A rotina de treinos a seguir é inspirada na interpretação de Chris Evans do personagem icônico Capitão América da Marvel Studios e tem como objetivo ajudá-lo a construir um shape parecido, igual ou superior com uma rotina de treinos semelhante a que o ator utilizou na preparação para o papel.
E com a ajuda da Marvel e de Simon Waterson (seu personal trainer), Chris Evans transformou seu corpo para interpretar um dos papéis de super-herói mais memoráveis de todos os tempos.
Com um pouco de pesquisa na Internet, criamos um programa inspirado nele para ajudá-lo a transformar seu próprio físico.
Com base em todas as informações a que temos acesso sobre Chris Evans, podemos deduzir os seguintes princípios sobre como ele se exercita:
Chris Evans treinava com um profissional
Isso é muito importante se você for uma pessoa que não gosta de estar na academia ou de ir à academia (como Chris).
Um personal trainer profissional pode modificar os programas de exercícios para atender às suas capacidades individuais, alterá-los para torná-los mais agradáveis para você e adaptá-los ao tempo que você pode/quer dedicar à academia.
Eles também podem descobrir sua verdadeira motivação para querer transformar seu corpo e trazê-la para o primeiro plano de sua mente para ajudá-lo a detonar em seus treinos.
No caso de Chris Evans, ele tem o treinador de celebridades Simon Waterson (e sua equipe) ao seu lado que ajudaram ele a se preparar para o papel de capitão américa.
Chris Evans treinava com mais carga
Ao contrário de muitos outros atores de super-heróis que se concentram mais no treinamento de volume, o treinador de Chris o fez usar faixas de repetições mais baixas com pesos mais pesados para ajudá-lo a obter uma resposta de construção muscular.
Simon também acredita que é preciso se concentrar muito no treinamento da parte inferior do corpo de forma intensa e explosiva. A parte inferior do corpo é naturalmente mais forte do que a parte superior.
Programa de exercícios de Chris Evans inspirado no Capitão América
Chris Evans admitiu em muitas entrevistas que a parte mais difícil de ganhar massa muscular é ingerir calorias suficientes. Ele até afirma que obter calorias suficientes regularmente era exaustivo e, na maioria dos dias, parecia que ele estava comendo sem parar. Sim meus amigos, ele fez o famoso bulking que muitos de nós praticantes de musculação fazemos, e enjoamos, marmitas e mais marmitas.
Para alguns, isso pode parecer agradável. Mas não estamos falando daqueles alimentos mais calóricos, como pizza, hambúrgueres, batatas fritas, doces etc. É comida de verdade!
Estamos falando de fontes de proteína magra, grãos integrais e aveia, frutas e vegetais, gorduras saudáveis e laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos que são muito saciantes e ricos em micronutrientes. Para quem não está acostumado a comer dessa forma, ingerir as calorias necessárias para desenvolver músculos por meio de alimentos de qualidade pode ser realmente um desafio.
Chris Evans tinha que entrar em forma. Claro, ele teve ajuda e se dedicou ao trabalho, mas literalmente teve que fazer isso.
Quando você se compromete com um papel multimilionário que deverá ter várias sequências, você tem que fazer isso. E é preciso implementar sistemas que permitam que você faça isso de forma consistente a longo prazo. O número de pessoas que começam a treinar e fazer uma dieta, seja para salvar suas vidas por uma questão de saúde ou apenas estética e auto estima é alto, mas o número de desistentes é maior ainda!
Agora, não seria inteligente deixar seu emprego, mudar-se para Hollywood e começar a implorar aos diretores que o escalem para qualquer papel disponível só para que você possa entrar em forma. Mas o que você pode aprender com Chris é que, para conseguir uma transformação, você deve estabelecer prazos rígidos para si mesmo e sempre ter em mente a próxima meta.
Programa de exercícios inspirado no Capitão América de Chris Evans
Abaixo está um programa de exercícios de 12 semanas inspirado no físico de Chris Evans para ajudá-lo a construir um corpo semelhante ao de seu retrato do Capitão América (pós Steve Rogers).
