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Ficha de Treino de Calistenia de 12 semanas para melhorar os Treinos na Academia

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A calistenia é uma forma de exercício que tem suas raízes na Grécia Antiga, onde era praticada pelos soldados como parte de seu treinamento militar. O termo vem do grego “kallos”, que significa beleza, e “sthenos”, que significa força. No século XIX, a calistenia se popularizou como uma forma de exercício físico para a população em geral.

Os benefícios da calistenia são numerosos e incluem:

  • Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular.
  • Aumento da resistência e força muscular.
  • Maior consciência corporal.
  • Aumento da massa muscular.
  • Ativação do metabolismo.
  • Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura.
  • Desenvolvimento da coordenação motora.
  • Melhor equilíbrio corporal.

Além disso, a calistenia é altamente acessível, pois não requer equipamentos sofisticados e pode ser praticada em qualquer lugar, tornando-se uma opção conveniente para quem busca uma vida mais saudável.

Se você procura um método eficaz para melhorar seu desempenho físico e desenvolver seu físico, o treinamento de calistenia pode ser a resposta. Este programa de treinamento de 12 semanas é projetado especificamente para aqueles que desejam usar seu próprio peso corporal para alcançar resultados impressionantes na academia! Seja você um marombeiro(a) ou um lifter.

Vamos explorar os detalhes deste programa de treinamento. Ah, se você não sabia, fique sabendo que calistenia pode ser utilizada se você não tem condições de frequentar uma academia de musculação, e que há séculos atrás era utilizada pelos romanos, e gregos como método de treinamento de soldados para a batalha. Legal, né? Mas isso fica para outro conteúdo, vamos ao que interessa!

Resumo do Treino

  • Objetivo Principal: Perder Gordura
  • Tipo de Treino: Corpo Inteiro
  • Nível de Treinamento: Iniciante
  • Duração do Programa: 12 semanas
  • Dias por Semana: 2
  • Tempo por Treino: 25-35 minutos
  • Equipamento Necessário: Peso Corporal
  • Gênero Alvo: Masculino e Feminino
  • Suplementos Recomendados: Proteína em Pó, BCAA's, Beta-Alanina

Descrição do Treino

O treinamento de calistenia envolve exercícios que usam o peso do próprio corpo como resistência. Embora esses movimentos possam parecer simples, eles proporcionam um desafio surpreendente quando realizados com o máximo esforço. Este programa combina exercícios de calistenia com o objetivo de queimar calorias e melhorar a aptidão física geral.

Programa de Treino de Corpo Inteiro

Este programa de 12 semanas consiste em dois treinos por semana, cada um com uma duração de 25 a 35 minutos. Os exercícios são projetados para trabalhar todos os principais grupos musculares, proporcionando uma experiência de treinamento completa.

Exercícios Principais
  1. Flexão de Braço
  2. Superman
  3. Abdominal
  4. Montanhista
  5. Flexão de Perna
  6. Salto Agachado
  7. Avanço
  8. Toque nos Dedos dos Pés com Pernas Estendidas
  9. Elevação de Panturrilha
  10. Curl de Mão Zottman

Atenção!

Antes de iniciar o treino, é importante preparar o corpo adequadamente. Recomendamos dedicar 10 a 15 minutos para caminhar, fazer polichenelos, e fazer alongamentos. Isso ajudará a aumentar a circulação sanguínea e reduzir o risco de lesões durante o treino.

Treino de Calistenia 1: Divisão Superior/Inferior

No primeiro treino, os exercícios são divididos em dois grupos: parte superior do corpo/abdômen e parte inferior do corpo. Cada exercício é realizado por um determinado período de tempo, sem contar repetições. Recomenda-se fazer três rodadas de cada grupo, com períodos de descanso entre eles.

Grupo para a Parte Superior do Corpo

  • Flexão de Braço: 3 séries de 30 segundos
  • Superman: 3 séries de 30 segundos
  • Curl de Mão Zottman: 3 séries de 30 segundos
  • Flexão Lateral: 3 séries de 30 segundos
  • Abdominal: 3 séries de 30 segundos (descanse por 2 minutos após os abdominais e repita por 3 rodadas)

Grupo para a Parte Inferior do Corpo

  • Salto Agachado: 3 séries de 30 segundos
  • Avanço: 3 séries de 30 segundos
  • Toque nos Dedos dos Pés com Pernas Estendidas: 3 séries de 30 segundos
  • Elevação de Panturrilha: 3 séries de 30 segundos
  • Montanhista: 3 séries de 30 segundos (descanse por 2 minutos após os montanhistas e repita por 3 rodadas)

Treino de Calistenia 2: Circuito de Corpo Inteiro

No segundo treino, você realizará um circuito completo com todos os 10 exercícios, realizando 10 repetições de cada um. O número de rodadas depende do seu nível de condicionamento físico, variando de 4 a 8 rodadas.

Circuito Completo

  • Flexão de Braço
  • Superman
  • Abdominal
  • Curl de Mão Zottman
  • Montanhista
  • Flexão Lateral
  • Salto Agachado
  • Avanço
  • Toque nos Dedos dos Pés com Pernas Estendidas
  • Elevação de Panturrilha

Abaixo está um vídeo do Youtube mostrando o básico sobre calistenia. Lembrando que o vídeo não é nosso é apenas um exemplo sobre o assunto que estamos abordando aqui.

Conclusão

Este programa de treinamento de calistenia de 12 semanas é uma maneira eficaz e desafiadora de melhorar seu desempenho físico e alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Ao seguir este programa com consistência e dedicação, você poderá ver resultados significativos em seu físico e desempenho atlético. Experimente e leve sua aptidão para o próximo nível!

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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