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Shape Natural: corpo ectomorfo como treinar e ganhar massa muscular?

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O ectomorfo, um dos três biotipos corporais classificados pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940, é uma pessoa naturalmente magro(a), com dificuldade em ganhar peso e massa muscular devido ao seu metabolismo muito acelerado.

O que é ectomorfo?

Caracterizado por uma estrutura óssea fina, ombros estreitos e um percentual de gordura corporal menor, os ectomorfos enfrentam desafios na busca por um shape natural estético e ganhar massa muscular.

Mesmo com uma alimentação adequada e treinamento regular, o ganho de massa pode ser lento e levar vários meses dependendo da condição financeira para comprar diversas fontes de carboidratos, proteínas, gorduras de boa qualidade e suplementos.

Isso ocorre porque o corpo do ectomorfo tende a queimar calorias rapidamente, dificultando a manutenção de um excedente calórico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, os ectomorfos podem enfrentar desafios adicionais, como a dificuldade em desenvolver força e resistência muscular. Seus corpos geralmente respondem melhor a treinamentos de alta intensidade e baixo volume, em vez de rotinas de treino extensas e repetitivas.

Por outro lado, os ectomorfos têm uma vantagem quando se trata de atividades que requerem resistência aeróbica, como corrida de longa distância. Seu corpo magro e eficiente em termos de energia pode ser uma vantagem nesse tipo de atividade.

Pessoas com porte físico magro não nasceram para “ficar sheipado, trincado, monstro, bodybuilder”. Claro que isso é absolutamente possível! crescer, ficar grande naturalmente, mas nada a nível fisiculturismo como vemos por aí, hipertrofia máxima, e tal, se não tem uma genética boa, e quer ser o próximo Ramon Dino natural… Sinto-lhe dizer, chegaria em algo popularizado como “limite natural” que geralmente se chega nele após alguns anos de disciplina, treino e dieta rigorosos.

Como saber se a pessoa é ectomorfo?

Identificar um ectomorfo não é difícil: observando um corpo mais esguio, uma estatura um pouco maior e um menor percentual de gordura, além de características específicas como quadris estreitos e seios menores em mulheres. Testes online e avaliações com profissionais de saúde também podem auxiliar na determinação do biotipo de uma pessoa.

Existe um teste do pulso “é menos profissional” que você pode realizar agora mesmo. Pegue seu pulso e tente fechar os dedos indicador e polegar no seu pulso formando uma “pulseira” digamos assim. Caso sobre espaço você se encaixa no ectomorfo!

Não é muito difícil reconhecer uma pessoa que se enquadra nesse biotipo mais magro, mas não se engane! não é só porque será necessário um empenho maior, comer em grandes quantidades, treino eficiente, que pessoas magras só tem desvantagem!

Shapes naturais de pessoas que saíram de um estado de magreza severo por serem muito altos ou por terem o metabolismo mais rápido que o normal, são os shapes mais bonitos e simétricos, até mesmo se a pessoa for hormonizar mas aí cabe a pessoa ter noção dos riscos, saber que será necessário maiores cuidados, investimento financeiro, acompanhamento profissional constante e claro, sacrificar a saúde. Uma dica? Se não for competir, não vale a pena hormonizar.

O mito do biotipo corporal

Arnold era visto como uma criança magra e frágil, um verdadeiro ectomorfo. Se ele nunca tivesse se dedicado na musculação, nunca teria sido quem é hoje, talvez ninguém imaginasse seu potencial e nem ele mesmo.

No entanto, é importante desfazer o mito de que os biotipos corporais são determinantes absolutos da saúde e da capacidade física de uma pessoa. Embora a genética desempenhe um papel importante, o estilo de vida, hábitos, a dieta e o treinamento têm um impacto significativo nos resultados alcançados. Com as estratégias corretas, os ectomorfos podem superar suas dificuldades naturais e alcançar seus objetivos de ganho de peso e massa muscular e um shape bonito, se quiser ficar “grande” é possível mas sem aquela definição muscular absurda de um atleta do olympia por exemplo.

Outro conselho é que não utilize o biotipo corporal como muleta, colocando limitações em si mesmo, claro que você é magro, e alto, ok, ou magro e baixinho, mas isso deve ser mais um impulso para você! Grandes atletas do fisiculturismo natural foram ectomorfos antes de apelar para os fármacos por uma questão necessária da categoria.

