Ao buscar resultados expressivos na academia, a eficácia do treino é crucial. Neste guia você mulher vai entender o que é o treino abc feminino, e terá uma ficha de treino para utilizar durante a semana para testar caso preferir. Vamos esculpir esse corpo de deusa grega!
O que é o Treino ABC, afinal?
O Treino ABC, é uma abordagem estratégica de dividir os treinos em três dias, tem se destacado como uma ferramenta valiosa para maximizar a hipertrofia muscular.
Neste guia, vamos explorar profundamente o que é o Treino ABC, como montar um específico para mulheres, e as práticas essenciais para otimizar seus resultados.
O Treino ABC é uma divisão inteligente de treino que enfoca dois grupos musculares por sessão, permitindo uma frequência de treino mais elevada.
Essa abordagem é particularmente benéfica para aqueles que treinam 5 a 6 vezes por semana, possibilitando o treino de um grupo muscular duas vezes na mesma semana, promovendo a hipertrofia de maneira eficaz.
Como montar um Treino ABC?
Geralmente os treinos ABC são passados para iniciantes mas é importante ter cuidado com essa metodologia de treino devido treinar apenas 2 músculos por treino. Muitas pessoas acreditam que pelo motivo de treinar apenas dois músculos, podem fazer o famoso treino “fofo” e isso está errado! O treino ABC deve sim, ser um treino mais intenso e desafiador.
No universo fitness, a dedicação feminina ao treino é tão intensa quanto a masculina. Mulheres buscam evolução constante, dedicando-se a um treinamento focado e progressivo.
O Treino ABC, estruturado para atender a demanda das mulheres, destaca a importância do equilíbrio entre os grupos musculares. Neste guia, exploraremos detalhadamente a rotina de treino ABC feminino, delineando cada sessão e oferecendo uma perspectiva valiosa para impulsionar a hipertrofia muscular.
Treino ABC para Mulheres: O Caminho para o shape
O Treino ABC, dividido em três partes distintas, revela-se uma abordagem eficaz para a construção muscular. Para as mulheres, a ênfase nos membros inferiores é notória, impulsionada por objetivos estéticos. No entanto, a harmonia física e a capacidade funcional não são negligenciadas, tornando essa rotina um guia abrangente para o desenvolvimento muscular equilibrado.
Exercícios:
Treino A: Fortalecendo Quadríceps, Isquiotibiais e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Livre | 4 | 8 |
| Leg Press | 4 | 8 |
| Cadeira Extensora | 4 | 12 |
| Mesa Flexora | 4 | 8 |
| Stiff | 4 | 12 |
| Cadeira Adutora | 4 | 12 |
| Elevação Pélvica | 4 | 8 |
| Panturrilha no Leg | 4 | 12 |
| Panturrilha Sentada | 4 | 12 |
Treino B: Trabalhando Costas, Bíceps e Abdômen
Exercícios:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxador Frontal | 4 | 10 |
| Remada Unilateral com Halteres | 4 | 10 |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 10 |
| Rosca Martelo | 4 | 10 |
| Abdominal na Máquina | 4 | 10 |
| Ponte Lateral (Isometria – 30 seg) | 4 | 30 segundos |
Treino C: Desenvolvendo Peito, Tríceps e Ombros
Exercícios:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto com Halteres | 4 | 10 |
| Crucifixo Reto | 4 | 10 |
| Desenvolvimento com Halteres | 4 | 10 |
| Elevação Lateral | 4 | 10 |
| Tríceps Francês | 4 | 10 |
| Tríceps Corda | 4 | 10 |
Estratégia de Execução Semanal
A rotina proposta é desenhada para ser realizada seis dias por semana, garantindo que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma abrangente. A sequência semanal, organizada para otimizar resultados, é a seguinte:
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Treino B
- Quarta-feira: Treino C
- Quinta-feira: Treino A
- Sexta-feira: Treino B
- Sábado: Treino C
- Domingo: Descanso
Quanto à sobrecarga no treino, é importante destacar que a progressão gradual é fundamental. Aumentar a carga de forma constante, respeitando os limites do corpo, contribui para o desenvolvimento muscular ao longo do tempo. Uma sugestão é aumentar a carga em pequenos incrementos, mantendo a técnica adequada.
Além disso, é crucial considerar a importância do descanso. O corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer. Certifique-se de incluir dias de descanso na sua rotina, permitindo que os músculos se recuperem e evitando possíveis lesões.
No que diz respeito aos exercícios aeróbicos, diversificar as atividades pode trazer benefícios adicionais. Experimente incluir modalidades como corrida, ciclismo, ou aulas de dança para manter a variedade e desafiar diferentes grupos musculares.
Quanto à suplementação, vale ressaltar que a consulta a um profissional de saúde ou nutricionista é sempre recomendada. Eles podem fornecer orientações personalizadas com base nas necessidades específicas de cada indivíduo, garantindo o uso seguro e eficaz dos suplementos.
Além dos suplementos mencionados, não subestime o poder de uma alimentação balanceada. Incluir uma variedade de nutrientes provenientes de alimentos naturais é essencial para o suporte geral à saúde e para potencializar os resultados do treino.
Por fim, para maximizar os benefícios do treino, é importante estar atento às necessidades individuais do corpo. Escutar os sinais que o corpo envia, ajustar a intensidade conforme necessário e manter um equilíbrio saudável entre treino, descanso e alimentação são chaves para alcançar resultados duradouros e sustentáveis.
Dicas para O Treino ABC Feminino
Quanta carga devo usar no treino?
A carga deve ser suficiente para se aproximar da falha muscular, tornando difícil completar o número sugerido de repetições.
Por exemplo, se o exercício pede 8 a 10 repetições, escolha um peso que torne quase impossível fazer uma repetição extra entre a oitava e a décima.
Exercícios Aeróbicos
Realize pelo menos três sessões de exercícios aeróbicos por semana, preferencialmente em horários diferentes do treino principal.
Se treinar de manhã, faça cardio à tarde ou à noite. Se não for possível, faça após os treinos de membros superiores.
Suplementação
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Com uma alimentação balanceada, recomenda-se suplementar para otimizar os resultados:
- Creatina (3-5g diariamente): Fundamental para aumentar força e capacidade durante o treino.
- Pré-treino (1 dose 30-45 minutos antes do treino): Potencializa a capacidade de treinos intensos com cafeína. Caso prefira, escolha beber café antes do treino para substituir o pré treino
- Whey Protein (um scoop após o treino): Suplemento proteico para recuperação muscular.
Considerações Importantes
O treino é um modelo push/pull/legs para mulheres, abordando todos os grupos musculares duas vezes por semana, com foco nos membros inferiores.
Consistência na frequência à academia é crucial. Se não puder treinar seis dias por semana, opte por outra rotina temporariamente.
Resultados podem ser alcançados com menos frequência, mas esteja ciente de que podem ser inferiores.
Lembramos que ajustes personalizados devem ser considerados, e a consulta a profissionais de saúde é sempre recomendada. Com dedicação e comprometimento, os resultados expressivos estão ao alcance. Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
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