Alan Ritchson é um ator, modelo e cantor americano mais conhecido por seus papéis em Aquaman, Titans, Blue Mountain State, Hunger Games, Teenage Mutant Ninja Turtles e Jack Reacher.
Em seus vários papéis, Ritchson precisa manter os músculos e o corpo de um herói musculoso. Ao longo de sua carreira, Alan Ritchson compartilhou seus segredos para manter seus shape.
As informações abaixo são uma compilação de comentários de Alan Ritchson em entrevistas, não se sabe a rotina exata de treinos do ator, o que podemos saber é que durante suas sessões de treinos e rotina para o papel mais recente do ator que é a série “Reacher” o ator disse que não é uma rotina de treinos a ser seguida por muito tempo, e que sim, para chegar nesse nível de shape fez uso de EAS os populares “danones” uma reposição de testosterona em doses baixas controladas por equipes de médicos, nutricionistas, treinador e etc. Dito isso, vamos a rotina de treinos do ator.
Como foi a preparação do ator Alan Ritchson?
Aqui estão as características físicas de Alan Richson. Um ator que apesar da idade mostrou que é possível conquistar um físico bonito e volumoso.
| Características | Informações |
|---|---|
| Altura | 6’3″ (aproximadamente 1,91 metros) |
| Peso | Aprox 106 kg |
| Idade | 40 anos |
| Aniversário | 28 de novembro de 1982 |
| Prêmios | Vencedor do Festival de Cinema Curta de Comédia de Austin de 2015, Indicado ao Teen Choice Awards, Vencedor do Best Shorts Competition de 2017 |
Alan Ritchson é um ator alto, com 1,91 metros de altura e mais ou menos 106 quilos, e por isso parece mais com o personagem Jack Reacher como ele foi criado por Lee Child, do que o ator Tom Cruise. Tom Cruise, que é mais baixo, com 1,65 metros, já interpretou Jack Reacher em dois filmes. Isso não é uma crítica, apenas uma observação sobre as diferenças físicas entre os dois atores.
Apesar de não menosprezar Tom Cruise, Ritchson, que assumiu o papel em Reacher, teve a tarefa desafiadora de moldar seu corpo para a representação do personagem. A pandemia da Covid-19 o forçou a improvisar uma academia em casa, e, surpreendentemente, o nativo da Dakota do Norte ganhou 13,6 quilos de massa muscular por conta própria.
Para compreender melhor essa incrível transformação, Reiss Mogilner, treinador e fundador do F45 Mill Hill, que detalhou o feito de Ritchson e compartilhou dicas sobre como alcançar um físico semelhante.
Ritchson, conhecido por papéis que demandam porte físico, como o jogador de futebol americano em Blue Mountain State, revelou ao Men’s Journal que atingir a forma desejada para Reacher exigiu um “trabalho de tempo integral” e uma dedicação de “cinco dias por semana nos oito meses de preparação”.
Mogilner enfatiza que a percepção de tamanho não depende apenas das dimensões reais do corpo, mas também do desenvolvimento proporcional dos músculos. Ritchson focou estrategicamente nos ombros, peitoral e dorsais, criando a ilusão de uma parte superior do corpo mais imponente.
A genética desempenha um papel no desenvolvimento muscular, mas a dedicação é crucial. Mogilner destaca que construir massa muscular significativa requer consistência e paciência, com uma rotina estruturada envolvendo exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supinos, para desafiar os músculos de maneira abrangente.
Além de proporcionar crescimento muscular, os exercícios compostos oferecem benefícios adicionais. Em resumo, a transformação de Ritchson em Reacher é resultado não apenas de sua estatura impressionante, mas também de um treinamento estratégico e comprometido. ‘Além de proporcionar crescimento muscular, os exercícios compostos oferecem benefícios adicionais. Em resumo, a transformação de Ritchson em Reacher é resultado não apenas de sua estatura impressionante, mas também de um treinamento estratégico e comprometido.
Rotina de Treinos Alan Ritchson para “Reacher”
Mesmo antes de sua carreira de ator, esportes e exercícios sempre fizeram parte da vida de Alan Ritchson.
