Se você não tem acesso a equipamentos de academia ou não pode frequentar uma academia, não se preocupe! É totalmente possível construir músculos e manter uma rotina de exercícios eficaz em casa.

Porém, é importante ter consciência que os resultados não serão os mesmos da academia. Este sistema clássico de treinamento com peso corporal é uma excelente maneira de fazer isso. Utilizando apenas o peso do seu próprio corpo, você pode realizar uma variedade de exercícios que visam diferentes grupos musculares.

Sabe as flexões de braço que provavelmente você já fez alguma vez na vida? Abdominais, polichinelos, agachamentos com peso livre, esses exercícios somente com o peso corporal? A origem deles vai muito além do que você imagina.

A calistenia, também conhecida como treinamento com peso corporal, tem suas origens nas antigas práticas de exercícios físicos realizadas por diferentes culturas ao redor do mundo. O termo “calistenia” deriva do grego “kallos”, que significa “beleza”, e “sthenos”, que significa “força”, e foi popularizado na Grécia Antiga como uma forma de treinamento físico.

Na Grécia Antiga, a calistenia era valorizada como uma parte fundamental da educação física, especialmente entre os soldados, atletas e guerreiros, que buscavam desenvolver força, agilidade e resistência para competir nos jogos atléticos e em batalhas. Os exercícios típicos incluíam flexões, agachamentos, saltos, corridas e outros movimentos que exigiam apenas o peso do corpo.

Ao longo da história, diversas culturas ao redor do mundo desenvolveram suas próprias formas de treinamento com peso corporal, adaptando os exercícios de acordo com suas necessidades e tradições. Por exemplo, na Índia, o yoga incorpora muitos elementos de calistenia em suas práticas, enquanto em outras regiões, como China e Japão, foram desenvolvidas formas de treinamento físico baseadas em artes marciais.

Hoje em dia, a calistenia continua a ser uma forma popular de exercício, especialmente entre aqueles que preferem treinar em casa ou ao ar livre, sem a necessidade de equipamentos especializados. É apreciada não apenas por sua eficácia na construção de força e resistência, mas também por sua simplicidade e versatilidade, permitindo que pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico se envolvam em uma prática de exercícios físicos acessível e eficaz.

A beleza desse sistema está na sua flexibilidade. Você pode adaptar os exercícios de acordo com o seu nível de condicionamento físico e metas específicas de treinamento. Além disso, o foco em complexos de exercícios significa que você pode realizar uma série de movimentos em sequência, proporcionando um treino completo e eficiente em um curto espaço de tempo.

Ao incorporar regularmente este sistema de treinamento em sua rotina de exercícios em casa, você pode construir força, aumentar a resistência muscular e melhorar sua saúde geral. Lembre-se de manter a consistência e desafiar-se gradualmente para alcançar resultados ainda melhores ao longo do tempo.

Exercícios de Explosão com Peso Corporal

• Realize cada treino uma ou duas vezes por semana.
• Execute cada complexo sem descanso entre os exercícios. Após cada complexo, descanse por um minuto.
• Experimente o programa completo por pelo menos quatro semanas ou durante períodos de viagem ou longe dos equipamentos tradicionais.
• Faça um aquecimento dinâmico antes de cada treino.
• Opcional: Após cada sessão, faça cardio de estado estável ou HIIT da sua escolha.
• Os complexos são indicados por números sem descanso. Por exemplo, execute 1A, 2A e 3A consecutivamente sem descanso. Após completar o complexo, descanse por um minuto.
• Execute cada complexo de 2 a 5 rodadas, dependendo da experiência de treinamento e nível de condicionamento físico.
• Faça 10-20 repetições por movimento desafiando-se a cada treino.
• O Máximo de Repetições Possíveis

Treino 1:

1A: Flexão
2A: Barra fixa com pegada média
3A: Parada de mão ou flexão tipo canivete
4A: Flexão diamante (mãos próximas)
5A: Curl inverso na barra
1B: Elevação de panturrilha em uma perna
2B: Agachamento com salto
3B: Avanço andando
4B: Elevação de pernas pendurado
5B: Corrida curta ao ar livre ou na esteira

Treino 2:

