Se você é fã do fisiculturismo já deve ter ouvido falar no nome Dorian Yates. Essa rotina de treino oldschool é inspirada na rotina de treino dele e de outros bodybuilders e grandes lendas do fisiculturismo dos anos 90.
O treino das lendas
No mundo do fisiculturismo, poucas coisas proporcionam tanta emoção quanto uma nova rotina de treino. É como se cada indivíduo fosse uma criança no Natal, ansiosa para desvendar um presente novo e empolgante.
No final dos anos 80, o volume era o mantra da época. O treinamento de volume era considerado o caminho para o sucesso, e muitos atletas acreditavam que quanto mais, melhor. Mas então, nos anos 90, a explosão de Dorian Yates no cenário da IFBB sacudiu os alicerces do fisiculturismo.
Dorian Yates não era um adepto do alto volume. Ele era minimalista, pregando a qualidade acima da quantidade. Sua filosofia inovadora consistia em realizar apenas uma ou duas séries por exercício até a falha, desafiando tudo que se acreditava sobre treinos na época.
Essa abordagem inovadora de Dorian abriu os olhos de muitos atletas para um novo paradigma: priorizar a qualidade em cada repetição, em vez de simplesmente acumular séries e repetições. A filosofia de Yates influenciou diversos atletas, incluindo o autor do texto, que, nos últimos 15 anos, vem otimizando seus treinos, buscando o mínimo necessário para alcançar resultados máximos.
Essa jornada ensinou a todos que o fisiculturismo não se resume a fórmulas mágicas ou dogmas rígidos. É uma jornada individual, de constante aprendizado e adaptação. A chave do sucesso reside em encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo, seu corpo e seus objetivos.
Portanto, se você está buscando um novo estímulo no seu treino, ou simplesmente quer repensar suas crenças sobre volume e intensidade, te convido a explorar o estilo de Dorian Yates. Experimente, ajuste, e descubra o que te leva ao próximo nível. Afinal, o fisiculturismo, como a vida, é uma jornada de constante evolução.
Rotina de musculação dos anos 90
A rotina a seguir é uma variação de um programa de treinamento no estilo Dorian Yates anos 90. caso queira seguir lembre-se não nos responsabilizamos por danos, lesões nem nada do gênero já que todo o conteúdo aqui postado é somente com viés informativo, ok? ninguém aqui é criança e você faz o que bem entende com o aquilo que consome. Dito isso vamos aos dias de treino:
Claro, aqui está a tabela com os dias e os grupos musculares correspondentes:
| Dia | Grupo Muscular |
|---|---|
| 1 | Costas e Armadilhas |
| 2 | Peito e Tríceps |
| 3 | Descanso |
| 4 | Pernas |
| 5 | Ombros e Bíceps |
| 6 | Descanso |
| 7 | Repetir, começando pelo Dia 1 |
Aquecimento:
O aquecimento é crucial para preparar seu corpo para o treino, prevenindo lesões e otimizando o desempenho. Siga estas etapas para um aquecimento eficaz:
Séries de aquecimento:
- Série 1: 70% do peso de trabalho x 15 repetições
- Série 2: 85% do peso de trabalho x 12 repetições
Exemplo:
Se você usa 150 kg no agachamento (peso de trabalho):
- Série 1: 70% x 150 kg = 105 kg x 15 repetições
- Série 2: 85% x 150 kg = 127,5 kg x 12 repetições
Treino até a Falha:
Dorian Yates era um defensor ferrenho do treinamento até a falha, mas essa abordagem não é recomendada para todos. Forçar repetições quando a forma está comprometida ou os músculos estão exaustos aumenta o risco de lesões.
Alternativa ao Treino até a Falha:
- Treino com Falha Programada: Determine um número máximo de repetições por série e pare antes de atingi-lo.
- Treino com Intensidade Submáxima: Utilize um peso que permita a execução perfeita do movimento até a última repetição da série.
Independentemente da sua escolha:
- Concentre-se na forma: A execução correta do exercício é fundamental para prevenir lesões e maximizar os resultados.
- Progressividade: Aumente gradualmente a carga ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular.
