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7 Exercícios para Melhorar e Corrigir sua Postura

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A boa postura vai te trazer outros benefícios como redução de dores nas costas, pescoço, ombros, melhora até a sua respiração sabia disso? além de também reduzir os seus níveis de estresse.

Dados recentes da “Global Burden of Disease (GBD)”, publicado no “The Lancet Rheumatology”, apontam que as queixas de dores na lombar, e coluna nas costas vêm aumentando no mundo todo independente da idade do individuo. Geralmente a má postura, sedentarismo e tempo excessivo no computador, notebook e videogames são um dos principais motivos.

1. Banco Romano

Existem várias outras coisas relacionadas com a melhora da postura e com a extensão de coluna no banco romano é o primeiro exercício que vai te ajudar muito nesse aspecto, esse exercício primeiro, ele trabalha a sua lombar.

Então vai te trazer uma sustentação, mas ele trabalha um músculo que é muito interessante que você não consegue ver que se chama multífidos esse músculo ele conecta todas as suas vértebras ou seja todas as peças da sua coluna, quando você trabalha esse cara deixa ele fortalecido, você fortalece a extensão da sua coluna então, o que você precisa é do banco romano porque é uma extensão de coluna.

Então você vai lá para o banco romano e aí você ajusta de forma que o apoio fique na sua coxa te possibilitando flexionar o quadril muitas pessoas fazem com tronco ereto só descendo e subindo é errado não necessariamente mas o trabalho ele é mais direcionado pro glúteo e pro posterior de coxa ficando a lombar e o multífidos apenas como estabilizadores.

2. Remada pronada

O segundo que vai melhorar o fator dos seus ombros virem para trás a gente vai falar da remada pronada aberta na máquina. você vai fazer exatamente o movimento direcionado pras suas costas na altura do ombro, então ali a gente tem trapézio transverso e deltoide posterior, esses músculos eles vão trazer o seu ombro para trás, e com isso você já ganha todos os benefícios que a gente tá conversando aqui ponto importante você precisa ajustar o banco de forma que você vai puxar e o seu cotovelo.

É importante “esmagar a dorsal” o meio das costas, que é exatamente para gerar o máximo de tensão nessa musculatura. O terceiro é o treino de posterior na máquina, ele faz um trabalho semelhante e complementar: Coloque o banco de uma maneira que o seu braço inteiro fique na mesma linha do ombro ou então um pouquinho mais para baixo mas o pouco mais para baixo. é pouco mesmo. Você precisa deixar sua postura ereta! então você vai apoiar somente o abdômen no banco, deixa a postura mais ereta possível para você conseguir canalizar da melhor maneira o exercício para esse músculo.

3. Pull de frente

O quarto é o pull de frente e esse exercício ele vai te entregar sim a melhora da postura, mas ele também vai entregar o volume de dorsal, percebe o quanto que esse exercício te entrega e muito provavelmente você nem analisava ele dessa forma. O pulley frente você vai fazer num aparelho específico para isso você vai ajustar o banco ou então o apoio ali da sua coxa de forma que você fique estável e confortável.

Se você deixar muito apertado fica desconfortável Se você deixar muito solto você fica instável e você vai segurar de uma forma que os seus cotovelos eles fiquem ali mais ou menos em 90º. Agora vem o ponto mais importante e muito negligenciado, a postura no momento do exercício você vai trazer essa barra em direção a seu peitoral e vai manter esse peitoral estufado. Você vai estar puxando a barra, e o peitoral vai subir em direção à barra isso vai te proporcionar um encurtamento maior nesses músculos que falamos anteriormente que são essenciais na postura.

4. Abdominal na máquina

O quarto exercício é abdominal na máquina. você tem a possibilidade de ajustar a carga e você deve colocar peso nesse exercício, uma carga que você consiga realizar o exercício claro, você precisa fortalecer essa musculatura da mesma forma que você fortalece outros músculos do seu corpo primeiro, É comum negligenciar o treino de abdômen, mas saiba que ele é um dos músculos principais para manter sua postura ereta.

Quando você deixa seu abdômen mais forte., você fica com a sua parede abdominal mais controlada e só isso você já ganha estética e ganha de bônus uma melhora incrível na postura! Deixar de ter aquela postura curvada, corcunda, que te faz parecer mais feio nas fotos de familía e amigos. Um outro ponto, é que o abdômen é conectado no seu quadril e se essa musculatura estiver fraca o que que vai acontecer com o seu quadril? ele vai rodar para trás vai te provocar uma hiperlordose lombar.

atleta do fisiculturismo Ronnie Coleman 8X Mr olympia

Até o grande atleta do fisiculturismo Ronnie Coleman várias vezes campeão do “Mr. Olympia” sofreu e sofre até hoje com problemas na coluna. Para o seu corpo se equilibrar ele vai provocar uma hipercifose, aquela imagem de corcunda, que é horrível e causa muita dor.

5. Prancha Ventral

Outro exercício muito eficiente na melhora da postura é a prancha ventral, que é um exercício muito interessante para fortalecer a parte mais interna do seu abdômen. Você fazer a prancha ventral fortalece principalmente um músculo chamado transverso do abdômen. Esse é um músculo que vai se fortalecer mas se o seu abdômen contrair e o resto da sua coluna relaxar você perde a postura.

Então você também vai ter um trabalho de eretores da coluna nesse exercício. Ponto que se torna importante também pra sua postura nesse exercício de prancha é que é importante que você fique atento para que a sua coluna esteja intacta.

É muito importante observar que após os eventos da covid 19, muitos ficaram trabalhando de casa, o modelo “home office” e com isso, passaram mais tempos do que nunca sentados, na realidade, nos dias de hoje dependendo da sua profissão e rotina, passa horas do dia sentado e isso é ruim para sua postura e seu corpo.

Por isso é muito importante manter uma boa rotina de constância nos treinos, e alongamentos principalmente. Os primeiros exercícios que foram aqui apresentados, você percebeu que estávamos focando muito no fortalecimento da parte de trás para “puxar” toda essa estrutura , os ombros para trás e depois focamos em fortalecimento dos músculos responsáveis pela mobilidade, sentar, levantar, por exemplo.

É importante se atentar a sua postura. Pois em um futuro próximo, quando chegar a idade, talvez você vai sofrer muito se negligenciou isso quando mais jovem. Ficar várias horas sentado vendo TV, jogando videogame, exceto no trabalho, não tem muito o que fazer né? Não dá para falar para o chefe: “Vou ali me alongar ok? preciso melhorar minha postura”. Pode fazer isso no horário de almoço bem rapidinho, ou quando for ao banheiro, mas não pode ser feito de maneira brusca pois pode causar lesões na região da coluna.

Quanto aos exercícios, mantenha uma rotina de treinos e tenha disciplina. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar e não é em 3 dias, ou 1 mês treinando e alongando de qualquer jeito que você vai conseguir melhorar sua postura. “Dê tempo ao tempo”.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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