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Ícone do Bodybuilding: Rotina de Treino Inspirada em Eugen Sandow

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Se você acompanha o fisiculturismo profissional, certamente está ciente de que o ápice é o título de Mr. Olympia. Vencer essa competição significa ser reconhecido como o campeão mundial do esporte. Nomes como Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Ronnie Coleman e Phil Heath são reverenciados por terem conquistado esse título. O atual detentor do título de Mr. Olympia é Brandon Curry.

Embora esses nomes estejam intrinsecamente ligados ao Olympia, há um outro que muitos não consideram até que a competição chegue ao fim: Sandow.

O troféu Sandow é o prêmio concedido ao campeão a cada ano. Embora seja amplamente reconhecido, você conhece o homem por trás do nome do troféu?

imagem divulgação troféu Mr olympia

Eugen Sandow é uma figura essencial na história do fisiculturismo e do condicionamento físico, e seus métodos de treinamento continuam relevantes até hoje.

Eugen Sandow, é considerado o pai do fisiculturismo. Nascido Friedrich Wilhelm Müller, é reconhecido como um ícone do fisiculturismo e bodybuilding.

Nasceu em 2 de abril de 1867, em Königsberg, Prússia (atual Kaliningrado, Rússia). Sua influência é tão marcante que ele é conhecido como o “Pai do Fisiculturismo Moderno”, tendo popularizado a prática e estabelecido os padrões para as competições da área.

a história de vida de eugen sandow

imagem divulgação Eugen Sandow
  • Início e Influências: Desde os 10 anos, durante uma viagem à Itália, Sandow demonstrou interesse pela musculação, inspirado pelas estátuas gregas e romanas que admirava e sonhava em imitar.
  • Carreira: Estabelecendo-se em Londres em 1889, rapidamente se destacou pelas suas performances de força e exibições de físico musculoso. Além disso, ministrou aulas e escreveu livros sobre musculação, contribuindo para sua popularização.
  • Inovações: Sandow foi pioneiro em diversas técnicas de treinamento ainda utilizadas, como o uso de pesos livres e poses musculares. Também desenvolveu o sistema de pontuação para competições, base para o modelo atual.
  • Legado: Embora tenha falecido em 14 de outubro de 1925, seu legado perdura. Inspirou gerações de fisiculturistas e contribuiu para moldar o esporte como o conhecemos.

Algumas Conquistas:

  • Primeiro Campeão Mundial: Sandow venceu o primeiro concurso mundial de fisiculturismo em 1891, em Londres.
  • Fundador do Instituto Sandow: Em 1894, estabeleceu o Instituto Sandow, dedicado ao ensino de musculação e promoção da saúde física.
  • Autor Reconhecido: Escreveu diversos livros sobre musculação, incluindo “Strength and Health” (1896) e “Physical Culture” (1897).

As Estratégias de Treino de Eugen Sandow

imagem divulgação Eugen Sandow

Embora Sandow tenha inicialmente ganhado fama por sua força impressionante, é seu desenvolvimento físico que o tornou mais renomado, e muitos admiradores de fisiculturismo ainda valorizam esse tipo de estética.

Ele incorporava alguns movimentos que hoje são bastante familiares, como rosca direta com halteres, flexões, elevações laterais e agachamentos. Além disso, havia outros exercícios que não são tão comuns hoje, mas que eram populares entre seus seguidores naquela época.

  1. Curvatura Horizontal do Bíceps:
    Segure um par de halteres leves, um em cada mão, ao longo dos braços, ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Enrole os pesos para cima, flexionando os bíceps, mantendo a postura de bíceps duplo frontal por um momento antes de abaixar os pesos lentamente. Repita para o número desejado de repetições.
  2. Lunge Punch:
    Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo enquanto está em pé, reto e alto. Avance com uma perna, dando um soco com o braço oposto. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
  3. Bent Press:
    Comece levantando um peso do chão até o peito. Em pé com o peso no peito, pressione-o para cima enquanto se inclina para o lado oposto. Mantenha a mão oposta apoiada na coxa para suporte. Retorne o peso ao chão. Repita para o número desejado de repetições.

Rotina de treino Original de Eugen Sandow

imagem divulgação Eugen Sandow

Quando se tratava de desenvolvimento físico para fisiculturismo, Sandow defendia o treinamento de todo o corpo em uma única sessão, usando pesos leves por muitas repetições. Abaixo está uma de suas rotinas, conforme descrito em um de seus livros. Estas eram as repetições mínimas recomendadas.

Os pesos devem permitir que você complete todas as repetições. Sandow sugeria diversas maneiras de aumentar o desafio, como fazer mais repetições com o mesmo peso ou adicionar peso na próxima sessão de treino.

ExercícioSériesRepetições
Rosca com Halteres150 Cada
Curl Inverso com Barra125
Curl Horizontal de Bíceps110 Cada
Fly de Peito em Pé150
Pressão Alternada de Ombro115 Cada
Elevação Frontal Alternada110
Flexão de Punhos1Falha
Rotações de Punho1Falha
Lunge Punch110 Cada
Flexão de Braço13
Flexão com Resistência12
Abdominal Completo13
Agachamento110
Flexão Lateral115 Cada

Com os avanços tecnológicos e científicos que nos mostram maneiras mais eficazes de treinar, os métodos de Sandow podem ser adaptados para auxiliar qualquer pessoa interessada em treinar e atender aos padrões estabelecidos em sua época.

O plano a seguir inclui dois exercícios que podem ser alternados. Também são incorporadas máquinas para aproveitarmos o que temos disponível atualmente.

Claro! Aqui está a tradução dos exercícios inspirados por Eugen Sandow, organizados em tabelas de acordo com a educação física:

Treino para a Parte Superior do Corpo Inspirado por Eugen Sandow

ExercícioSériesRepetições
Press de Halteres em Pé Alternado310-15 cada
Elevação Lateral Alternada310-15 cada
Pressão de Peito Sentado310-15
Flexão de Braço2-3100 Total
Tríceps Corda315
Barra Fixa310-15
Remada Alta Sentado310-15
Rosca de Bíceps na Polia Horizontal315

Treino para a Parte Inferior do Corpo e Core Inspirado por Eugen Sandow

ExercícioSériesRepetições
Lunge Punch310-15
Agachamento310
Levantamento Terra310
Leg Press310-15
Curl de Pernas315
Elevação de Panturrilha Sentado315
Abdominal com Corda Ponderada320
Elevação de Pernas Deitado320

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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