Nunca se compare a ninguém, a nenhum atleta, você é único na face da terra e nunca houve ou haverá alguém igual a você! talvez semelhante em alguns aspectos mas você é você.

Nosso estado físico atual resulta de uma combinação entre atividade física, alimentação, hábitos e genética. Embora não possamos mudar nossa genética, podemos influenciar outros fatores, como estilo de vida e dieta, que têm um impacto significativo em nossa saúde.

Nosso corpo é adaptável e responde a mudanças, exceto em casos extremos como doenças crônicas. Embora alguns traços genéticos possam predispor à obesidade, é possível melhorar a composição corporal com hábitos saudáveis. O importante é focar no presente e tomar medidas para melhorar a saúde e a forma física, independentemente da genética.

É possível ectomorfo engordar (ganhar peso)?

Atleta Felipe Franco antes e depois

Não há problema em usar os termos ectomorfo, endomorfo e mesomorfo como descrições para o estado atual do corpo. No entanto, é importante reconhecer que essas classificações são obsoletas e não determinam o destino na musculação. Originalmente derivadas da psicologia, essas categorias foram distorcidas ao longo dos anos, levando muitas pessoas a acreditarem que estão limitadas e morrerem a um tipo físico específico.

É totalmente possível ectormorfo ganhar peso, provavelmente você está ansioso para sair dos 50 kg e quer chegar aos 80 kg talvez, tudo isso é possível com as estratégias corretas e se possível acompanhamento médico como um exame geral para verificar sua saúde antes de iniciar ou treinos e a dieta, e um nutricionista para recomendar a dieta mais assertiva de acordo com as suas necessidades e orçamento atual.

Felipe Franco na imagem acima, tinha sinais claros de um ectomorfo e acredito que você vai se identificar provavelmente. Mas conseguiu mudar seu fisíco e sua história! Você não vai ficar igual o atleta do tiktok em 2 semanas, isso pode esquecer.

Para um ectomorfo ganhar peso vai precisar comer em grandes quantidades isso é fato, mas para isso dividimos em refeições ao longo do dia, no início será muito difícil, com o tempo seu corpo começa a se acostumar.

Grandes bodybuilders dizem que: “Treinar é a parte mais fácil, o difícil é a alimentação”. Difícil de comprar nos dias de hoje pois esta tudo mais caro, e comer muito pois vai chegar um momento do dia que seu estomago vai dizer: “Olha, ou você para de mandar comida ou quem vai parar sou eu! Vai dar ânsia, enjoo, vai querer desistir, vai muitas vezes ao banheiro… e quanto a dieta, é difícil também por exigir de nós pesquisa para avaliar outras fontes de vitaminas, carboidratos, proteínas que se encaixem no valor que podemos investir.

Para isso, é fundamental adotar uma abordagem nutricional e de treinamento adequada. Aumentar a ingestão calórica, priorizar alimentos ricos em nutrientes e proteínas, e realizar treinos de força para estimular o crescimento muscular são passos essenciais. Uma dieta balanceada, composta por calorias, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, aliada a um treinamento focado em exercícios compostos e multiarticulares, pode potencializar os resultados desejados.

Temos calculadoras no site no menu “ferramentas úteis” só inserir os dados do que você quer calcular e o resultado será gerado para você.

Tenha consciência de que vai levar tempo para ver resultados relevantes no espelho, algo em torno de 2 anos no mínimo, de disciplina de treino e dieta. É como uma semente, você coloca na terra e deixa lá, durante dias, meses, não vê nenhum galho, mas quando começa aparecer é daí para melhor!

Se você foi sedentário a vida toda, não espere obter grandes resultados em 2 meses de treino, pois seu corpo ainda está se adaptando aos estímulos. E tenha muito cuidado para não dar ouvidos a pessoas fracassadas na vida, que não chegam a lugar nenhum e começam a debochar de quem está fazendo algo que elas não têm coragem alguma de fazer ou tentar, ou que ser natural não compensa tem que usar o suco mesmo. Se você decidir usar sem conhecimento no assunto vai ter muito prejuízo na sua saúde, pois financeiro é possível recuperar depois, saúde, nem sempre.

Qual o treino para ectomorfo?

Antes de falarmos do treino, vamos falar do mais difícil embora esse não é o foco de conteúdo do site, a temida dieta do ectomorfo. A dieta destinada aos ectomorfos visa promover o ganho de peso e músculos, sendo essencial consumir alimentos que apresentem uma boa proporção de proteínas, carboidratos e uma quantidade moderada de gordura.

