Interessado em descobrir como Chris Hemsworth mantém sua forma física imponente? Vamos adentrar na rotina de exercícios, dieta e suplementos do renomado ator australiano, reconhecido por seu papel icônico como Thor no universo cinematográfico da Marvel.
Perfil de Chris Hemsworth:
- Altura: 191 cm
- Peso: 91 kg
- Idade: 41 anos
- Data de Nascimento: 11 de agosto de 1983
Treinamento:
Chris Hemsworth é dedicado ao seu shape e investe em treinamento intensivo, especialmente ao se preparar para papéis como Thor. Sua rotina inclui musculação, exercícios de condicionamento físico e resistência, o famoso treino funcional, realizados seis dias por semana.
Personal trainer revela dieta e rotina de exercícios que Chris Hemsworth seguiu para fazer ‘Thor’
O personal trainer revelou os segredos por trás da dieta e do treinamento de Chris Hemsworth para encarnar o papel de Thor nas telas. Luke Zocchi, seu treinador pessoal e amigo de longa data, compartilhou detalhes sobre a rotina de exercícios e alimentação do ator de 41 anos, que buscava um físico digno do Deus do Trovão antes de assumir papéis musculosos no cinema.
Em uma entrevista ao site Daily Mail, Zocchi explicou que o sucesso do programa de treinamento não está na quantidade de exercícios, mas sim na qualidade deles. Hemsworth e Zocchi optaram por treinar de forma mais inteligente, dedicando cerca de uma hora, cinco vezes por semana, a uma série de exercícios estratégicos.
A rotina semanal de treinos de Chris Hemsworth incluía foco em grupos musculares específicos: peito às segundas-feiras, costas às terças-feiras, pernas às quartas-feiras, ombros às quintas-feiras e braços às sextas-feiras. Essa estrutura foi escolhida para promover um equilíbrio na construção muscular e permitir tempo suficiente para a recuperação dos músculos entre os treinos.
Quanto à dieta, Zocchi revelou que Chris consumia cerca de 4.500 calorias por dia, distribuídas em 8 refeições diárias. No entanto, ele ressaltou que a quantidade de calorias pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo e do tipo de treinamento. O treinador enfatizou a importância de cortar açúcares e alimentos processados, priorizando alimentos integrais, vegetais, frutas e proteínas.
Além disso, Zocchi destacou a importância de incluir exercícios aeróbicos na rotina de treinamento, mantendo uma proporção de 60% de musculação e 40% de aeróbicos, e respeitar os dias de descanso para evitar lesões e garantir a recuperação adequada dos músculos.
Essas estratégias não apenas ajudaram Chris Hemsworth a se preparar para o papel de Thor, mas também foram aplicadas à esposa do ator, Elsa Pataky, que buscou uma forma física musculosa para seu próprio papel no filme ‘Interceptor’.
Rotina de Exercícios de Chris Hemsworth:
Abaixo você vai encontrar o treino funcional que Chris Hemsworth utilizou para o filmes Thor amor e trovão.
Aquecimento
Tempo: 10 minutos
Atividades:
Marcha de urso / 20 segundos com 10 segundos de repouso / 10 iterações
Agachamentos com o peso corporal / 20 segundos com 10 segundos de repouso / 10 iterações
Treino
Resumidamente, o treino consiste em 8 exercícios de resistência com 8 repetições e 3 exercícios para o “core” sem intervalos. O ciclo deve ser repetido 3 vezes!
Atividades:
Burpee com pesos / 8 repetições
Curl simultâneo com elevação de ombros com pesos / 8 repetições
Agachamento com halteres globais / 8 repetições
Extensão de tríceps com halteres / 8 repetições
Afundo reverso com curl de martelo com halteres / 8 repetições
Os próximos 3 exercícios são realizados imediatamente e sem intervalos entre eles, o descanso ocorre apenas no final do terceiro:
Levantamento lateral / 8 repetições
Levantamento frontal / 8 repetições
Remada vertical / 8 repetições
Os exercícios para o “core” consistem principalmente em pranchas com algumas variações. É importante destacar que não há intervalos entre eles:
Prancha com impulso / 8 repetições
Pulsação na prancha / 8 repetições
Prancha com elevação pélvica / 8 repetições
O ciclo completo deve ser repetido 3 vezes! Portanto para você que gosta de desafios é um ótimo treino! Mas faça com consciência, e se não tiver experiência em treinos faça com supervisão profissional.
