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Treino Apenas com Halteres: Rotina de Treino de 4 Dias para a Parte Superior/Inferior do Corpo com Halteres

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O seguinte treino é perfeito para quem só tem acesso a um conjunto de halteres. Treinar com Halteres possibilita uma ampla variedade de treinos de musculação que podem ser feitos em casa, em um parque, e na academia. Sendo possível criar uma rotina de treino para parte superior e inferior do corpo apenas com halteres.

É ideal para quem treina em casa, precisa viajar com frequência e quer manter um bom treino mesmo com equipamento limitado em uma academia de hotel, ou até mesmo como uma progressão do meu programa de treino de halteres de 3 dias.

Você pode seguir este treino como sua rotina completa por até 12 semanas.

Depois desse período, pode ser interessante mudar o volume, aumentar o peso (ou seja, investir em um novo par de halteres) ou até mesmo se aventurar em uma academia local que ofereça uma variedade maior de equipamentos.

O programa sugere que você treine 4 dias por semana. Você escolhe quais dias treinar, pois a flexibilidade é toda sua. No entanto, é recomendável ter de 48 a 72 horas de descanso entre os treinos para a parte superior do corpo e o mesmo intervalo para os treinos da parte inferior.

Por exemplo, você pode seguir a ordem dos treinos listados e reservar as quartas-feiras e os finais de semana para descanso. Esses dias são ótimos para incluir atividades cardiovasculares, alongamentos, uso de rolo de espuma ou uma combinação dos três.

O objetivo principal deste treino é construir músculos. No entanto, também pode ajudar na perda de gordura, dependendo da sua ingestão calórica.

Os períodos de descanso neste programa devem ser mantidos entre 30 a 60 segundos.

Dia 1: Treino de Parte Superior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Remada Curvada com Halteres48-10
2. Supino com Halteres48-10
3. Elevação Lateral com Halteres38-12
4. Pullover com Halteres38-12
5. Rosca Direta com Halteres28-12
6. Extensão de Tríceps com Halteres28-12
7. Encolhimento com Halteres212-15

Dia 2: Treino de Parte Inferior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Agachamento com Halteres48-10
2. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres48-10
3. Agachamento Plie com Halteres38-12
4. Flexão de Pernas com Halteres38-12
5. Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé38-12
6. Prancha320 Segundos

Dia 3: Treino de Parte Superior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Remada Unilateral com Halteres48-10
2. Pressão de Ombro com Halteres48-10
3. Supino Inclinado com Halteres38-12
4. Remada com Apoio no Peito com Halteres38-12
5. Rosca Martelo com Halteres28-12
6. Pressão de Solo com Halteres28-12
7. Encolhimento Sentado com Halteres212-15

Dia 4: Treino de Parte Inferior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres48-10
2. Avanço com Halteres para Trás48-10
3. Empurrão de Quadril com Halteres48-10
4. Agachamento com Halteres em Passada38-12
5. Elevação de Panturrilha com Halteres Sentado38-12
6. Prancha320 Segundos

Confira também:

Ficha de Treino Musculação Peito e Costas de 8 semanas

Treino de Antebraço Monstro: 4 Melhores Exercícios + Ficha de Treino

Referências:

Repositório Institucional – Universidade Federal de Uberlândia: Pesquisas cientificas sobre o volume de treinamento e sua influência na hipertrofia (ufu.br)

SciELO – Brasil – O USO DE BARRA OU HALTERE NÃO ALTERA A ATIVAÇÃO MUSCULAR DURANTE O EXERCÍCIO PULLOVER O USO DE BARRA OU HALTERE NÃO ALTERA A ATIVAÇÃO MUSCULAR DURANTE O EXERCÍCIO PULLOVER

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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