O treinamento para Jack Reacher veio naturalmente para ele porque ele passou tempo na academia ao longo de sua vida e não estava começando do zero.
Ritchson passa 5 ou 6 dias na academia e acrescenta exercícios como cardio conforme achar adequado. Ao treinar para Jack Reacher, Alan Ritchson focou principalmente em treinamento com pesos e exercícios cardio.
Seus objetivos eram criar crescimento muscular, moldar e tonificar sua forma física e queimar gordura ao longo do caminho. Ao longo de oito meses, Ritchson ganhou mais de 13 kg de massa muscular.
Alan Ritchson gosta de fazer uma variedade de exercícios, desde exercícios com peso corporal (calistenia) até levantamento de pesos pesados (musculação).
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento Sumô | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento Hack | 3 | 12 a 15 |
| Caminhada com Avanço | 3 | 12 a 15 |
| Extensão de Perna | 3 | 12 a 15 |
| Curl de Perna | 3 | 12 a 15 |
Terça-feira – Cardio
Na terça-feira, Alan Ritchson faz uma longa corrida ao ar livre para manter sua forma física magra e dar uma pausa ao corpo do treinamento com pesos na academia.
Alan geralmente corre entre 5 e 7 milhas. Ele pode usar uma esteira se estiver apressado, mas prefere passar tempo ao ar livre.
Os benefícios para a saúde da corrida são vários, desde a redução de gordura corporal até a diminuição da frequência cardíaca, é uma ótima forma de exercício para manter a boa forma física magra, e preservar o shape.
Quarta-feira – Peito e Costas
Na quarta-feira, Alan Ritchson treina o peito e as costas para construir o corpo musculoso superior que ele precisa para seus diversos papéis de atuação. Ele incorpora exercícios com peso corporal e halteres nesta rotina.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Flexões | 4 | 12 |
| Barra Fixa | 4 | 12 |
| Supino | 4 | 12 |
| Flys de Cabo | 4 | 12 |
| Dips | 4 | 12 |
| Puxadas na Lat | 4 | 12 |
| Remadas com Barra | 4 | 12 |
| Remadas no Cabo | 4 | 12 |
Quinta-feira – Braços e Abdômen
Na quinta-feira, Alan treina seus tríceps, bíceps e antebraços com este treino de braços para esculpir um corpo superior forte para qualquer papel futuro.
Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Tríceps Corda | 4 | 20 |
| Extensão de Tríceps Acima da Cabeça | 4 | 20 |
| Curls de Martelo | 4 | 20 |
| Crushers de Crânio | 4 | 20 |
| Curls com Barra EZ | 4 | 20 |
| Dips | 4 | 20 |
Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições/Tempo |
|---|---|---|
| Abdominais | 4 | 15 a 20 |
| Flexões | 4 | 15 a 20 |
| Crunches de Bicicleta | 4 | 15 a 20 |
| Twists Russos | 4 | 15 a 20 |
| Prancha | 4 | 30 segundos |
Sexta-feira – Ombros
Na sexta-feira, o treino de Alan Ritchson pede um programa para os ombros. Com uma estrutura já alta, o corpo superior de Alan parece ainda maior com ombros bem desenvolvidos.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombro com Halteres | 4 | 15 |
| Elevações Laterais | 4 | 15 |
| Elevações Frontais | 4 | 15 |
| Remadas Altas | 4 | 15 |
| Encolhimentos | 4 | 15 |
| Voos Posterior Deltoides | 4 | 15 |
Sábado – Peito e Costas
No sábado, Alan realiza outro treino de peito e costas. Treinamento consistente do corpo superior ajuda Alan a construir uma base de força que o ajuda a manter uma postura forte e equilibrada.
