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Treino ABCD: Por que o Método P.H.U.L é a Chave para Hipertrofia?

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A busca pela excelência física na musculação muitas vezes nos leva a seguir rotinas convencionais, como o tradicional treino ABCD. No entanto, para aqueles que almejam resultados excepcionais, é fundamental adotar abordagens inovadoras e eficazes. Neste contexto, surge o método P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower), uma estratégia avançada que revoluciona a forma como encaramos o treinamento de hipertrofia.

Por que o P.H.U.L supera o treino ABCD convencional?

A essência do treino de hipertrofia reside na capacidade de desafiar continuamente os músculos, induzindo adaptações que resultam em ganhos significativos de tamanho e força. Contrariamente à crença popular, a força é um componente essencial da hipertrofia, pois permite o manuseio de cargas mais pesadas, desencadeando estímulos de crescimento muscular mais profundos.

O método P.H.U.L incorpora uma abordagem única que combina elementos de treinamento de força com técnicas de hipertrofia, maximizando assim o potencial de crescimento muscular. Ao priorizar exercícios compostos e a progressão de cargas, o P.H.U.L promove não apenas o desenvolvimento muscular, mas também fortalece o sistema nervoso central, tendões e ligamentos, preparando o corpo para suportar cargas substanciais.

Como implementar o treino ABCD P.H.U.L

O treino ABCD P.H.U.L segue uma estrutura Upper/Lower, dividindo os grupos musculares em dias específicos para otimizar a recuperação e maximizar os ganhos. É importante ressaltar que a seleção e a ordem dos exercícios foram cuidadosamente planejadas para garantir a integridade articular e a capacidade de recuperação.

Organização do treino:

  • Dia 1 – Treino A: Músculos superiores (upper) – Força
  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Remada curvada
  • Puxada na polia alta com pegada aberta
  • Desenvolvimento com barra
  • Rosca direta
  • Rosca testa

  • Dia 2 – Treino B: Músculos inferiores (lower) – Força
  • Agachamento livre
  • Levantamento terra
  • Leg Press
  • Flexora
  • Um exercício para panturrilhas da sua escolha

  • Dia 4 – Treino C: Músculos superiores (upper) – Hipertrofia
  • Supino inclinado com barra
  • Crossover
  • Remada sentado
  • Remada serrote
  • Elevação lateral
  • Rosca alternada
  • Tríceps corda na polia alta

  • Dia 5 – Treino D: Músculos inferiores (lower) – Hipertrofia
  • Agachamento frontal
  • Passada com barra
  • Extensora
  • Flexora
  • Um exercício para panturrilhas sentado
  • Um exercício para panturrilhas em pé

Organização do Treino

  1. Dias de Força:
    • Treino A: Músculos Superiores (Upper)
    • Treino B: Músculos Inferiores (Lower)
  2. Dias de Hipertrofia:
    • Treino C: Músculos Superiores (Upper)
    • Treino D: Músculos Inferiores (Lower)
  3. Descanso:
    • Inclua dias de descanso entre os treinos e após os dias de hipertrofia para garantir a recuperação adequada.

Exercícios e Séries

Dias de Força (Upper/Lower)

  • Realize 3 séries de 5 repetições nos exercícios básicos, como supino reto e agachamento livre.
  • Aumente gradualmente a carga a cada semana para promover ganhos de força progressivos.

Dias de Hipertrofia (Upper/Lower)

  • Execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições nos exercícios de isolamento e compostos.
  • Mantenha a intensidade alta, focando na contração muscular e no controle do movimento.

Considerações Adicionais

  • Aquecimento Adequado: Inicie cada treino com séries leves para preparar os músculos e evitar lesões.
  • Registro de Progresso: Mantenha um registro das cargas utilizadas em cada exercício para monitorar o progresso e ajustar o treinamento conforme necessário.
  • Descanso e Recuperação: Priorize o descanso entre as séries e os dias de treino para garantir uma recuperação completa e evitar o overtraining.

Ao realizar o treino P.H.U.L, é crucial manter a intensidade e a técnica adequadas, visando sempre o máximo esforço em cada série. O aumento progressivo de cargas e a adequada periodização são fundamentais para garantir a eficácia do programa.

Utilizar um intervalo de descanso adequado entre as séries, conforme especificado, permite a recuperação adequada dos músculos e a manutenção da intensidade ao longo do treino. Além disso, é essencial realizar um aquecimento adequado antes de iniciar o treino, preparando o corpo para o esforço que virá a seguir.

Em suma, o método P.H.U.L representa uma abordagem revolucionária para o treinamento de hipertrofia, combinando o melhor dos dois mundos: força e crescimento muscular. Ao adotar essa estratégia inovadora, os praticantes de musculação podem alcançar resultados superiores, maximizando seu potencial genético e conquistando o físico desejado.

Referências:

lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/4298/000455003.pdf?sequence=1&locale=en

Treino ABCD: o que é e como funciona | Fitness | GQ (globo.com)

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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