É importante observar que este não é o programa de exercícios real de Chris Evans. É bem difícil encontrar o treino original, já que isso fica meio que guardado a sete chaves.
No entanto, ele foi elaborado com muita atenção aos detalhes com base nas informações que temos sobre como Chris Evans treinava e como seu treinador, Simon Waterson, treina seus clientes.
O programa é um treino superior/inferior de 4 dias que utiliza um intervalo de repetições menor, para que você possa realizar os exercícios com uma seleção de pesos mais pesada. Os dois dias de treino superior/inferior incluem uma mistura de movimentos compostos pesados com movimentos acessórios adicionais – a maioria dos quais se concentra na resistência do peso corporal.
Em termos de períodos de descanso, nas séries de repetições mais baixas você deve descansar por 2-3 minutos entre séries e exercícios. Para as faixas de repetição mais altas, descanse por 60-90 segundos entre as séries e os exercícios.
Nos dias de descanso busque trabalhar sua mobilidade. Uma curiosidade é que Chris Evans não realizou muito cardio enquanto se preparava para este papel. Mas se você sentir que precisa de algum cardio adicional, sinta-se livre para realizar alguns em seus dias de recuperação ativa.
O capitão américa estava entre 10 – 12 % de gordura corporal. Então não adianta ter uma densidade alta de músculos se não o percentual de gordura é elevado, seus músculos não vão aparecer.
Se você é um cara magro, vá em massa e concentre-se na construção de músculos, em seguida, perder a gordura.
Se você está no lado mais pesado, perder a gordura primeiro, em seguida, construir foco na construção muscular.
Abaixo temos uma entrevista de Chris falando sobre sua preparação.
Importante já adiantar que você não vai ficar igual o capitão américa em 3 meses de treino e dieta, o corpo leva um tempo para construir massa muscular e ir se adaptando aos estímulos, não se sabe muito se ele utilizou anabolizantes, mas o tempo médio para ter um físico semelhante, é de aproximadamente 1 ano de treino e dieta constantes.
O treino de Chris Evans se concentra muito na construção do chamado shape em “V”, costas largas e cintura fina, Este é o shape mais estético que um homem pode alcançar. Se você for alto e ter um porte físico magro, e trabalhar bem, tiver paciência, vai conquistar esse shape.
Ao observar o físico do capitão américa podemos notar que além de costas largas, ele possui ombros bem desenvolvidos, se você for esperto já deve ter compreendido o que queremos dizer. Dê foco nos ombros e costas. As mulheres adoram, e vai te dar a sensação de ser enorme.
Rotina de Treino do Chris Evans
Peito e ombros
- Desenvolvimento com barra em pé: 2 séries. 5 repetições
- Supino inclinado: 2 séries. 5 repetições
- Thruster com kettlebells: 2 séries. 5 repetições
- Supino inclinado com pegada fechada no banco reto: 2 séries. 5 repetições
- Flexão inclinada: 2 séries. 5 repetições
- Desenvolvimento de ombros ajoelhado com barra: 2 séries. 5 repetições
- Flexão de braços com carga e anilha nas costas: 2 séries. 5 repetições
Bíceps e tríceps
- Mergulho no banco com peso: 3 séries. 8 repetições
- Remada unilateral com kettlebell: 3 séries. 8 repetições
- Rosca martelo no banco inclinado com halteres: 3 séries. 8 repetições
- Rosca no cabo alto, na altura da cabeça: 3 séries. 8 repetições
- Rosca interior com halteres no banco inclinado: 3 séries. 8 repetições
- Rosca na barra W: 3 séries. 8 repetições
Pernas e costas
- Agachamento livre com barra e anilhas: 2 séries. 10 repetições
- Salto na caixa: 2 séries. 10 repetições
- Levantamento terra: 2 séries. 10 repetições
- Barra fixa: 2 séries. 10 repetições
- Balanco com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
- Agachamento sumo com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
- Barra fixa com carga no corpo: 2 séries. 10 repetições
Dieta do Capitão América
A dieta de Chris Evans é fundamentada na ingestão de aproximadamente dois gramas de proteína por quilo do seu peso corporal. Durante as gravações de Os Vingadores, o ator perdeu peso, levando-o a adotar um programa alimentar rico em proteínas para alcançar o volume muscular desejado.
