O seguinte treino é perfeito para quem só tem acesso a um conjunto de halteres. Treinar com Halteres possibilita uma ampla variedade de treinos de musculação que podem ser feitos em casa, em um parque, e na academia. Sendo possível criar uma rotina de treino para parte superior e inferior do corpo apenas com halteres.
É ideal para quem treina em casa, precisa viajar com frequência e quer manter um bom treino mesmo com equipamento limitado em uma academia de hotel, ou até mesmo como uma progressão do meu programa de treino de halteres de 3 dias.
Você pode seguir este treino como sua rotina completa por até 12 semanas.
Depois desse período, pode ser interessante mudar o volume, aumentar o peso (ou seja, investir em um novo par de halteres) ou até mesmo se aventurar em uma academia local que ofereça uma variedade maior de equipamentos.
O programa sugere que você treine 4 dias por semana. Você escolhe quais dias treinar, pois a flexibilidade é toda sua. No entanto, é recomendável ter de 48 a 72 horas de descanso entre os treinos para a parte superior do corpo e o mesmo intervalo para os treinos da parte inferior.
Por exemplo, você pode seguir a ordem dos treinos listados e reservar as quartas-feiras e os finais de semana para descanso. Esses dias são ótimos para incluir atividades cardiovasculares, alongamentos, uso de rolo de espuma ou uma combinação dos três.
O objetivo principal deste treino é construir músculos. No entanto, também pode ajudar na perda de gordura, dependendo da sua ingestão calórica.
Os períodos de descanso neste programa devem ser mantidos entre 30 a 60 segundos.
Dia 1: Treino de Parte Superior com Halteres
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Remada Curvada com Halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Supino com Halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Pullover com Halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Rosca Direta com Halteres | 2 | 8-12 |
| 6. Extensão de Tríceps com Halteres | 2 | 8-12 |
| 7. Encolhimento com Halteres | 2 | 12-15 |
Dia 2: Treino de Parte Inferior com Halteres
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Agachamento com Halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Agachamento Plie com Halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Flexão de Pernas com Halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé | 3 | 8-12 |
| 6. Prancha | 3 | 20 Segundos |
Dia 3: Treino de Parte Superior com Halteres
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Remada Unilateral com Halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Pressão de Ombro com Halteres | 4 | 8-10 |
| 3. Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 |
| 4. Remada com Apoio no Peito com Halteres | 3 | 8-12 |
| 5. Rosca Martelo com Halteres | 2 | 8-12 |
| 6. Pressão de Solo com Halteres | 2 | 8-12 |
| 7. Encolhimento Sentado com Halteres | 2 | 12-15 |
Dia 4: Treino de Parte Inferior com Halteres
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres | 4 | 8-10 |
| 2. Avanço com Halteres para Trás | 4 | 8-10 |
| 3. Empurrão de Quadril com Halteres | 4 | 8-10 |
| 4. Agachamento com Halteres em Passada | 3 | 8-12 |
| 5. Elevação de Panturrilha com Halteres Sentado | 3 | 8-12 |
| 6. Prancha | 3 | 20 Segundos |
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Referências:
Equipe Shape Lendario
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