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Treino oldschool: Rotina de treino dos anos 70

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Você consegue treinar como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva ou Lou Ferrigno? Essas lendas estabeleceram um novo padrão de massa muscular e frequência de treinamento, além de padrão estético.

Era de Ouro do Fisiculturismo: Gigantes e Personalidades da Década de 1970

Mr olympia 1970

A década de 1970 marcou uma época de transformação titânica no mundo do fisiculturismo. Atletas transcendiam seus limites físicos, esculpindo corpos cada vez mais impressionantes e conquistando o público com suas personalidades marcantes. Essa era de ouro presenteou o esporte com lendas que se tornaram ícones atemporais, cujos feitos ecoam até hoje:

Arnold Schwarzenegger

Imagem divulgação Arnold Schwarzenegger

O “Carvalho Austríaco”, Arnold Schwarzenegger reinou supremo durante a década, conquistando seis títulos consecutivos do Mr. Olympia entre 1970 e 1975. Sua simetria impecável, força bruta e carisma inigualável o tornaram um símbolo atemporal do fisiculturismo, abrindo as portas do esporte para um público global e inspirando gerações de atletas.

Sergio Oliva

imagem divulgação Sergio Oliva

Apelidado de “O Mito Cubano”, Sergio Oliva ostentou um físico único, com músculos densos e um visual marcante. Ele dominou o Mr. Olympia entre 1967 e 1969, demonstrando força e estética excepcionais. Sua personalidade exuberante e estilo extravagante o colocaram entre os atletas mais memoráveis da história do esporte.

Frank Zane

imagem divulgação Frank Zane

Conhecido como “O Esteta”, Frank Zane se diferenciou pela simetria perfeita, linhas precisas e definição muscular extrema. Ele conquistou três títulos do Mr. Olympia em 1977, 1978 e 1980, defendendo um físico elegante e proporcional que desafiava os padrões da época. Zane se tornou um ícone da estética e da precisão no fisiculturismo.

Franco Columbu

imagem divulgação Franco Columbu

Mais do que um parceiro de treino de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu era um titã por si só. Com dois títulos do Mr. Olympia em 1976 e 1981, ele impressionava pela força bruta, simetria e condicionamento impecável. Sua ética de trabalho e dedicação o tornaram um exemplo de disciplina e perseverança no esporte.

Lou Ferrigno

imagem divulgação Lou Ferrigno

O “Incrível Hulk” das telas também brilhou no fisiculturismo. Lou Ferrigno conquistou o segundo lugar no Mr. Olympia em 1975, competindo contra o próprio Arnold Schwarzenegger. Seus músculos volumosos e visual marcante o colocaram entre os atletas mais populares da época.

Mike Mentzer

imagem divulgação Mike Mentzer

Pioneiro do treinamento de alta intensidade, Mike Mentzer defendia um estilo de treino intenso e focado, que revolucionou o fisiculturismo.

Ele conquistou o Mr. Olympia em 1982, defendendo um físico definido e ultra seco, desafiando os padrões da época. Sua filosofia de treino e estilo de vida o tornaram uma figura controversa, mas extremamente influente no esporte.

A década de 1970 foi um período de explosão muscular e personalidades marcantes no fisiculturismo.

Esses atletas lendários quebraram barreiras físicas e inspiraram o mundo com sua força, estética e determinação. Seus legados continuam a moldar o esporte até hoje, servindo como exemplos de dedicação e paixão pelo fisiculturismo.

Foi durante essa época que o treinamento começou a evoluir agressivamente. Muitos bodybuilders, incluindo Arnold e Sergio, pegaram o treino de corpo inteiro e o transformaram em um protocolo de alto volume.

Não era incomum que esses grandes atletas treinassem 6 dias por semana da seguinte forma:

Segunda-feira – Peito e costas
Terça-feira – Ombros e braços
Quarta-feira – Pernas
Quinta-feira – Peito e costas
Sexta-feira – ombros e braços
Sábado – Pernas
Domingo – Descanso

Este treino é inspirado na era de ouro do fisiculturismo, a década de 1970, quando lendas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu esculpiram seus físicos titânicos com métodos brutais e implacáveis. Esteja avisado: este não é para os fracos, iniciantes, enzos, muito mennos desavisados.

É um treinamento geralmente recomendado para hormonizados, já que naturais devem seguir outro modelo de treinamento. Esse modelo é de alta intensidade e alto volume que exigirá tudo de você, tanto física quanto mentalmente.

Mas se você está pronto para o desafio, este treino pode levar você a um nível de força e desenvolvimento muscular que você nunca imaginou ser possível.

Estrutura do Treino bodybuilding 1970

Dia da SemanaGrupo MuscularExercícioSériesRepetições
Segunda-feiraPeito e CostasSupino Reto38-10
Supino Inclinado com Halteres38-12
Crossover na Polia510-15
Puxada Alta com Barra36-8
Barra Fixa Aberta515
Remada Unilateral com Halteres310-15
Abdominal com Rolo de Barra38-12
Elevação de Joelhos na Barra312-15
Terça-feiraOmbros e BraçosPressão de Ombros com Halteres Sentado310-12
Elevação Lateral310-15
Voos Invertidos com Halteres510-15
Extensão de Tríceps na Polia410-15
Crucifixo na Testa410-12
Rosca Direta com Barra48-12
Rosca Unilateral na Polia410-15
Quarta-feiraPernasAgachamento56-12
Agachamento Hack310-12
Extensão de Pernas310-15
Bom Dia38-10
Flexão de Pernas510-15
Elevação de Panturrilha Sentado412-15
Elevação de Panturrilha em Pé412-15
Quinta-feiraPeito e CostasSupino Inclinado38-10
Paralelas310-15
Voos com Halteres510-15
Remada Curvada38-10
Puxada Frontal58-12
Remada na Polia Sentado310-15
Prancha360 segundos
Inclinação Lateral com Halteres310-12
Sexta-feiraOmbros e BraçosPressão Militar38-10
Elevação Lateral510-15
Pressão com Barra na Perna310-12
Tríceps Francês Sentado48-10
Extensão de Tríceps Unilateral com Haltere410-12
Rosca Martelo Sentado410-12
Rosca Scott com Barra EZ410-12
SábadoPernasLeg Press520
Avanço com Barra310-12
Agachamento Búlgaro310-12
Levantamento Terra Rígido38-10
Flexão de Pernas Unilateral510-15
Elevação de Panturrilha com Barra no Chão412-15
Pressão de Panturrilha no Leg Press412-15

Atenção

  • Aqueça-se bem antes de cada treino com 5 a 10 minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos.
  • Concentre-se na execução durante cada exercício. Utilize um peso que realmente desafie seu corpo, mas que você consiga realizar com o mínimo de decência e ativação do musculo alvo.
  • Descanse bastante entre as séries para se recuperar totalmente antes do próximo esforço.
  • Alimente-se de forma adequada para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento muscular.
  • Dê ouvidos ao seu corpo. Se você estiver se sentindo cansado ou dolorido, tire um dia de descanso ou diminua a intensidade do treino.
  • Lembre-se: este é apenas um exemplo de treino. Você pode adaptá-lo de acordo com suas necessidades e objetivos.

Este treino não é para todos. Se você é iniciante no fisiculturismo, ou se tem alguma lesão ou condição médica, consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Mas se você está pronto para encarar o desafio e mergulhar na brutalidade da musculação da década de 1970, este treino pode ser a chave para alcançar resultados surpreendentes.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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