Geralmente, é recomendado um consumo de carboidratos superior ao de proteínas, com uma ingestão de aproximadamente 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal e 4 gramas de carboidratos por quilo do peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com peso médio de 65 kg deve consumir cerca de 130 g de proteínas e 260 g de carboidratos diariamente.

Uma dieta planejada para ectomorfos, visando o ganho de peso e massa muscular, requer uma seleção cuidadosa de alimentos que forneçam gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos para sustentar os treinos e o aumento de peso. Além disso, o uso de suplementos pode potencializar os resultados.

Os alimentos ideais incluem vegetais e frutas frescas, carboidratos como arroz e pão, tubérculos como mandioca e batata-doce, cereais integrais como aveia e proteínas magras como carne magra, peixes, frango e soja. Fontes de gorduras saudáveis, como azeite, castanhas, ovos e abacate, também são essenciais.

Quando se trata de consumo calórico, é crucial considerar fatores como peso, altura, idade, gênero e nível de atividade física para atender às necessidades individuais. Calculadoras podem auxiliar nessa determinação, recomendando um aumento de 500 a 600 calorias na dieta diária para promover o ganho de peso.

Por exemplo, se alguém consome 2.500 calorias por dia sem ganhar peso, pode ser necessário aumentar para cerca de 3.000 calorias. A dieta bulking e cutting pode ser uma estratégia eficaz, mas a orientação de um profissional é fundamental para cada caso.

Quanto à distribuição dos macronutrientes, sugere-se uma ingestão de cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 25% do valor calórico total. A gordura deve corresponder a cerca de 20% das calorias totais, lembrando que cada grama de gordura fornece 9 calorias.

Já os carboidratos variam de acordo com o peso corporal, mas uma regra geral é consumir de 4 a 5,5 gramas por quilo de peso corporal. Seguir essas diretrizes nutricionais pode otimizar o ganho de peso e massa muscular para os ectomorfos, contribuindo para alcançar seus objetivos de forma eficaz.

Uma dica é que você precisa comer comida de verdade. Suplemento é comida em pó sim, mas seu corpo precisa de comida entende? suplemento o nome já diz: “na falta, aqui esta, mas se tiver use” se puder comprar suplementos sejamos honesto que você só precisa de whey e creatina, o restante pode improvisar com shakes proteicos por exemplo, outra grande dica para ganhar peso é essa, utilizar refeições liquidas para bater a meta de proteínas e calorias do dia, pois haja estomago para comer 6 marmitas por dia né?

Agora vamos a melhor parte, o treino! Comer é bom, mas fazer dieta é chato concorda? Mas sem disciplina na alimentação o corpo não responde, pode usar o que quiser.

Limite de tempo: Treinos curtos e intensos são a chave! Vá além de 1 hora e seu corpo entrará em catabolismo, destruindo seus sonhos de músculos. Mantenha o foco e a energia nas sessões curtas e eficientes.

Séries estratégicas: Menos é mais! Três séries por grupo muscular são suficientes para estimular o crescimento muscular sem sobrecarregar seu corpo. Qualidade supera quantidade!

Repetições poderosas: Entre 10 e 12 repetições com o máximo de peso que você conseguir suportar. Cada repetição deve ser desafiadora, recrutando o máximo de fibras musculares para um crescimento explosivo!

Adaptação gradual: Comece com pesos mais leves e aumente gradativamente ao longo de 1 a 2 meses. Essa fase crucial permite que seu corpo se adapte e se fortaleça, preparando-o para desafios maiores.

Frequência ideal: Treine cada grupo muscular uma vez por semana, com 72 horas de descanso entre as sessões. Essa recuperação completa é fundamental para ectomorfos, permitindo que seus músculos se reconstruam e cresçam mais fortes.

Descanso estratégico: Entre as séries, descanse 30 segundos a 1 minuto. Descansos mais longos diminuem a intensidade e prolongam o treino, atrapalhando seus resultados.

Quando se trata de treino para ectomorfos, é crucial entender que a abordagem correta é fundamental para obter resultados significativos. Muitos ectomorfos cometem o erro de acreditar que precisam treinar mais pesado do que outros para compensar sua genética desfavorável. No entanto, essa abordagem pode ser contraproducente e prejudicar os ganhos musculares.

