdominal.
3. Foque na respiração diafragmática, expandindo ao máximo a barriga durante a inspiração.
4. Bloqueie o ar quando a barriga estiver inflada e contraia o abdômen sem mover a barriga.
5. Solte o ar mantendo a contração muscular do abdômen.

Praticar o bracing abdominal ajuda a fortalecer a região abdominal e a manter a estabilidade durante o agachamento, reduzindo o risco de lesões na lombar.

2. Não Dobre a Coluna: Mantenha-a Neutra

Dobrar a coluna durante o agachamento aumenta a carga nos discos intervertebrais e pode levar a lesões graves, como hérnia de disco. É essencial manter a coluna completamente neutra durante o movimento, mantendo as curvaturas naturais da coluna, como quando estamos em pé. Evitar flexionar a coluna durante o agachamento ajuda a distribuir a carga de forma adequada e reduz o risco de lesões na lombar.

Algo muito comum de se ver nas academias atualmente é esta execução:

Como não fazer um agachamento

Se você realiza o exercício assim de agachamento é melhor prestar atenção no próximo passo. Se tem dúvidas quanto a sua postura na execução do agachamento, grave o seu treino com seu celular. Deixe em um local próximo gravando para que você possa avaliar sua postura, ou peça para alguém gravar, ou melhor! procure o personal da sua academia / instrutor para avaliar.

Como fazer um agachamento com foco no músculo e não na lesão:

Para aqueles que não sabem o agachamento é um dos melhores exercícios que existem para o corpo humano. Porém pode ser um dos exercícios mais perigosos se realizado incorretamente.

Acima a imagem mostra perfeitamente como realizar um agachamento com foco nos músculos inferiores e não focado em uma lesão na lombar.

3. Variações do Agachamento: Adaptando o Exercício

Cada indivíduo é único, e algumas pessoas podem encontrar dificuldades específicas ao realizar o agachamento devido a restrições de mobilidade ou características anatômicas. Nesses casos, é importante adaptar o exercício para evitar desconforto e lesões na lombar. Variações do agachamento, como o agachamento goblet ou frontal, podem ser mais adequadas para indivíduos com dores nas costas, pois reduzem a sobrecarga na região lombar.

Posso usar o cinturão?

Outra sugestão seria o uso do cinturão durante o treino de pernas. O uso deste acessório mantém a lombar estabilizada e evita erros posturais, mas claro, saber realizar o movimento corretamente evita muita dor de cabeça, ou melhor, na coluna.

A função do cinto na musculação é possibilitar que o praticante realize os treinos com segurança, utilizando cargas que, normalmente, não conseguiria suportar.

No entanto, ele não deve ser empregado para tratar dores ou corrigir má execução dos exercícios.

Em outras palavras, o cinto não deve ser utilizado de forma indiscriminada, mas sim em situações realmente necessárias, como ao testar a repetição máxima ou durante treinos com baixa quantidade de repetições e carga elevada.

Utilize as cargas adequadas a você! Treine músculos e não seu ego

Se você tende a sacrificar a amplitude do movimento em favor do uso de cargas mais pesadas, é importante estar ciente de que isso pode representar um risco para sua região lombar.

Encher a barra de peso e realizar agachamentos com uma amplitude reduzida (menos de 90 graus) não apenas é ineficaz para o desenvolvimento muscular, mas também pode resultar em problemas lombares.

Isso acontece porque, ao executar um agachamento com amplitude limitada, a carga não é distribuída de maneira equilibrada entre as articulações envolvidas. No início do movimento descendente, as pernas ainda não estão totalmente engajadas, enquanto a região lombar é sobrecarregada, pois o quadril e o tronco começam a se movimentar para permitir a descida da barra.

Em resumo, realizar um agachamento com amplitude reduzida coloca uma carga maior na região lombar em comparação com as pernas, o que pode aumentar o risco de lesões e desconforto nessa região. Portanto, é essencial priorizar a técnica adequada e a amplitude completa do movimento para promover um treinamento seguro e eficaz.

Os joelhos não podem se encostar

Os joelhos ao descer a carga devem sempre estar para “fora” como no exemplo da imagem. Nunca se encostando.

Agora vamos falar com relação ao próximo exercício de inferiores. Já falamos sobre o agachamento e agora é a vez do legpress, outro “vilão” que não fica muito atrás quando o assunto é dor na lombar no dia seguinte após aquele treino pesado de pernas.

Leg press 45º:

• Exercícios como o leg press 45º podem causar dores na região lombar quando a descida é exagerada, levando os joelhos em direção ao peito.
• Essa movimentação excessiva desencadeia uma reação em cadeia que afeta a conexão entre músculos, ligamentos e tendões, impactando a pélvis e a coluna vertebral.
• Como resultado, torna-se difícil para o praticante manter uma posição neutra durante o exercício, levando à desconexão da região lombar do apoio.
• Isso gera uma pressão compressiva nas vértebras lombares, resultando em desconforto e dores.

Para evitar essas dores, é essencial focar na técnica correta de execução do exercício. Manter uma amplitude de movimento adequada, evitando a descida exagerada que coloca pressão excessiva na região lombar, é fundamental.

