Frank Zane é uma lenda do fisiculturismo, reconhecido por sua estética impressionante e conquistas notáveis no palco do Mr. Olympia.
Com uma altura de 1,75m e um peso de competição de cerca de 84kg, Zane é frequentemente citado como o exemplo do físico ideal.
Neste artigo, exploraremos detalhadamente o plano de treino que ele utilizou durante seus dias de competição, baseado em uma divisão ABC e no princípio Push/Pull/Legs.
Frank Zane, uma lenda no mundo do fisiculturismo, nasceu em 1942, na Pensilvânia, Estados Unidos. Sua jornada no culturismo começou aos 14 anos, quando ele começou a treinar na academia e em casa com halteres.
Ascensão no Mundo do Fisiculturismo
Apesar de se dedicar aos estudos, Zane logo ganhou reconhecimento por sua impressionante massa muscular. Ele começou a competir e, aos 19 anos, participou de seu primeiro grande campeonato, o Mr. Pensilvânia, onde ficou em 17º lugar. No entanto, em 1965, conquistou seu primeiro título importante, o Mr. Universo.
Em 1968, Zane alcançou um feito notável ao vencer o Mr. América e o Mr. Universo, derrotando até mesmo Arnold Schwarzenegger. Sua carreira atingiu o ápice na década de 1970, quando ele conquistou o Mr. Olympia por três vezes consecutivas, em 1977, 1978 e 1979.
Após encerrar sua carreira competitiva em 1983, Zane dedicou-se a compartilhar seus conhecimentos.
Ele abriu o Zane Haven na Califórnia, oferecendo clínicas e programas de treinamento em fisiculturismo. Seu legado continua até os dias de hoje, com sua propriedade recebendo aspirantes a fisiculturistas e sua loja online oferecendo materiais relacionados ao esporte.
Frank Zane é mais do que um campeão de fisiculturismo; ele é um exemplo de dedicação, perseverança e paixão pelo esporte. Sua jornada inspiradora continua a influenciar gerações de atletas e entusiastas do fisiculturismo em todo o mundo.
Vamos conferir abaixo o treino e a dieta de Frank Zane.
Treino A: Costas, Bíceps, Antebraços e Abdômen
| Exercício | Séries e Repetições |
|---|---|
| Peso-morto | 6 séries x 15-12-10-10-10-8 repetições |
| Remada em T | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Pulldown | 3 séries x 8-10 repetições |
| Remada com halter | 3 séries x 8-10 repetições |
| Bíceps concentrado com halter | 3 séries x 8-10 repetições |
| Curl com halteres | 3 séries x 8-10 repetições |
| Curl com halteres no banco inclinado 45º | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Supersérie: | |
| Curl invertido com barra | 12 repetições |
| Curl de antebraço sentado | 20 repetições |
Treino B: Pernas
| Exercício | Séries e Repetições |
|---|---|
| Leg Extension (Aquecimento) | |
| Agachamento | 6 séries x 15-12-11-10-9-8 repetições |
| Prensa | 3 séries x 15-12-10 repetições |
| Leg Curl | 3 séries x 12-11-10 repetições |
| Leg Extension | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Elevação de gémeos em pé | 3 séries x 15-20 repetições |
| Elevação de gémeos Donkey | 4 séries x 20-25 repetições |
| Elevação de gémeos sentado (Dropset) | 4 séries seguidas sem descanso |
Treino C: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries e Repetições |
|---|---|
| Supino plano | 6 séries x 12-10-8-6-4-2 repetições |
| Press de peito inclinado | 4 séries x 10-8-6-4 repetições |
| Aberturas declinadas | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Pullover com halter | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Supino com pega curta | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Extensão de tríceps com halter | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Extensão de tríceps na máquina com pega V | 3 séries x 12-10-8 repetições |
| Posteriores com halteres | 3 séries x 15-12-10 repetições |
| Laterais com cabo | 3 séries x 12-10-8 repetições |
Treino de Abdômen
O treino de abdominais de Frank Zane era realizado no final de cada sessão de treino, consistindo em superséries de diferentes exercícios. Durante a fase inicial, ele executava os seguintes exercícios:
| Fase | Exercício | Séries e Repetições |
|---|---|---|
| Fase inicial | Elevação de pernas | 4 séries x 25 repetições |
| Crunches | 4 séries x 25 repetições | |
| Twists sentado | 100 repetições | |
| Fase avançada | Elevação de pernas | Variável |
| Crunches | Variável | |
| Elevação de pernas em suspensão | Variável | |
| Rezas | Variável | |
| Twists sentado | Variável |
Na fase avançada, Zane aumentava a intensidade do treino, adicionando exercícios como elevação de pernas em suspensão e rezas. Ele dedicava até 30 minutos após o treino de abdominais para realizar exercícios cardiovasculares, como bicicleta ou corrida.
Este plano de treino meticulosamente elaborado foi crucial para a conquista de Frank Zane no cenário do fisiculturismo. Siga esses princípios e esteja um passo mais próximo de alcançar seus objetivos de condicionamento físico e estética muscular.
Dieta de Frank Zane
É fato que treinar é a parte mais fácil da coisa, o difícil é a dieta. Seja por fatores financeiras, restrições alimentares, ou disciplina, já que comer sempre a mesma coisa é enjoativo principalmente quando não temos muito dinheiro para investir na nossa alimentação.
Frank Zane, um dos mais renomados fisiculturistas da história, não apenas se destacou por sua impressionante forma física, mas também por sua abordagem meticulosa à nutrição. Neste artigo, exploraremos detalhadamente a dieta seguida por Zane, revelando os segredos por trás de sua incrível forma física.
A Importância da Suplementação de Aminoácidos
Zane foi pioneiro ao adotar a suplementação de aminoácidos, reconhecendo seus benefícios antes mesmo de se tornarem populares.
Sua dedicação à experimentação levou-o a consumir até 700 suplementos simultaneamente, ganhando o apelido de “O Químico” devido à sua formação acadêmica e à busca incessante por melhorias físicas.
Zane era meticuloso com sua alimentação, mantendo-se atento mesmo fora da temporada de competições.
Ele controlava o consumo de carboidratos para evitar ganho excessivo de peso, facilitando futuras fases de definição.
Sua dieta era composta principalmente por proteínas, com um consumo total de energia abaixo de 2500 calorias por dia.
Café-da-Manhã
- 1 xícara de café;
- 3 claras de ovos;
- 3 ovos inteiros;
- 4 biscoitos água e sal;
- Suplementos variados.
Meio-Dia
- Suplementação com aminoácidos;
- Pedaços de frutas.
Almoço
- Salada com 340g de frango e 85g de queijo light;
- Suco de fruta;
- Chá sem açúcar;
- Suplementos.
Fim da Tarde
- 340g de peixe ou carne magra;
- Verduras;
- Suplementos de ervas.
Antes de Dormir
- 6 mg de suplemento de melatonina;
- Pedaços de fruta.
Variações na Dieta
Nos dias em que sentia necessidade de mais carboidratos, Zane substituía a salada do almoço por um sanduíche, ajustando sua ingestão de acordo com suas necessidades energéticas.
Fonte: frankzane
Equipe Shape Lendario
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