Na hora de estruturar um treino nós ficamos na dúvida de como dividir esses grupos musculares durante a semana, e apesar de parecer algo razoavelmente simples, às vezes a gente até encontra na internet algumas divisões, nós sempre ficamos na dúvida se é tão simples assim, se não tem nenhuma peculiaridade, na verdade a gente não quer só copiar um treino, a gente quer entender como funciona uma divisão de treinos eficaz na musculação focado em hipertrofia muscular.

Como funciona a divisão de treinos

A divisão de treinos parece algo razoavelmente simples, mas ela é extremamente complexa, porque nós temos algumas variáveis de treino, que é volume, intensidade, frequência e densidade. Temos que determinar algumas coisas para a gente conseguir montar essa divisão com qualidade. Então o primeiro passo é quantos dias por semana eu vou treinar.

Eu posso treinar duas vezes por semana e ter resultados de hipertrofia? Sim. Por que? Porque a carga de treino semanal (CST) é mais importante do que a carga diária de treino, não quer dizer que a carga diária de treino é desprezível, mas a carga semanal de treino ela é mais levada em consideração quando você vai avaliar uma estruturação de um treino.

Isso quer dizer o seguinte, que a gente pode treinar mais do que uma hora por dia, diferente do que se acreditava antigamente. O que isso quer dizer? Isso quer dizer que se eu treino meia hora por dia, seis vezes por semana, eu treinei 3 horas por semana. Se eu treinar uma hora por dia, três vezes por semana, eu treinei três horas na semana.

Claro nós temos diferenças em alguns casos, é mais interessante e necessário 30 minutos por dia, seis vezes por semana, (embora costumamos perder a noção do tempo na academia, devido estar lotada, esperar terminarem de usar a máquina, revezar, ou simplesmente por estarmos empolgados pelo treino e fica fácil passar duas horas na academia, embora isso vai depender do seu nível de treinamento, treino, cargas e etc).

Retomando, para quem não é atleta, para que não tem um objetivo tão grande, subir nos palcos, competir, para quem não está muito no limite, é seguro dizer que os resultados vão ser basicamente os mesmos. Então treinando de três a seis vezes por semana, com uma boa estruturação você consegue excelentes resultados.

Quando a gente vai falar da divisão de treino veja quantos dias por semana fica interessante para você treinar. Vamos assumir que seja quatro vezes por semana? Então beleza, quatro vezes por semana de treinamento. Como que eu começo dividindo esses grupos musculares?

A divisão de treinos de musculação ABC

Uma sugestão é dividindo esses grupos musculares pelos músculos grandes que são: peitoral, dorsal entre outros. Quando você vai pensar em uma estruturação de um treino você tem que partir de algum músculo, tem que partir de algum músculo específico, o que não pode acontecer é: “Começa aqui, e aí você escolhe”.

Então vamos lá. peitoral. Que dia que eu quero treinar peito? Vou colocar o peitoral no A, na segunda-feira. A partir daí eu posso escolher algum outro músculo para se encaixar nesse treinamento, respeitando uma regra que ela pode ser quebrada em uma estratégia avançada de treino, mas se você não entendeu o básico, você não tem como montar um treino avançado.

Eu vou pensar os exercícios que eu vou escolher de peitoral, e vou tentar deixar os sinergistas longe dele. O que isso quer dizer? Vamos assumir que eu vou fazer supino reto, supino inclinado, supino declinado e um supino declinado de outra variação, por exemplo no smith, quatro supinos.

Então eu vou trabalhar muito meu deltoide, e muito do meu tríceps. Então o adequado seria o que? Se eu for escolher entre deltoide e tríceps ou eu coloco no mesmo dia, para ter a sobrecarga toda nesse dia e depois descansar, ou eu deixo longe.

Então o que isso nos da como opção? Na segunda-feira eu vou colocar o peitoral, então eu posso colocar o ombro na segunda-feira, não fica errado, eu estou dizendo existem algumas coisas avançadas, vamos falar do básico, não é tão legal, porque o ombro vai estar muito cansado, e aí eu vou treinar mal no treinamento B, na terça-feira.

Então eu jogo ele para longe, ou eu coloco ele na segunda, ou eu coloco lá na quinta, ou na sexta feira. Vamos assumir que eu vou colocar o ombro junto com o peitoral, que não está errado, peito e ombro. O tríceps, por sua vez, eu vou jogar longe, vou jogar lá na sexta-feira, aos poucos estamos chegando próximo de um plano de treino.