Os ectomorfos têm características genéticas que os tornam naturalmente magros e com dificuldade em ganhar massa muscular. No entanto, essas mesmas características também afetam sua capacidade de recuperação muscular. Portanto, um treino excessivamente intenso pode sobrecarregar o corpo e dificultar o processo de hipertrofia.

Em vez de adotar uma abordagem de “treino pesado a qualquer custo”, os ectomorfos devem focar em um treino inteligente e progressivo. Isso significa priorizar o progresso de carga, ou seja, aumentar gradualmente a quantidade de peso levantado durante os exercícios. É importante realizar os exercícios com boa forma e técnica adequada para evitar lesões.

Estratégias de Treino Eficazes para Ectomorfos

treino para ectomorfo
  1. Ênfase em Exercícios Compostos: Os exercícios compostos, que envolvem múltiplos grupos musculares, devem constituir a base do treino de um ectomorfo. Isso permite trabalhar vários músculos simultaneamente, economizando tempo e maximizando os resultados.
  2. Limitação de Técnicas Avançadas: Técnicas avançadas como dropsets e repetições forçadas podem ser muito exigentes para o corpo de um ectomorfo, interferindo na capacidade de recuperação. Portanto, é recomendado evitar essas técnicas até que haja uma base sólida de força e massa muscular.
  3. Por último, não se engane: Que treinar todo dia vai te ajudar. Vai causar maior estresse muscular e não necessariamente isso faz crescer. Se você não repor a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas e dar tempo para o músculo se recuperar e for massacrar ele de novo e de novo, vai continuar com um gasto calórico muito alto e não vai deixar nada para seus músculos crescerem, e caso seu corpo não tenha o combustível para te manter vivo, meu caro, ele vai tirar do músculo mesmo pois gordura você não tem e vai continuar só a capa do batman por vários meses… aeróbico é outro problema sério, vê no tiktok e instagram que: “fazer aeróbico ajuda a ganhar massa muscular”. De fato, ajuda sim, se forem feitas 3 sessões por semana de 30 minutos, tenha gasto calórico excedente para isso. Se você é ectomorfo e sofre para ganhar peso precisa ser estratégico pois o seu corpo está contra você, tirando combustível sempre e você precisa devolver quando utilizar e precisa sobrar querendo ou não. (espero que tenha entendido essa questão)

Os 3 pilares são:

  • Alimentação: Nutrição adequada é crucial! Consuma calorias e proteínas suficientes para fornecer energia e material de construção para seus músculos.
  • Sono: Durma pelo menos 6 a 8 horas por noite para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Quem trabalha e estuda é difícil mas tente ao menos 6 hr 30 min de sono de qualidade, desligue eletrônicos 1 hr antes, beba chás para ajudar no sono, evite estimulantes como cafeína e energéticos a noite e refrigerantes.
  • Paciência: Ganhar músculos leva tempo e consistência. Não desanime se os resultados não aparecerem da noite para o dia porque não vão! O processo é terrivelmente lento e temos de ser honestos. Mantenha o foco e a disciplina e você alcançará não somente o shape mas qualquer coisa na vida que desejar.

Tomara que de verdade, você consiga transformar seu corpo através dessas dicas! Retorne sempre que precisar relembrar algo e compartilhe isso com os outros “gymbros” que estão na luta para conseguir o shape, manter, ou evoluir, pois musculação é um caminho sem volta, né? entrou não fica sem treinar e fazer dieta, é pra vida toda. Até mais e fique atento a novos conteúdos.

Referências:

ALMEIDA, Patricia Bertolucci; SOUZA DE, Anderson Henrique; SANTOS, Sarah Abrahão Gomes dos; FILHO, Edil de Albuquerque Rodrigues; CARVALHO, Paulo Roberto Cavalcanti; BATISTA, Gilmário Ricarte. Somatotipo, fatores de risco e razão cintura-estatura em indivíduos fisicamente ativos. Revista Brasileira Medicina do Esporte, v. 21, ed. 4, p. 271-274, julho/agosto 2015. Acesso em: 3 dez. 2021.

PIONEIRO: As possibilidades de cada biotipo. [S. l.], 8 mar. 2010. Acesso em: 3 dez. 2021.

ECTOMORFO: Como otimizar a alimentação e os ganhos de quem é magro. [S. l.], [S. D.]. Acesso em: 3 dez. 2021.

NUNES, Newton: Biotipo corporal: o que é ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo?. Minha Vida, 19 jul. 2018. Acesso em: 3 dez. 2021.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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