Pular para o conteúdo

Guia Básico de Musculação: O que é intensidade, Volume, periodização de treino + dúvidas frequentes

Compartilhe em suas redes sociais

Intensidade: A Base do Sucesso

A intensidade do treino, segundo a ciência, refere-se à quantidade de esforço ou carga que você coloca em seus exercícios durante uma sessão de treinamento. Em termos simples, é o quão pesado ou desafiador é o seu treino. Quanto maior a intensidade, mais difícil será o treino e mais estímulo seu corpo receberá para crescer e se fortalecer.

A intensidade do treino é fundamental para estimular o crescimento muscular. Ela é expressa como a percentagem de uma repetição máxima (1 RM) e determina quantas repetições você pode realizar com um determinado peso.

Estudos científicos têm mostrado que a faixa ideal de repetições para hipertrofia está entre 6 a 12 repetições. No entanto, cargas mais pesadas, com cerca de 3 a 5 repetições, são mais eficazes para gerar tensão mecânica, enquanto uma faixa de 10 a 15 repetições é ideal para estimular o estresse metabólico.

Estudos de 1984 afirmam que cargas muito leves são ineficazes no processo de construção muscular. E estudos recentes continuam afirmando isso até hoje como você pode conferir aqui.

Segundo o que diz um pesquisador da universidade de Memphis uma boa intensidade de treino seria de 10 a 15 repetições.

Volume: Mais é Melhor?

Screenshot

Um volume de treino mais alto, com múltiplas séries, tem se mostrado superior a apenas uma série com cargas elevadas. Estudos sugerem que realizar entre 9 a 16 séries por músculo é ideal para promover a hipertrofia. Treinos divididos, como ABC, têm sido eficazes para aumentar o volume de séries para músculos isolados, proporcionando uma maior resposta de crescimento muscular.

Outro fato interessante nessa pesquisa é que 8 semanas periodizadas de treino obtiveram resultados positivos no processo de construção muscular.

Seleção de Exercícios: Escolha com Sabedoria

Os exercícios multiarticulares são essenciais para o crescimento muscular, pois recrutam uma grande quantidade de massa muscular e promovem uma resposta hormonal favorável. Exercícios como agachamento, terra, supino e desenvolvimento são exemplos de exercícios multiarticulares que devem fazer parte do seu treino.

No entanto, é importante incluir também exercícios isolados para aumentar o edema celular e o estresse metabólico. Para fins de curiosidade considere dar uma olhada neste artigo feito por pesquisadores Dinamarqueses.

Intervalo de Descanso: Encontrando o Equilíbrio

O intervalo de descanso entre as séries também é crucial para maximizar a hipertrofia. Algumas pessoas preferem algo mais longo, outras quanto menos tempo de descanso melhor. Descansos curtos (30 segundos ou menos) não permitem uma recuperação adequada, dependendo da carga e exercício, enquanto descansos longos (2-3 minutos ou mais) comprometem o estresse metabólico. O intervalo moderado (45 a 90 segundos) tem sido associado a uma maior demanda metabólica, resultando em efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

Podemos categorizar o intervalo de descanso em três grupos:

  • Curto: 30 segundos ou menos
  • Moderado: 45 a 90 segundos
  • Longo: 2 a 3 minutos ou mais

A equipe de fisiologia do exercício do Exército dos Estados Unidos realizou uma análise comparativa dos intervalos de descanso, chegando à conclusão de que o intervalo moderado está correlacionado com uma demanda metabólica mais elevada. Isso resulta em efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

Treino até a Falha ou Não?

Treinar até a falha muscular, o ponto em que não é possível realizar mais uma repetição, tem sido demonstrado como uma estratégia eficaz para aumentar a hipertrofia. Isso ocorre porque o treino até a falha ativa um maior número de fibras musculares e aumenta o estresse metabólico. No entanto, é importante ter cuidado ao realizar exercícios até a falha, especialmente sem a supervisão de um parceiro de treino ou de profissional da educação física.

Para concluir, Em 1994, pesquisadores australianos já evidenciavam os benefícios do treinamento até a falha concêntrica.

Seguindo estas cinco variáveis cruciais, é possível otimizar seu treino de hipertrofia e alcançar resultados significativos em seu objetivo de construção muscular. Priorizando a intensidade, volume, seleção de exercícios, intervalo de descanso e treino até a falha, você estará no caminho certo para maximizar seu potencial de crescimento muscular.

Conclusão

Concluindo, a intensidade é, sem dúvida, a base do sucesso quando se trata de alcançar a hipertrofia muscular. Integrando uma abordagem cientificamente embasada, podemos afirmar que a intensidade do treino, definida pelo esforço e carga aplicados, é crucial para promover o crescimento e fortalecimento dos músculos. Adotar a faixa de repetições adequada, geralmente entre 6 a 12 repetições, e considerar cargas mais pesadas para maior tensão mecânica são estratégias essenciais.

Além da intensidade, o volume de treino, a seleção criteriosa de exercícios, o intervalo de descanso e a prática de treinar até a falha desempenham papéis igualmente importantes. A evidência científica sugere que um volume de treino mais alto, com múltiplas séries, maximiza a hipertrofia. Incorporar exercícios multiarticulares, como agachamento, terra e supino, juntamente com exercícios isolados, pode aumentar significativamente a resposta hormonal e o estresse metabólico.

O intervalo de descanso, um fator muitas vezes negligenciado, deve ser equilibrado. Intervalos moderados (45 a 90 segundos) são recomendados para promover uma demanda metabólica elevada e efeitos anabólicos positivos. E, por fim, treinar até a falha, embora desafiador, pode ser uma tática poderosa para ativar mais fibras musculares e aumentar o estresse metabólico, desde que realizado com cuidado e supervisão adequada.

Em suma, a chave para um treinamento eficaz e bem-sucedido reside em equilibrar essas cinco variáveis cruciais. Ao integrar intensidade, volume adequado, seleção estratégica de exercícios, intervalos de descanso otimizados e treinamento até a falha, você estará maximizando seu potencial para alcançar um crescimento muscular significativo e sustentável. Lembre-se de que cada componente do seu treino deve ser ajustado de acordo com suas necessidades individuais e objetivos, garantindo assim uma jornada de sucesso no mundo da musculação.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


Compartilhe em suas redes sociais
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

0 Comentários
Inline Feedbacks
View all comments

Ação proibida!

Descubra mais sobre Shape Lendário

Assine agora mesmo para continuar lendo e ter acesso ao arquivo completo.

Continue reading