1A: Flexão com Pés Elevados
2A: Remada Invertida com Pegada Larga
3A: Pressão de Tríceps na Barra ou Paralelas
4A: Barra Fixa Invertida com Pegada Reversa na Largura dos Ombros
5A: Abdominal no Chão ou Prancha
1B: Salto na Caixa ou Agachamento com Salto
2B: Agachamento Búlgaro
3B: Avanço Reverso
4B: Step-Up no Banco
5B: Corrida Curta ao Ar Livre ou na Esteira

Instruções detalhadas sobre alguns dos movimentos mais exclusivos listados:

Flexão com Pés Elevados: Este exercício pode ser realizado com os pés elevados em um banco ou cadeira, mantendo o tronco reto e os abdominais contraídos. Após completar uma série, é possível abaixar imediatamente os pés no chão e continuar a série.

Remada Invertida com Pegada Larga: Deite-se sob uma barra de Smith ou uma barra de agachamento posicionada na altura da cintura. Os pés podem ser apoiados no chão (para iniciantes) ou em um banco (para intermediários), enquanto segura a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Puxe a barra em direção à região inferior do peito, mantendo as costas e as pernas alinhadas, e os abdominais contraídos.

Flexão Tipo Canivete: Esta variação pode ser descrita como uma flexão tipo mão na cabeça para iniciantes. Na versão tipo canivete, apoie os pés no chão e assuma uma posição inclinada apenas com os quadris, mantendo as mãos no chão e o bumbum para cima (semelhante a um cachorro olhando para baixo no yoga). Execute o movimento dobrando os cotovelos e os ombros, sem flexionar os joelhos ou inclinar ainda mais os quadris.

Curl Inverso na Barra: Alcance uma posição semelhante à remada invertida, mas desta vez segurando a barra com uma pegada reversa (palmas voltadas para você) na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado dos pés aos ombros e “encurle” até a barra. A altura da barra pode ser ajustada para aumentar o nível de dificuldade.

Pressão de Tríceps na Barra: Use uma barra de Smith ou uma barra em um hack de agachamento na altura da cintura. Fique de frente a barra, segurando-a com uma pegada sobre a largura dos ombros, e afaste-se da barra até que seu corpo esteja alinhado e os braços perpendiculares ao corpo. Desça o corpo em direção à barra até que esteja próximo à testa, semelhante a uma pressão de nariz, e estenda de volta para a posição inicial.

Agachamento Búlgaro: Ao realizar este exercício, certifique-se de plantar o pé suficientemente à frente para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Evite usar o pé de trás (que está no banco) para ajudar a levantar o peso do corpo e não permita que o joelho toque o chão. Utilize um amortecedor ou pare a apenas um ou dois centímetros antes do joelho tocar o chão.

Salto na Caixa: Durante os saltos na caixa, evite saltar da plataforma diretamente para o chão. Sempre desça da plataforma para evitar muito estresse nos joelhos. Se possível, utilize um piso acolchoado ou emborrachado para proteger as articulações. Caso não tenha acesso a uma caixa ou superfície elevada, é possível substituir este exercício por subir no banco ou caixa com uma perna e descer.

Avanço Reverso: Ao dar um passo para trás, certifique-se de dar um passo longo o suficiente para que o joelho da frente não ultrapasse o pé. Se não estiver familiarizado com o avanço reverso, execute cada repetição de forma lenta e controlada para dominar a forma e a técnica.

Corrida Curta ao Ar Livre ou na Esteira: A distância e a duração das corridas podem variar de acordo com seu nível de condicionamento físico e experiência. Se você é iniciante em corridas, comece com um nível de intensidade e tempo confortáveis para você. Em seguida, aumente gradualmente e desafie-se a aumentar a velocidade e a intensidade.

Referências:

Calistenia Brasil Youtube

CHAVES, L. M. S. [et al]. Efeito do efeito calistênico sobre a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência em jovens adultos. 2º Congresso Internacional de Atividade Física, Nutrição e Saúde, set. 2016.

CORRÊA, L. M. A. Da beleza e vigor do corpo: Breve história da calistenia. UNICAMP, Campinas, 2002.

CORREIA, J. C. A. O lugar da ACM na história da Educação Física Brasileira: refletindo sobre o Esporte e a Calistenia. UNICAMP, Campinas, 2008.

Equipe Shape Lendario

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