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Flexões | 4 | 12 a 15 |
| Barra Fixa | 4 | 12 a 15 |
| Supino | 4 | 12 a 15 |
| Flys de Cabo | 4 | 12 a 15 |
| Dips | 4 | 12 a 15 |
| Puxadas na Lat | 4 | 12 a 15 |
| Remadas com Barra | 4 | 12 a 15 |
| Remadas no Cabo | 4 | 12 a 15 |
Domingo – Dia de Descanso
No domingo, Alan tira um dia de descanso para dar ao seu corpo uma pausa de todo o treinamento de força e levantamento de peso.
Ele pode fazer alguns alongamentos leves e andar ao ar livre, mas, caso contrário, deixa seus músculos se recuperarem.
Dieta de Alan Ritchson “Reacher”
Para esculpir um corpo feito principalmente de massa muscular como o famoso corpo de Alan Ritchson, um plano de dieta focado é essencial.
Quando estava treinando para ganhar massa muscular, Alan estava comendo cerca de 4.500 calorias por dia, incluindo 300 gramas de proteína. Ele se alimenta de forma saudável, principalmente de frutas e vegetais, peru, peixe, e arroz integral.
Embora Alan Ritchson seja dedicado ao seu plano de dieta, ele também se permite comer uma refeição livre de vez em quando. Ele prefere seguir a regra 80/20, com 20 por cento de sua dieta sendo o famoso dia do “lixo” lembrando que para fazer o dia do “lixo” você precisa ter se dedicado e entregue seu 100% no treinamento e na sua dieta. A estratégia da refeição livre é para tornar o processo leve e prazeroso e não algo restrito e difícil de seguir. Uma hora, você cansa de tanto comer arroz com frango cozido.
Ritchson também evita açúcar refinado, carne vermelha e a maioria dos carboidratos. Ele não bebe álcool e evita laticínios em sua dieta.
O plano de Dieta do Jack Reacher
Segundo o ator ele ganhou mais de 13 kg com a dieta dos sonhos de muita gente, a dieta da pizza! Veja o comentário do ator: “Eu precisei comer muita pizza para entrar em forma”, disse o ator em entrevista à Variety, durante evento de apresentação do drama de ação, em Los Angeles. “Mas daí, eu tive de fazer mais musculação, mirando ficar na silhueta famosa de Reacher.”
É claro que nem tudo são flores como completa o ator: “Eu quebrei o ombro e precisei passar por cirurgia”, revelou Ritchson. “E tive outras lesões e torções durante as gravações. Mas eu sobrevivi e me sinto mais vivo do que nunca. Espero que possamos fazer mais [outras temporadas]. As cicatrizes ficam para trás.”
Abaixo a dieta do Alan Ritchson.
Café da Manhã
Torrada de abacate
Ovos mexidos
Salsicha de frango
Lanche da Manhã
Shake de proteína
Almoço
Peito de frango grelhado
Arroz integral
Brócolis
Lanche Tarde
Peito de frango grelhado
Arroz integral
Brócolis
Lanche da Noite
Shake de proteína
Jantar
Salmão grelhado
Arroz integral
Legumes grelhados
Suplementos
Alan Ritchson provavelmente toma alguns suplementos para ajudar a impulsionar sua rotina de fitness, manter sua energia e se comprometer com o trabalho árduo na academia a cada semana.
Suplementos contêm vitaminas e minerais importantes que ajudam Ritchson a alcançar seus objetivos de fitness.
Aqui estão alguns suplementos que Alan toma para ajuda-lo a bater suas metas calóricas, proteinas, e carboidratos:
Whey protein
Queimador de Gordura
Multivitamínico
A rotina de exercícios de Alan Ritchson é uma das melhores – desde seus treinos na academia até o cardio ao ar livre, ele encontra uma maneira de se manter ativo todos os dias.
Como ator, Ritchson precisa manter sua estatura física para conseguir determinados papéis, e ele permanece muito comprometido com sua carreira.
Se você está pensando em tentar a rotina de exercícios de Alan Ritchson, dedicação e planejamento são essenciais. Ele é um ótimo modelo do que consistência e uma dieta adequada podem fazer por qualquer pessoa.
O que você acha da rotina de exercícios e da dieta de Alan Ritchson? Deixe um comentário abaixo.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.