Ao longo das próximas 12 semanas, seus objetivos e expectativas são:
- Perda de Gordura – Perder pelo menos 10 quilos de gordura.
- Massa Muscular – Manter ou até mesmo ganhar massa muscular magra.
- Condicionamento – Estar em uma forma incrível; talvez a melhor shape em anos.
Você está pronto para se comprometer com uma jornada de transformação física e mental que irá mudar sua vida nos próximos 12 semanas? Este não é apenas mais um plano de treino. É um guia para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness de maneira realista e sustentável.
O segredo deste programa está na sua abordagem. Não se trata apenas de fazer exercícios físicos, mas sim de adotar um estilo de vida saudável que abrange alimentação balanceada, treinamento eficaz e descanso adequado. Aqui, não prometemos milagres, mas sim resultados tangíveis alcançados com esforço e muita dedicação.
Ao longo das próximas 12 semanas, você será desafiado de diversas maneiras. Desde os primeiros passos, sentirá sua resistência e força crescerem gradualmente. Cada sessão de treino será um passo em direção ao seu objetivo final: uma versão mais forte, mais saudável e mais confiante de si mesmo.
Mas não se preocupe, você não estará sozinho nessa jornada. Além do plano de treino detalhado, você terá acesso a recursos adicionais, como dicas de nutrição, suporte online e motivação constante para ajudá-lo a superar qualquer obstáculo que surgir no caminho.
Lembre-se, este não é um programa fácil. Vai exigir disciplina, comprometimento e determinação. Mas, no final, a recompensa valerá a pena. Imagine-se daqui a 12 semanas, olhando no espelho e vendo um novo você – mais saudável, mais confiante e mais feliz. Esta é a promessa deste programa: transformação real, duradoura e significativa. Então, você está pronto para começar?
Plano de Dieta de 12 Semanas
Cada semana consistirá em 3 tipos diferentes de dias de alimentação.
Dias de Alto Carboidrato – 1 dia por semana
Dias de Carboidrato Moderado – 3 dias por semana
Dias de Baixo Carboidrato – 3 dias por semana
Você pode estruturar esses dias de qualquer maneira que preferir. Sugiro manter o dia de alto carboidrato para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode participar de eventos familiares, sair para comer com amigos e se permitir um pouco mais do que o normal.
Deve-se notar que a ingestão de calorias pode ser ajustada com base no metabolismo. As seguintes alterações são recomendadas:
Homens com mais de 40 anos – Reduzir as calorias diárias em 300.
Homens de 20 a 25 anos – Aumentar as calorias diárias em 300.
Mulheres com mais de 40 anos – Reduzir as calorias diárias em 200.
Mulheres de 20 a 25 anos – Aumentar as calorias diárias em 200.
Plano de Dieta de 12 Semanas para Homens
Semana 1 – 3 dias de baixo carboidrato com 2300 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2400 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 2 – 3 dias de baixo carboidrato com 2200 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2400 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 3 – 3 dias de baixo carboidrato com 2100 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2400 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 4 – 3 dias de baixo carboidrato com 2000 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2400 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 5 – 3 dias de baixo carboidrato com 2300 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2300 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 6 – 3 dias de baixo carboidrato com 2200 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2300 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 7 – 3 dias de baixo carboidrato com 2100 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2300 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 8 – 3 dias de baixo carboidrato com 2000 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2300 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 9 – 3 dias de baixo carboidrato com 2300 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2200 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 10 – 3 dias de baixo carboidrato com 2200 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2200 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 11 – 3 dias de baixo carboidrato com 2100 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2200 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
Semana 12 – 3 dias de baixo carboidrato com 2000 calorias, 3 dias de carboidrato moderado com 2200 calorias, 1 dia de alto carboidrato com 2700 calorias.
A ingestão de proteínas deve ser de no mínimo 180 gramas por dia. Se você for uma pessoa maior, ou tiver uma quantidade razoável de massa muscular, então coma de 200 a 220 gramas de proteína por dia. Se você consumir um pouco mais de proteína, reduza a ingestão diária de gordura para compensar as calorias.
A ingestão de gordura deve ser aproximadamente de 20-30% das suas calorias diárias. Depois de determinar suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos.
Além disso, você tem permissão para consumir até 10% das suas calorias diárias de alimentos “sujos” ou “junk foods”. Você não precisa comer nada de junk food se preferir. Essa opção existe como uma conveniência, caso esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde preferiria ter um pequeno lanche.
Superiores A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Inclinado | 3 | 8-10 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10-12 |
| Pressão de Barra Sentado | 3 | 8-10 |
| Pull Ups (Barra Fixa) | 3 | 10 |
| Tríceps Testa (Skullcrushers) | 3 | 10-12 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 10-12 |
Inferiores A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento (Squats) | 3 | 8-10 |
| Flexão de Pernas (Leg Curl) | 3 | 12-15 |
| Extensão de Pernas (Leg Extension) | 3 | 12-15 |
| Elevação de Panturrilha na Leg Press | 3 | 15-20 |
| Prancha (Plank) | 3 | 60 seg |
| Elevação de Joelhos Pendurados com Torção | 3 | 20 |
Superiores B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino com Halteres (Dumbbell Bench Press) | 3 | 10 |
| Remada com Barra (Barbell Row) | 3 | 8-10 |
| Elevação Lateral com Halteres (Dumbbell Lateral Raise) | 3 | 12-15 |
| Puxada na Polia Alta (Lat Pull Down) | 3 | 10-12 |
| Extensões de Tríceps na Polia (Cable Tricep Extensions) | 3 | 10-12 |
| Rosca Direta na Barra EZ (EZ Bar Preacher Curl) | 3 | 10-12 |
Inferiores B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Levantamento Terra Rígido (Stiff Leg Deadlift) | 3 | 8-10 |
| Afundo com Halteres (Walking Dumbbell Lunge) | 3 | 10 |
| Elevação de Panturrilha Sentado (Seated Calf Raise) | 3 | 15-20 |
| Crunch Abdominal na Polia (Cable Crunch) | 3 | 20 |
| Torção Russa (Russian Twist) | 3 | 20 |
E então? preparado para iniciar seus treinos e sua dieta? Agora você tem como dizem por aí “a faca e o queijo na mão” basta levantar e fazer a sua parte com determinação e foco você é capaz de alcançar o que desejar.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.