As principais fontes de proteína na dieta de Evans são frango e shakes proteicos. No café da manhã, ele geralmente consome mingau, iogurte grego com baixo teor de gordura, nozes, passas e uma medida de proteína, possivelmente acompanhado por banana fatiada. Essa refeição é consumida uma ou duas horas antes do treino.
Ao longo do dia, o ator prioriza combinar fontes de proteínas, como carnes e peixe, com salada de vegetais verdes folhosos, ocasionalmente adicionando um punhado de amêndoas.
Chris Evans também incorpora uma variedade de suplementos em sua dieta, incluindo shakes de whey protein, glutamina para prevenir o catabolismo muscular, ômega-3, ômega-6, ômega-9 para promover a saúde das articulações, além de BCAA para auxiliar na recuperação muscular.
Antes de dormir, Evans consome um shake proteico com caseína, que tem uma absorção mais lenta, proporcionando liberação prolongada de proteínas durante o sono para evitar o catabolismo.
Abaixo, estão algumas opções de pratos encontrados nas refeições principais da dieta de Chris Evans:
- Café da Manhã
- Opção 01 – Frittata com Salsicha de Frango
- 1 salsicha de frango
- ½ xícara de abobrinha
- 1 dente de alho
- 1 e ½ colheres de sopa de azeite de oliva
- 5 folhinhas de manjericão seco
- 5 claras de ovos
- ½ colher de sopa de mostarda dijon
- Opção 02 – Mingau do Capitão América
- 1 sachê (33 g) de aveia
- Leite de amêndoas
- ½ xícara de nozes
- ½ xícara de passas
- 1 copo de iogurte com baixo teor de gordura
- ½ banana
- Almoço
- Opção 01 – Pão Pita com Frango e Salada
- 2 peitos de frango de 170 g cada
- Punhado de alface romana
- 2 pães sírios integrais
- 1/2 pepino
- 1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura
- 2 colheres de sopa de mostarda seca
- 2 dentes de alho socados
- 2 colheres de sopa de pasta de anchovas
- Opção 02 – Hambúrguer de Atum com Salada
- 1 lata de atum light em pedaços
- 1 clara de ovo
- ½ xícara de aveia desidratada
- Alho em pó
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 2 xícaras de alface romana
- 1 xícara de vegetais picados
- Jantar
- Opção 01 – Frango com Arroz Integral
- 2 peitos de frango de 170 g cada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho socado
- 1 xícara de arroz integral não cozido
- 1 pimentão vermelho grande picado
- 1 pimentão amarelo médio fatiado
- 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- 1 colher de amido de milho
- 1 colher de sopa de sal e pimenta
- Opção 02 – Frango com Bacon
- 450 g de peito de frango cortado em cubos
- 110 g de bacon picadinho
- ½ cebola branca
- 1/2 colher de sopa de cominho
- 1 colher de sopa de alho
- ½ colher de sopa de sal
- ½ colher de sopa de pimenta
- 2 colheres de sopa de molho chipotle
É muito importante que você siga nada aqui a risca e sim utilize como base e com o tempo e conforme achar necessidade vá adaptando.
E se pensa que vai sair de 50 kg e chegar no shape do capitão américa no curto prazo que é 3-6 meses esqueça! A menos que sua genética seja ótima e tenha muito dinheiro para contratar profissionais, dieta, e sim, esteroides, mas se for utilizar faça uso sob supervisão médica e nunca sozinho. É possível conquistar um shape como do Chris Evans natural, mas vai levar 1 ano, talvez 1 ano e meio, sejamos realistas.
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Se tiver curiosidade sobre o assunto dos falsos naturais de hollywood leia este artigo.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
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