Próximo músculo, dorsal. Dorsal fica bem na terça-feira, no treinamento B? ok, fica bom. No treinamento A eu não exigi nada que seja da dorsal, então eu posso colocar ele na sequência. Quando eu trabalho dorsal eu trabalho muito bem também trapézio, antebraço e bíceps, então novamente eu tenho mais opções para colocar junto com o meu treinamento de dorsal, por exemplo: Eu posso colocar junto bíceps, posso fazer isso?

Sim. Posso colocar trapézio junto? Sim. Posso colocar antebraço junto? Posso também, mas se eu colocar tudo os outros dias vão ficar desequilibrados. Então o que eu vou fazer? Eu vou escolher então colocar o trapézio, eu deixei o peito com o ombro, eu vou deixar a dorsal com o trapézio, isso fica adequado? Sim, dependendo da escolha dos exercícios.

Ok, mas e o bíceps e o antebraço? Vamos fazer o seguinte, vamos jogar ele para sexta-feira, para deixar longe da terça. Então lá na sexta eu já tinha o meu tríceps, e agora eu tenho bíceps, tríceps e antebraço. (Já está ficando bom).

No meu treinamento C está vazio, o que está faltando eu colocar? Ah está faltando colocar coxas, glúteos e panturrilhas. Então vou colocar no meu treinamento C coxas, glúteos e panturrilhas. E agora eu já tenho uma estruturação de um treino bem interessante.

E o abdômen? O abdômen eu vou colocar duas vezes por semana. (é comum odiarmos treinar abdomen na academia e acreditar que vamos fazer em casa mas nunca fazemos) Então eu vou colocar ele na minha segunda-feira, e na minha quinta-feira, com dois dias de descanso. Então ficou mais ou menos assim o plano de treino:

Posso treinar vários músculos no mesmo dia?

Você aprendeu a estruturar um plano de treinamento de musculação. Existem algumas considerações, exemplo: “Eu posso, treinar peitoral na segunda-feira e tríceps na terça?” Conseguiria de duas maneiras, veja só, poderia na segunda-feira pensar em um treino o mais isolador possível para peitoral, então vou fazer peck deck, crucifixo, crossover e crucifixo inclinado. Recrutei do tríceps? Quase nada. Isso permitiria eu treinar na terça-feira tríceps.

Mas um treino só com isoladores? Posso fazer isso? Dependendo do contexto sim, mas esse foi um exemplo exagerado para que você consiga enxergar isso. Então vamos assumir de que eu faça o seguinte, na segunda-feira eu faço uma pré-exaustão.

Então eu vou fazer o peck deck em primeiro, e o supino reto um super série, o tríceps já não vai cansar muito, porque o peitoral está muito esgotado, a carga é menor, o tríceps sofre pouco, o peitoral sofre muito e isso nos cria mais uma permissão para, talvez, não precisar jogar o tríceps longe, eu posso jogar o tríceps na quarta-feira, porque eu recrutei dele um pouquinho e ai eu já consigo exigir dele depois.

Espero que esteja entendo até aqui, pois um treino de musculação deve ser todo “amarrado” Essa que é a dificuldade. Existe uma técnica avançada Inter microciclo, que é uma carga de choque, onde eu posso terminar uma semana com bíceps e tríceps, e na outra semana eu começar com bíceps e tríceps, isso é uma carga de choque, mas para você fazer ela tem que aplicar uma carga regenerativa para essa região depois.

Então é bastante complexo. Quando a gente vai falar de focar um músculo fraco isso muda novamente, nós temos que escolher alguns exercícios mais sabiamente, por exemplo: Quero focar o tríceps, que está fraco.

Então poderia treinar peitoral e tríceps, mas no peitoral fazer só supinos, para trabalhar mais do tríceps. E depois lá na quinta, na sexta-feira eu fazer um treinamento de ombro e tríceps, novamente tríceps, e no ombro trabalhar só com o desenvolvimento para focar ainda mais essa região que eu tenho dificuldade.

Então essa escolha é bastante difícil quando você vai abrir um leque de opções e situações, só que se você não entender esse básico, o resto não adianta, você precisa entender como montar um treino básico que vai funcionar, e depois disso, você vai começar a pegar alguns quitutes intelectivos e conseguir fazer um treinamento mais direcionado, mais inteligente.