Treino de Musculação de Chris Hemsworth
| Dia 1 – Costas | Séries e Repetições |
|---|---|
| Barra Fixa | 5 séries de 20, 15, 12, 10, 10 repetições |
| Levantamento Terra | 3 séries de 12, 10, 8 repetições |
| Remada | 4 séries de 12 repetições |
| Remada com Halteres | 4 séries de 12 repetições |
| Hiperextensão Lombar | 4 séries de 25, 20, 15, 15 repetições |
| Dia 2 – Peito e Tríceps | Séries e Repetições |
|---|---|
| Supino com Barra | 8 séries de 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 4 séries de 12 repetições |
| Peck Deck | 4 séries de 15 repetições |
| Mergulho Ponderado para Tríceps | 4 séries de 10 repetições |
| Crossover | 4 séries de 12 repetições |
| Dia 3 – Perna | Séries e Repetições |
|---|---|
| Agachamento | 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repetições |
| Leg Press | 1 série até a falha |
| Passada com Halteres | 4 séries de 20 repetições |
| Flexora Sentado | 3 séries de 20 repetições (cada lado) |
| Elevação da Panturrilha em Pé | 3 séries de 20 repetições |
| Dia 4 – Ombros | Séries e Repetições |
|---|---|
| Desenvolvimento Barra | 7 séries de 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repetições |
| Arnold Press | 4 séries de 12 repetições |
| Encolhimento | 4 séries de 12 repetições |
| Levantamento Lateral do Halter | 3 séries de 15 repetições |
| Levantamento Frontal do Halter | 3 séries de 15 repetições |
| Elevação Posterior do Ombro com Halter | 3 séries de 15 repetições |
| Dia 5 – Bíceps e Tríceps | Séries e Repetições |
|---|---|
| Rosca Direta | 3 séries de 10 repetições |
| Extensão de Tríceps | 3 séries de 10 repetições |
| Rosca Direta no Banco | 3 séries de 10 repetições |
| Extensão de Tríceps Deitado com Halteres | 3 séries de 10 repetições |
| Martelo com Halteres | 3 séries de 12 repetições |
| Tríceps Pulley na Corda | 3 séries de 12 repetições |
| Antebraço com Barra | 3 séries de 20 repetições |
| Rosca Invertida com o Punho | 3 séries de 20 repetições |
Circuito Ab X 3 rodadas
- Prancha – 60 segundos
- Elevação da Perna Pendurada – 60 segundos
- Prancha Lateral – 60 segundos
- Toes To Bar – 12 repetições
Dieta de Chris Hemsworth:
A dieta de Hemsworth varia de acordo com o papel que está interpretando, mas geralmente inclui uma mistura de alimentos ricos em proteínas, vegetais, frutas e grãos integrais. Exemplos incluem:
- Café da manhã: Mingau de aveia, 50 g de queijo, frutas, leite sem gordura, suco de laranja, e shake de proteína.
- 1° Lanche: queijo tipo cottage, rolo de peru, nozes mistas, shake proteico, iogurte
- 2° Lanche: Carne Seca
- Almoço: peito de frango, 100 g arroz integral, feijão e brócolis, 1 copo de leite desnatado.
- Jantar: Salmão, quinoa e iogurte.
- Ceia: 2 ovos, pão integral e shake de proteína.
Suplementos:
Chris Hemsworth incorpora suplementos como magnésio, BCAA, Whey, Creatina, e vitaminas para apoiar seus ganhos musculares e garantir uma nutrição adequada.
Conclusão:
É evidente que para alcançar um corpo de super-herói, Chris conta com o suporte de profissionais qualificados – treinadores e nutricionistas – que o orientaram de perto todos os dias. Sim, a maioria dos atores utilizaram hormônios mas não podem admitir para não incentivar o público a utilizar sem supervisão médica, algo que muitos fazem.
Entretanto, ele não pratica nada impossível de ser realizado; tudo o que você precisa para também conquistar um corpo de herói é disciplina, dedicação e determinação!
E lembre-se, jamais desista dos seus objetivos, pois é no caminho da persistência que as maiores vitórias são alcançadas!
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.