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Ficha de Treino Ganho de Massa Muscular em 10 Semanas

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Se você está em busca de um programa eficaz para aumentar sua massa muscular em um período de tempo específico, o Programa de Construção de Massa Muscular em 10 Semanas é uma opção excelente. Desenvolvido para atender às necessidades de indivíduos que buscam ganhos significativos de massa, este programa utiliza uma abordagem estruturada e intensa para maximizar os resultados em um período relativamente curto.

Objetivo Principal

O principal objetivo deste programa é promover o crescimento muscular através de um treinamento intenso e focado em exercícios compostos. Ao longo de 10 semanas, os participantes irão se dedicar a estimular cada grupo muscular de forma intensa, visando a hipertrofia e o aumento da força.

Detalhes do Programa

O Programa de Construção de Massa Muscular em 10 Semanas segue uma abordagem de treino dividido, que permite o descanso adequado entre os grupos musculares treinados. Isso ajuda na recuperação e no crescimento muscular.

Nível de Treinamento

Este programa é voltado para indivíduos avançados, que já possuem alguma experiência prévia em treinamento de força e musculação. Os exercícios e o volume de treino são ajustados para atender às demandas de quem busca resultados significativos em um curto período de tempo.

Duração do Programa

O programa tem a duração total de 10 semanas, o que proporciona um período adequado para estimular o crescimento muscular progressivo e consistente.

Dias de Treino por Semana

Os participantes irão treinar 4 vezes por semana, distribuindo os treinos de forma equilibrada ao longo da semana. Isso permite que cada grupo muscular seja trabalhado de forma intensa e eficaz.

Equipamentos Necessários

Para realizar os exercícios deste programa, serão necessários equipamentos básicos de musculação, como barbell, halteres e máquinas. Além disso, o uso do próprio peso corporal é incorporado em alguns exercícios para garantir uma variedade de estímulos.

Segunda-feira – Peito e Tríceps

ExercícioSériesRepetições
Supino Reto com Barra410, 8, 8, 6
Supino Inclinado com Barra38, 8, 6
Supino Declinado com Barra38, 8, 6
Flys com Halteres210
Pullover com Halteres28
Extensão de Tríceps410, 8, 8, 6 (aumentando o peso)
Paralelas para Tríceps310
Mergulho de Tríceps38

Terça-feira – Costas e Bíceps

ExercícioSériesRepetições
Levantamento Terra510, 8, 8, 6, 4
Barra Fixa28
Remada Unilateral com Halteres38
Remada Sentada28
Puxada Frontal com Pegada Fechada310, 10, 8
Rosca Direta com Barra38, 8, 6
Rosca Scott com Barra38, 8, 6
Rosca Inclinada com Halteres212-14
Rosca Concentrada210

Quarta-feira – Dia de Descanso/Cardio

Quinta-feira – Ombros e Antebraços

ExercícioSériesRepetições
Pressão de Ombros na Máquina310
Elevação Lateral com Halteres38-10
Pressão Militar410
Elevação Lateral com Halteres210
Encolhimento de Ombros com Halteres210
Remada Vertical210
Flexão de Punho em Pé410
Flexão de Punho com Barra410

Sexta-feira – Pernas

ExercícioSériesRepetições
Agachamento510, 8, 8, 6, 4
Extensão de Pernas312
Flexão de Pernas (Leg Curl)312

Panturrilhas

ExercícioSériesRepetições
Elevação de Panturrilhas em Pé412
Elevação de Panturrilhas Sentado212

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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