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treino oldschool: rotina de treino bodybuilder dos anos 90

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Se você é fã do fisiculturismo já deve ter ouvido falar no nome Dorian Yates. Essa rotina de treino oldschool é inspirada na rotina de treino dele e de outros bodybuilders e grandes lendas do fisiculturismo dos anos 90.

O treino das lendas

No mundo do fisiculturismo, poucas coisas proporcionam tanta emoção quanto uma nova rotina de treino. É como se cada indivíduo fosse uma criança no Natal, ansiosa para desvendar um presente novo e empolgante.

imagem divulgação Mr olympia 1990

No final dos anos 80, o volume era o mantra da época. O treinamento de volume era considerado o caminho para o sucesso, e muitos atletas acreditavam que quanto mais, melhor. Mas então, nos anos 90, a explosão de Dorian Yates no cenário da IFBB sacudiu os alicerces do fisiculturismo.

Dorian Yates não era um adepto do alto volume. Ele era minimalista, pregando a qualidade acima da quantidade. Sua filosofia inovadora consistia em realizar apenas uma ou duas séries por exercício até a falha, desafiando tudo que se acreditava sobre treinos na época.

Essa abordagem inovadora de Dorian abriu os olhos de muitos atletas para um novo paradigma: priorizar a qualidade em cada repetição, em vez de simplesmente acumular séries e repetições. A filosofia de Yates influenciou diversos atletas, incluindo o autor do texto, que, nos últimos 15 anos, vem otimizando seus treinos, buscando o mínimo necessário para alcançar resultados máximos.

Essa jornada ensinou a todos que o fisiculturismo não se resume a fórmulas mágicas ou dogmas rígidos. É uma jornada individual, de constante aprendizado e adaptação. A chave do sucesso reside em encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo, seu corpo e seus objetivos.

Portanto, se você está buscando um novo estímulo no seu treino, ou simplesmente quer repensar suas crenças sobre volume e intensidade, te convido a explorar o estilo de Dorian Yates. Experimente, ajuste, e descubra o que te leva ao próximo nível. Afinal, o fisiculturismo, como a vida, é uma jornada de constante evolução.

Rotina de musculação dos anos 90

imagem divulgação Dorian Yates

A rotina a seguir é uma variação de um programa de treinamento no estilo Dorian Yates anos 90. caso queira seguir lembre-se não nos responsabilizamos por danos, lesões nem nada do gênero já que todo o conteúdo aqui postado é somente com viés informativo, ok? ninguém aqui é criança e você faz o que bem entende com o aquilo que consome. Dito isso vamos aos dias de treino:

Claro, aqui está a tabela com os dias e os grupos musculares correspondentes:

DiaGrupo Muscular
1Costas e Armadilhas
2Peito e Tríceps
3Descanso
4Pernas
5Ombros e Bíceps
6Descanso
7Repetir, começando pelo Dia 1

Aquecimento:

O aquecimento é crucial para preparar seu corpo para o treino, prevenindo lesões e otimizando o desempenho. Siga estas etapas para um aquecimento eficaz:

Séries de aquecimento:

  • Série 1: 70% do peso de trabalho x 15 repetições
  • Série 2: 85% do peso de trabalho x 12 repetições

Exemplo:

Se você usa 150 kg no agachamento (peso de trabalho):

  • Série 1: 70% x 150 kg = 105 kg x 15 repetições
  • Série 2: 85% x 150 kg = 127,5 kg x 12 repetições

Treino até a Falha:

Dorian Yates era um defensor ferrenho do treinamento até a falha, mas essa abordagem não é recomendada para todos. Forçar repetições quando a forma está comprometida ou os músculos estão exaustos aumenta o risco de lesões.

Alternativa ao Treino até a Falha:

  • Treino com Falha Programada: Determine um número máximo de repetições por série e pare antes de atingi-lo.
  • Treino com Intensidade Submáxima: Utilize um peso que permita a execução perfeita do movimento até a última repetição da série.

