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Exercícios Treino de Pernas (Legday): O Guia Completo

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No mundo maromba e bodybuilding, a busca por pernas fortes e bem definidas é uma meta comum para muitos. Especialmente as mulheres e até homens ultimamente. Os músculos das pernas ou músculos inferiores, são uma das áreas mais importantes do corpo, não apenas esteticamente, mas também em termos de desempenho atlético e saúde.

Neste guia completo, vamos apresentar os melhores exercícios para treinar perna, fornecendo informações detalhadas e dicas valiosas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos e ter pernas grandes e definidas. Lembre-se sempre de consultar um médico e um profissional de educação física antes de praticar qualquer exercício físico, e estar sob constante supervisão dos mesmos. O acompanhamento especializado é essencial para conquistar um shape de respeito.

Benefícios de Treinar as Pernas

Ronnie Coleman fazendo agachamento

Antes de entrarmos nos exercícios específicos, é importante compreender por que é essencial incluir o treinamento de pernas em sua rotina de exercícios. treinar as pernas oferece diversos benefícios, tais como:

1. Aumento do Metabolismo

O treinamento de pernas envolve grandes grupos musculares, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o que pode acelerar o metabolismo. Isso significa que você queimará mais calorias, mesmo em repouso, contribuindo para a perda de peso e a definição muscular.

2. Melhora da Estabilidade

Pernas fortes contribuem para uma melhor postura e estabilidade corporal. Isso não apenas melhora sua aparência, mas também reduz o risco de lesões nas costas e nas articulações. Uma base sólida nas pernas é essencial para manter a saúde do corpo.

3. Equilíbrio Hormonal

O treinamento de pernas pode estimular a liberação de hormônios essenciais para o desenvolvimento muscular, como o hormônio do crescimento e a testosterona. Esses hormônios desempenham um papel fundamental na hipertrofia e na força muscular.

4. Estética

Não podemos ignorar a importância da estética. Pernas tonificadas e bem definidas são altamente desejáveis esteticamente, contribuindo para uma aparência saudável e atraente. Além disso, pernas fortes são um indicador de saúde e vitalidade.

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Melhores Exercícios para Treinar Perna

Atleta do fisiculturismo Tom Platz

Agora, vamos explorar os melhores exercícios para treinar as pernas:

Agachamento (Squat)

Cbum fazendo agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas. Ele trabalha os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Siga estas etapas para executá-lo corretamente:

  1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
  2. Abaixe-se como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
  3. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
  4. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  5. Volte à posição inicial empurrando pelos calcanhares.

O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento das pernas e deve estar presente em seu programa de treinamento.

Avanço (Lunge)

exercício avanço lunge

O avanço é excelente para fortalecer os músculos das pernas, especialmente os glúteos e quadríceps. Siga estas etapas para executar o avanço corretamente:

  1. Fique em pé, com os pés juntos.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas.
  3. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.
  4. Mantenha a parte superior do corpo ereta.
  5. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

O avanço é um exercício versátil que pode ser feito com ou sem pesos, tornando-o adequado para diferentes níveis de condicionamento físico.

Leg Press

exercício legpress

O leg press é realizado em uma máquina específica e trabalha os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Siga estas orientações:

  1. Sente-se na máquina com os pés na largura dos ombros na plataforma.
  2. Empurre a plataforma para cima, estendendo completamente as pernas.
  3. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe a plataforma lentamente.
  4. Repita o movimento, mantendo o controle do peso.

O leg press é uma ótima opção para quem busca fortalecer as pernas de forma segura, pois oferece suporte à coluna vertebral.

Cadeira Extensora

exercício da cadeira extensora

O exercício da cadeira extensora é um movimento que trabalha os músculos da parte da frente da coxa, chamados de quadríceps. O exercício da cadeira extensora é um dos mais populares para trabalhar os músculos da parte da frente das coxas, chamados de quadríceps.

Para fazer esse exercício:

1. Você precisa sentar na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés encaixados nos rolos.

2. Em seguida, você deve estender as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, contraindo os quadríceps.

3. Depois, você deve voltar à posição inicial, controlando o movimento e evitando que os rolos toquem as canelas.

Esse exercício tem vários benefícios, como fortalecer os quadríceps, melhorar a estabilidade do joelho, prevenir lesões e aumentar a resistência muscular. Além disso, ele pode ajudar a definir e tonificar as coxas, dando um aspecto mais bonito e saudável para as pernas.

Dicas para um legday eficiente

  • Mantenha uma técnica adequada em todos os exercícios para evitar lesões.
  • Varie seu treinamento, alternando entre exercícios de resistência e exercícios com pesos livres.
  • Descanse adequadamente entre as séries e exercícios para permitir a recuperação muscular.
  • Inclua exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade das pernas.

Treinar as pernas é fundamental para alcançar um corpo equilibrado e saudável. E mesmo você sendo homem e acredita que “treinar pernas é coisa de mulher” esta muito enganado.

Aqui estão alguns do benefícios do treino de pernas para homens:

  • Estética e autoconfiança: Possuir pernas robustas e bem definidas pode realçar a aparência e impulsionar a autoestima.
  • Equilíbrio e proporção corporal: A prática de exercícios para as pernas pode contribuir para um corpo mais equilibrado e proporcional.
  • Produção de hormônios anabólicos: Movimentos multiarticulares, como agachamentos, levantamentos terra e leg press, trabalham uma ampla gama de músculos inferiores, incentivando a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento), que favorecem o aumento da massa muscular.
  • Melhoria no desempenho esportivo: O treinamento de pernas pode aprimorar a performance em diversas modalidades esportivas e atividades recreativas, como jogar futebol ou correr.
  • Melhoria no desempenho sexual: Exercícios como elevação pélvica melhoram o desempenho sexual pois fortalecem a região.
  • Prevenção de lesões: A prática de exercícios para as pernas pode auxiliar na prevenção de lesões no joelho e dores lombares.
  • Aumento do gasto calórico e aceleração do metabolismo: O treinamento de pernas pode intensificar o gasto calórico e acelerar o metabolismo, auxiliando na queima de gordura.

Os exercícios mencionados neste guia são os melhores para desenvolver pernas fortes e bem definidas. Lembre-se de consultar um profissional de educação física para criar um programa de treinamento personalizado e seguro. Com dedicação e consistência, você estará no caminho certo para alcançar os resultados e ter pernas gigantes e definidas.

Referências:

https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/10/09/indicado-para-iniciantes-leg-press-trabalha-musculos-das-coxas-e-gluteos.htm

  • Kraemer W, Gordon S, Fleck S, et al. Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. International Journal of Sports Medicine. 1991;12(02):228-235. doi:10.1055/s-2007-1024673
  • Wilk M, Petr M, Krzysztofik M, Zajac A, Stastny P. Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuro Endocrinology Letters. 2018;39(4):342-348.
  • Chtara M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine. 2005;39(8):555-560. doi:10.1136/bjsm.2004.015248

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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