O Que é o Treino Upper Lower e Por Que Ele Funciona para Naturais?
O treino Upper Lower, ou simplesmente AB, é uma divisão de treinamento onde os grupos musculares são separados entre membros superiores (Upper) e membros inferiores (Lower), distribuídos em diferentes dias da semana. Esse tipo de divisão é extremamente eficaz para praticantes naturais de musculação, pois favorece a recuperação muscular, o controle de volume semanal e a progressão de carga — três pilares fundamentais para a hipertrofia.
Principais Benefícios do Treino Upper Lower
1. Progressão de Carga Otimizada
No treino Upper Lower, trabalhamos poucos exercícios por grupo muscular em cada sessão. Isso permite maior concentração, melhor ativação neuromuscular e maior capacidade de progressão de carga. Ao invés de fazer cinco exercícios para peito, por exemplo, executa-se dois com total foco em carga e técnica, permitindo maior intensidade.
2. Recuperação Muscular Eficiente
A estrutura alternada dos treinos proporciona um intervalo de 48 a 72 horas entre sessões do mesmo grupo muscular. Isso é crucial para quem não utiliza recursos hormonais, pois o tempo adequado de recuperação garante regeneração completa das fibras musculares, evitando o catabolismo e otimizando a supercompensação.
3. Melhor Gestão do Volume de Treino
O volume semanal é mais fácil de ser distribuído e controlado. Em vez de congestionar um grupo muscular com excesso de exercícios em um único dia, diluímos as séries ao longo da semana, mantendo a eficácia sem comprometer a recuperação.
4. Treinos Mais Curtos e Objetivos
Para quem tem uma rotina corrida, treinos de 1h a 1h20 são mais viáveis. A divisão Upper Lower permite treinos mais enxutos, com alto rendimento, sem a necessidade de passar horas na academia.
Estrutura Ideal de Treino Upper Lower para Hipertrofia
Apresentamos abaixo um modelo de divisão semanal com foco em hipertrofia, voltado para praticantes naturais:
Sugestão de Divisão Semanal (Volume e Intensidade Balanceados)
Segunda-feira – Treino Upper 1 (Enfoque em Peito e Bíceps)
- Supino Reto com Barra – 4×6-8
- Crucifixo Inclinado com Halteres – 3×10-12
- Remada Unilateral com Halter – 4×8
- Elevação Lateral – 3×12
- Rosca Direta – 4×10
- Tríceps Testa – 3×12
Terça-feira – Treino Lower 1 (Quadríceps Dominante)
- Agachamento Livre – 4×6-8
- Leg Press 45° – 3×10
- Cadeira Extensora – 3×12
- Panturrilha em Pé – 4×15-20
- Abdominal Prancha – 3×30 segundos
Quarta-feira – Descanso ou Aeróbico Moderado
- 30 min de caminhada ou bike
- Alongamento e mobilidade
Quinta-feira – Treino Upper 2 (Enfoque em Costas e Ombros)
- Barra Fixa – 4×10
- Remada Curvada – 4×8
- Desenvolvimento com Halteres – 3×10
- Elevação Posterior – 3×15
- Rosca Martelo – 3×12
- Tríceps Corda – 3×12
Sexta-feira – Treino Lower 2 (Posterior Dominante)
- Levantamento Terra Romeno – 4×6-8
- Mesa Flexora – 3×12
- Afundo com Halteres – 3×10
- Panturrilha Sentado – 4×15-20
- Elevação de Pernas – 3×15
Sábado – Opcional: Ponto Fraco ou Mobilidade
- Foco em grupo muscular deficiente
- Treino técnico, leve, com foco em contração
Domingo – Descanso Completo
- Recuperação total e planejamento da próxima semana
Estratégias de Intensidade e Progressão
Anotação de Cargas e Progressão Semanal
Manter um diário de treino é indispensável. Anote os pesos utilizados em cada exercício e busque progressão semanal, seja em carga, repetições ou qualidade da execução.
Intensidade Controlada
Execute sempre uma ou duas séries até a falha muscular controlada. Para naturais, a qualidade da contração e a eficiência do volume são mais importantes que o volume absoluto.
Dicas Avançadas para Naturais
1. Alimentação Alinhada com o Treino
Sem superávit calórico, não há crescimento. Priorize alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Consuma pelo menos 1,6g de proteína por kg de peso corporal.
2. Sono e Recuperação
Durma no mínimo 7h por noite. O pico de liberação de GH ocorre durante o sono profundo — vital para síntese muscular.
3. Evite o Excesso de Volume
Mais não é melhor. Natural não deve replicar o volume de treinos hormonizados. Foque em intensidade, técnica e recuperação.
Upper Lower Funciona para Iniciantes?
Sim, com ajustes. Iniciantes podem utilizar o Upper Lower com foco educativo, priorizando a execução perfeita e aprendendo o controle de carga. Ideal ter acompanhamento profissional no início.
O treino Upper Lower é uma das divisões mais eficientes para quem busca hipertrofia muscular de forma natural. Ele proporciona recuperação ideal, favorece o aumento de força e permite uma rotina de treino mais enxuta e funcional. Alinhar esse modelo com uma boa alimentação, descanso adequado e controle da intensidade é o caminho certo para resultados reais e consistentes.
Estudos cientifícos sobre o Treino Upper Lower
Um estudo de 2016 publicado no Sports Medicine (Schoenfeld et al., 2016) analisou a relação entre frequência de treinamento e hipertrofia muscular. A meta-análise concluiu que treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana é mais eficaz para hipertrofia do que 1 vez por semana, especialmente em praticantes naturais. O treino Upper Lower, com sua estrutura típica de 4 sessões semanais (2 Upper, 2 Lower), alinha-se diretamente com essa recomendação, permitindo maior estímulo semanal sem comprometer a recuperação.
- Referência: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8.
Por que o Treino Upper Lower é Eficaz com Base nos Estudos?
- Frequência Otimizada: Treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana, como no Upper Lower, maximiza a síntese proteica muscular (Schoenfeld et al., 2016).
- Recuperação Adequada: O intervalo de 48-72 horas entre sessões do mesmo grupo muscular alinha-se com o tempo necessário para recuperação completa (Grgic et al., 2018).
- Gestão de Volume e Intensidade: A divisão permite concentrar esforços em poucos exercícios por sessão, o que favorece a progressão de carga e a qualidade da execução (Bartolomei et al., 2019).
- Flexibilidade: O Upper Lower é adaptável para iniciantes (com menor volume) e avançados (com maior intensidade), conforme indicado por Brigatto et al. (2020).
Referências:
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). *Sports Medicine*. [DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8). – Grgic, J., et al. (2018). *Journal of Sports Sciences*. [DOI: 10.1080/02640414.2017.1370818](https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1370818).
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.
