Pular para o conteúdo

Treino Apenas com Halteres: Rotina de Treino de 4 Dias para a Parte Superior/Inferior do Corpo com Halteres

two dumbbells
Compartilhe em suas redes sociais

O seguinte treino é perfeito para quem só tem acesso a um conjunto de halteres. Treinar com Halteres possibilita uma ampla variedade de treinos de musculação que podem ser feitos em casa, em um parque, e na academia. Sendo possível criar uma rotina de treino para parte superior e inferior do corpo apenas com halteres.

É ideal para quem treina em casa, precisa viajar com frequência e quer manter um bom treino mesmo com equipamento limitado em uma academia de hotel, ou até mesmo como uma progressão do meu programa de treino de halteres de 3 dias.

Você pode seguir este treino como sua rotina completa por até 12 semanas.

Depois desse período, pode ser interessante mudar o volume, aumentar o peso (ou seja, investir em um novo par de halteres) ou até mesmo se aventurar em uma academia local que ofereça uma variedade maior de equipamentos.

O programa sugere que você treine 4 dias por semana. Você escolhe quais dias treinar, pois a flexibilidade é toda sua. No entanto, é recomendável ter de 48 a 72 horas de descanso entre os treinos para a parte superior do corpo e o mesmo intervalo para os treinos da parte inferior.

Por exemplo, você pode seguir a ordem dos treinos listados e reservar as quartas-feiras e os finais de semana para descanso. Esses dias são ótimos para incluir atividades cardiovasculares, alongamentos, uso de rolo de espuma ou uma combinação dos três.

O objetivo principal deste treino é construir músculos. No entanto, também pode ajudar na perda de gordura, dependendo da sua ingestão calórica.

Os períodos de descanso neste programa devem ser mantidos entre 30 a 60 segundos.

Dia 1: Treino de Parte Superior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Remada Curvada com Halteres48-10
2. Supino com Halteres48-10
3. Elevação Lateral com Halteres38-12
4. Pullover com Halteres38-12
5. Rosca Direta com Halteres28-12
6. Extensão de Tríceps com Halteres28-12
7. Encolhimento com Halteres212-15

Dia 2: Treino de Parte Inferior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Agachamento com Halteres48-10
2. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres48-10
3. Agachamento Plie com Halteres38-12
4. Flexão de Pernas com Halteres38-12
5. Elevação de Panturrilha com Halteres em Pé38-12
6. Prancha320 Segundos

Dia 3: Treino de Parte Superior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Remada Unilateral com Halteres48-10
2. Pressão de Ombro com Halteres48-10
3. Supino Inclinado com Halteres38-12
4. Remada com Apoio no Peito com Halteres38-12
5. Rosca Martelo com Halteres28-12
6. Pressão de Solo com Halteres28-12
7. Encolhimento Sentado com Halteres212-15

Dia 4: Treino de Parte Inferior com Halteres

ExercícioSériesRepetições
1. Levantamento Terra com Pernas Esticadas com Halteres48-10
2. Avanço com Halteres para Trás48-10
3. Empurrão de Quadril com Halteres48-10
4. Agachamento com Halteres em Passada38-12
5. Elevação de Panturrilha com Halteres Sentado38-12
6. Prancha320 Segundos

Confira também:

Ficha de Treino Musculação Peito e Costas de 8 semanas

Treino de Antebraço Monstro: 4 Melhores Exercícios + Ficha de Treino

Referências:

Repositório Institucional – Universidade Federal de Uberlândia: Pesquisas cientificas sobre o volume de treinamento e sua influência na hipertrofia (ufu.br)

SciELO – Brasil – O USO DE BARRA OU HALTERE NÃO ALTERA A ATIVAÇÃO MUSCULAR DURANTE O EXERCÍCIO PULLOVER O USO DE BARRA OU HALTERE NÃO ALTERA A ATIVAÇÃO MUSCULAR DURANTE O EXERCÍCIO PULLOVER

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


Compartilhe em suas redes sociais

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

3 × 3 =

Ação proibida!