Divisão de treinamento feminino musculação feminina

“Mas e o treinamento feminino?” ele tem algumas mudanças nessas escolhas? Sim, claro, é um treinamento totalmente diferente de um treinamento masculino, porque as mulheres querem outro tipo de objetivo, elas querem mais membros inferiores do que superiores, isso muda tudo, querem ter um bumbum avantajado, pernas grossas, já um homem quer o físico do Arnold schwarzenegger, do personagem de anime, do personagem do filme, Superman, mas o princípio básico para mulheres seria o mesmo.

Então vamos dar aqui um exemplo. Como as mulheres priorizam muito mais os membros inferiores do que os superiores, mas elas querem ganhar o superior. O que se pode fazer é trabalhar membros inferiores duas vezes por semana, e membros superiores uma vez por semana. Como que eu vou estruturar isso?

Então na hora de dividir o meu treino eu tenho duas opções, eu posso fazer assim: Membro superior, vamos trabalhar de novo com a, b, c, d. Então no treino A membros inferiores. No treinamento B membros superiores, por exemplo: Puxar, então dorsal, trapézio, bíceps e antebraço. Dou um descanso, no treinamento C membros inferiores de novo. E no treinamento D membros superiores de empurrar, tríceps, deltóides e peitoral.

Então eu trabalhei os membros inferiores duas vezes por semana, porque aqui no A e no C eu fiz coxas, glúteos e panturrilhas, e aqui novamente. Posso dar ênfase no quadríceps, posterior, adutor. E aqui eu treinei uma parte do superior, e aqui outra parte do superior, é uma divisão que fica muito boa. Já que muitas mulheres não se sentem motivadas a ir na academia treinar só membros superiores.

Para concluir, o treino tem que funcionar na prática. Muito legal toda essa teoria, mas se você não buscar aplicar, não terá resultados. E as vezes é melhor fazer o básico mesmo, já que a maioria das pessoas tem o objetivo comum: “Perder peso, ou ganhar massa muscular, definir, crescer e ficar maior, e etc”.

E fica a dica, seu treino precisa ser algo que se torne prazeroso. De nada adianta ser um treino hardcore, querendo ter o físico de um Mr. Olympia, se nunca fez uma flexão de braço em casa, e nunca fez barra fixa no parque, concorda? O que é melhor? fazer o melhor método do mundo o ano inteiro, ou o melhor método do mundo, o treino do Ronnie Coleman, Kevin Levrone, ou quem quer que seja sua referência no bodybuilding, por uma ou duas semanas?

Uma outra dica final para as mulheres seria treinar 4 vezes por semana, na prática fica assim:

segunda-feira: coxas e glúteos. Então eu vou jogar coxas e glúteos outro dia na semana, então lá no treinamento C eu vou jogar glúteos e coxas, Na terça-feira e na sexta-feira, panturrilha. Então todo dia é possível você mulher, treinar membro inferior. Assim a mulher se sente mais motivada a treinar todos os dias: “eu vou lá trabalhar a região que eu gosto”.

Agora vamos supor que o personal pediu para você mulher, treinar: coxas, glúteos, peitoral e ombro, Ok, você vai treinar de boa, já que está incluído no “pacote de treino” os membros inferiores que você tanto gosta, e também os superiores, para que o shape não fique desproporcional.

Espero que você tenha compreendido, sobre como montar um treino de musculação. “eu vou colocar aquele músculo e tentar deixar os sinergistas, longe dele, ou no mesmo dia”. Então com dois dias de distância, eu tento deixar longe. E se eu começasse com deltoide, eu poderia fazer peitoral no outro dia? Não seria tão legal, joga o deltoide no treino A e joga o peitoral no treino D.

Então tenta deixar no mesmo dia ou longe, sempre assim, dessa forma que você vai estruturar um treino de forma básica, mas muito eficaz e com certeza, vai ter mais resultado que muitos que começam a treinar e são os famosos: “fogo de palha” começa hoje fazendo um treino super cansativo e pesado, e só vai treinar 15 dias depois.

Referências

SciELO – Brasil – FÁBRICA DE MONSTROS: O “CUIDADO DE SI” EM QUESTÃO FÁBRICA DE MONSTROS: O “CUIDADO DE SI” EM QUESTÃO

Treino ABC: o que é, como montar e exemplos | Blog Integral (integralmedica.com.br)

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