Independentemente da sua escolha:

  • Concentre-se na forma: A execução correta do exercício é fundamental para prevenir lesões e maximizar os resultados.
  • Progressividade: Aumente gradualmente a carga ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular.
  • Descanse adequadamente: Permita que seus músculos se recuperem entre as séries e os treinos.

Repetições:

As repetições listadas são recomendações gerais. Se você conseguir ultrapassar esse número em todas as séries, aumente a carga na próxima sessão

Dia 1Costas e Trapézio
ExercícioSéries
Deadlift – Aquecimento 80%1
Deadlift – Série de Trabalho1
Puxada na Polia – Aquecimento 70%1
Puxada na Polia – Aquecimento 85%1
Puxada na Polia – Séries de Trabalho2
Remada na Máquina – Aquecimento 80%1
Remada na Máquina – Séries de Trabalho2
Remada Sentada na Polia – Aquecimento 80%1
Remada Sentada na Polia – Séries de Trabalho2
Voador com Halteres Inclinado – Aquecimento 80%1
Voador com Halteres Inclinado – Séries de Trabalho2
Encolhimento de Ombros com Halteres – Aquecimento 80%1
Encolhimento de Ombros com Halteres – Séries de Trabalho2
Dia 2Peito e Tríceps
ExercícioSéries
Supino Inclinado com Barra – Aquecimento 70%1
Supino Inclinado com Barra – Aquecimento 85%1
Supino Inclinado com Barra – Séries de Trabalho2
Supino na Máquina – Aquecimento 80%1
Supino na Máquina – Séries de Trabalho2
Voador – Aquecimento 80%1
Voador – Séries de Trabalho2
Crucifixo Inclinado com Halteres – Aquecimento 80%1
Crucifixo Inclinado com Halteres – Séries de Trabalho2
Extensão de Tríceps na Polia – Aquecimento 80%1
Extensão de Tríceps na Polia – Séries de Trabalho2
Combinação de Tríceps Pulley e Press – Aquecimento 80%1
Combinação de Tríceps Pulley e Press – Séries de Trabalho2

Claro! Aqui está a tradução dos termos de acordo com a educação física, organizados em uma tabela:

Dia 4: Pernas
ExercícioSériesRepetições
Agachamentos – Aquecimento 70%18
Agachamentos – Aquecimento 85%18
Agachamentos – Séries de Trabalho210
Leg Press – Aquecimento 70%110
Leg Press – Aquecimento 85%110
Leg Press – Séries de Trabalho215
Extensões de Pernas – Aquecimento 80%110
Extensões de Pernas – Séries de Trabalho212
Curl de Pernas – Aquecimento 80%110
Curl de Pernas – Séries de Trabalho212
Levantamento Terra com Pernas Esticadas – Aquecimento 80%18
Levantamento Terra com Pernas Esticadas – Séries de Trabalho210
Elevação de Panturrilhas Sentado – Aquecimento 80%110
Elevação de Panturrilhas Sentado – Séries de Trabalho215
Dia 5: Ombros e Bíceps
ExercícioSériesRepetições
Pressão de Halteres Sentado – Aquecimento 70%18
Pressão de Halteres Sentado – Aquecimento 85%18
Pressão de Halteres Sentado – Séries de Trabalho210
Elevação Lateral Sentado – Aquecimento 80%110
Elevação Lateral Sentado – Séries de Trabalho212
Pressão na Máquina Smith – Aquecimento 80%18
Pressão na Máquina Smith – Séries de Trabalho210
Voos Reversos Inclinados – Aquecimento 80%110
Voos Reversos Inclinados – Séries de Trabalho212
Curl de Bíceps Alternado com Halteres – Aquecimento 80%110
Curl de Bíceps Alternado com Halteres – Séries de Trabalho210
Curl de Bíceps na Máquina – Aquecimento 80%110
Curl de Bíceps na Máquina – Séries de Trabalho210

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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