- Descanse adequadamente: Permita que seus músculos se recuperem entre as séries e os treinos.
Repetições:
As repetições listadas são recomendações gerais. Se você conseguir ultrapassar esse número em todas as séries, aumente a carga na próxima sessão
| Dia 1 | Costas e Trapézio |
|---|---|
| Exercício | Séries |
| Deadlift – Aquecimento 80% | 1 |
| Deadlift – Série de Trabalho | 1 |
| Puxada na Polia – Aquecimento 70% | 1 |
| Puxada na Polia – Aquecimento 85% | 1 |
| Puxada na Polia – Séries de Trabalho | 2 |
| Remada na Máquina – Aquecimento 80% | 1 |
| Remada na Máquina – Séries de Trabalho | 2 |
| Remada Sentada na Polia – Aquecimento 80% | 1 |
| Remada Sentada na Polia – Séries de Trabalho | 2 |
| Voador com Halteres Inclinado – Aquecimento 80% | 1 |
| Voador com Halteres Inclinado – Séries de Trabalho | 2 |
| Encolhimento de Ombros com Halteres – Aquecimento 80% | 1 |
| Encolhimento de Ombros com Halteres – Séries de Trabalho | 2 |
| Dia 2 | Peito e Tríceps |
|---|---|
| Exercício | Séries |
| Supino Inclinado com Barra – Aquecimento 70% | 1 |
| Supino Inclinado com Barra – Aquecimento 85% | 1 |
| Supino Inclinado com Barra – Séries de Trabalho | 2 |
| Supino na Máquina – Aquecimento 80% | 1 |
| Supino na Máquina – Séries de Trabalho | 2 |
| Voador – Aquecimento 80% | 1 |
| Voador – Séries de Trabalho | 2 |
| Crucifixo Inclinado com Halteres – Aquecimento 80% | 1 |
| Crucifixo Inclinado com Halteres – Séries de Trabalho | 2 |
| Extensão de Tríceps na Polia – Aquecimento 80% | 1 |
| Extensão de Tríceps na Polia – Séries de Trabalho | 2 |
| Combinação de Tríceps Pulley e Press – Aquecimento 80% | 1 |
| Combinação de Tríceps Pulley e Press – Séries de Trabalho | 2 |
Claro! Aqui está a tradução dos termos de acordo com a educação física, organizados em uma tabela:
| Dia 4: Pernas | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamentos – Aquecimento 70% | 1 | 8 |
| Agachamentos – Aquecimento 85% | 1 | 8 |
| Agachamentos – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
| Leg Press – Aquecimento 70% | 1 | 10 |
| Leg Press – Aquecimento 85% | 1 | 10 |
| Leg Press – Séries de Trabalho | 2 | 15 |
| Extensões de Pernas – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Extensões de Pernas – Séries de Trabalho | 2 | 12 |
| Curl de Pernas – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Curl de Pernas – Séries de Trabalho | 2 | 12 |
| Levantamento Terra com Pernas Esticadas – Aquecimento 80% | 1 | 8 |
| Levantamento Terra com Pernas Esticadas – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
| Elevação de Panturrilhas Sentado – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Elevação de Panturrilhas Sentado – Séries de Trabalho | 2 | 15 |
| Dia 5: Ombros e Bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Pressão de Halteres Sentado – Aquecimento 70% | 1 | 8 |
| Pressão de Halteres Sentado – Aquecimento 85% | 1 | 8 |
| Pressão de Halteres Sentado – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
| Elevação Lateral Sentado – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Elevação Lateral Sentado – Séries de Trabalho | 2 | 12 |
| Pressão na Máquina Smith – Aquecimento 80% | 1 | 8 |
| Pressão na Máquina Smith – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
| Voos Reversos Inclinados – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Voos Reversos Inclinados – Séries de Trabalho | 2 | 12 |
| Curl de Bíceps Alternado com Halteres – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Curl de Bíceps Alternado com Halteres – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
| Curl de Bíceps na Máquina – Aquecimento 80% | 1 | 10 |
| Curl de Bíceps na Máquina – Séries de Trabalho | 2 | 10 |
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.