Além disso, é importante concentrar-se em manter a coluna neutra e apoiada durante todo o movimento, evitando qualquer deslocamento ou inclinação que possa sobrecarregar a região lombar. O uso de cargas moderadas e progressivas também ajuda a evitar lesões, garantindo um treinamento seguro e eficaz no leg press.

Além disso, é fundamental realizar um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício, preparando os músculos e articulações para o esforço físico. O aquecimento pode incluir exercícios de mobilidade específicos para a região lombar, como rotações da coluna e alongamentos suaves.

Durante a execução do leg press 45º, é importante manter o controle do movimento e evitar compensações que possam sobrecarregar a lombar. Concentre-se em pressionar os calcanhares contra a plataforma e manter os joelhos alinhados com os pés. Isso ajudará a distribuir a carga de maneira mais equilibrada entre os músculos das pernas e reduzirá a pressão sobre a região lombar.

Além disso, é essencial prestar atenção à qualidade do apoio e ajustar o assento e a posição do corpo conforme necessário para garantir uma postura adequada. Manter uma contração abdominal leve também pode ajudar a estabilizar a coluna durante o movimento.

Ao realizar o leg press 45º, é importante respeitar os limites do seu corpo e não forçar além do que é confortável. Se você sentir qualquer desconforto na região lombar durante o exercício, pare imediatamente e avalie sua técnica de execução. Se necessário, consulte um profissional qualificado, como um fisioterapeuta ou instrutor de fitness, para obter orientação sobre como ajustar sua técnica e evitar lesões.

Lembre-se sempre de que a segurança deve ser a prioridade máxima ao realizar qualquer exercício de musculação. Com a técnica correta e a atenção aos sinais do seu corpo, você pode desfrutar dos benefícios do leg press 45º sem colocar sua lombar em risco.

Qual a diferença do Legpress 45° e Legpress 180°

A diferença entre o Leg Press 45 e o Leg Press 180 reside principalmente na configuração das máquinas e na amplitude de movimento permitida. Ambos os exercícios visam trabalhar os mesmos grupos musculares, mas apresentam algumas distinções importantes.

O Leg Press 45, também chamado de Leg Press tradicional, é caracterizado por permitir uma amplitude de movimento mais ampla. Isso significa que o praticante pode flexionar os joelhos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo, possibilitando uma extensão completa das pernas. Além disso, essa máquina geralmente oferece a opção de adicionar mais carga aos exercícios, o que permite um maior desafio para os músculos envolvidos.

Por outro lado, o Leg Press 180, conhecido também como Leg Press horizontal, apresenta uma amplitude de movimento mais restrita. Nesse tipo de máquina, o praticante realiza o movimento de empurrar a plataforma com os pés em um ângulo horizontal em relação ao corpo, geralmente próximo ao chão. Isso resulta em uma amplitude de movimento mais curta em comparação com o Leg Press 45. Além disso, devido à posição horizontal do corpo durante o exercício, pode ser mais difícil estabilizar a coluna vertebral e os glúteos no encosto do aparelho, o que pode limitar a quantidade de carga utilizada.

É importante considerar suas necessidades individuais e objetivos de treinamento ao escolher entre o Leg Press 45 e o Leg Press 180. Se você busca uma maior amplitude de movimento e a capacidade de utilizar cargas mais pesadas, o Leg Press 45 pode ser mais adequado. Por outro lado, se você precisa de uma opção com menor carga e uma amplitude de movimento mais controlada, o Leg Press 180 pode ser a escolha ideal. Sempre consulte um profissional de educação física ou instrutor qualificado para orientá-lo na seleção e execução adequada desses exercícios.

Por último temos o Stiff, importante não se limitar e buscar ver também vídeos do Youtube com exemplos de profissionais sobre erros comuns nesses exercícios e execução correta. Lembre-se, seu corpo é sua casa, cuide bem e vai morar nele por muitos anos, cuide mal e vai sofrer as consequências.

De nada adianta ser um rato de academia, marombeiro(a), se faz os exercícios todos errados, que até uma pessoa que nunca pisou em uma academia de longe sabe que está errado. Nunca comprometa sua ergonomia para impressionar ninguém, faça seu treino com as cargas que seu corpo suporta.

Referências:

• MARTÍN-FUENTES, I.; et al. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 17. 22; 8698, 2020
• HARDEN, M.; et al. An Evaluation of Supramaximally Loaded Eccentric Leg Press Exercise. J Strength Cond Res. 32. 10; 2708-2714, 2018
• MARQUES, D. L.; et al. Load-velocity relationship in the horizontal leg-press exercise in older women and men. Exp Gerontol. 151. 111391, 2021
• SARTO, F.; et al. Muscle activation during leg-press exercise with or without eccentric overload. Eur J Appl Physiol. 120. 7; 1651-1656, 2020
• ORSSATTO, L. B. D. R.; et al. Leg press exercise can reduce functional hamstring:quadriceps ratio in the elderly. J Bodyw Mov Ther. 22. 3; 592-597, 2018

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