Certamente, você já deve ter se perguntado: “Tenho panturrilha fina, será que tem jeito?” “minha panturrilha não cresce de jeito nenhum! será que minha genética é ruim?” ou talvez: “Quais são os melhores exercícios para fortalecer a panturrilha?” Essas e outras dúvidas são muito frequentes na mente de todos que praticam musculação, não somente os “marombas” ou “bodybuilders” que treinam com foco em performance, por lazer ou para competir em competições de fisiculturismo por aí afora.

Neste conteúdo você vai compreender o motivo pelo qual suas panturrilhas estão demorando para crescer, os melhores exercícios para esse músculo e muito mais abaixo.

O que mais tem hoje em dia é homem com aquele “shape geladeira” o shape do camarada é gigante na parte superior do corpo, mas os músculos inferiores? Simplesmente não existem! Fica com aquele shape de cabo de vassoura, grande em cima e as canelas de frango.

Se você está aqui seja homem ou mulher busca corrigir isso e esperamos que este conteúdo seja de grande ajuda mas lembre-se, de modo algum substitui aconselhamento profissional de um personal trainer.

Os 4 melhores exercícios para engrossar as panturrilhas

1. Panturrilha no Smith

Iniciar com um treino no Smith oferece uma abordagem única para trabalhar a panturrilha. Geralmente o treino de panturrilhas é ignorado na academia e quando feito, é realizado em casa com muita má vontade. “Aff, treinar esse músculo chato que nunca cresce”.

Assim como qualquer músculo trabalhado na academia, com as panturrilhas é preciso ter paciência e consistência nos treinos.

Existe uma técnica especial que poucos conhecem. A estratégia para promover um crescimento mais rápido das suas panturrilhas envolve o uso de anilhas ou steps (aqueles pequenos bancos na academia) para criar um degrau mais alto.

Isso não apenas desafia os músculos de maneira diferente, mas também assegura a aplicação adequada do peso na ponta dos pés, proporcionando um treino mais eficaz.

A proposta é que o treino seja desafiador, afinal, se não desafia o músculo, não há motivo para treinar, certo? Você estará apenas suando à toa e desperdiçando tempo valioso.

Como fazer Treino de panturrilha no Smith

A vantagem de realizar um treino que vai gerar hipertrofia muscular no Smith e não de modo livre é justamente porque no Smith você pode adicionar peso, as anilhas. Lembrando que se você for iniciante, como medida de segurança para você, chame o instrutor da sua academia para observar sua execução desse exercício e corrigir sua postura se for necessário.

1. Coloque a anilha no chão e suba em cima dela.
2. Fique de frente com a barra do Smith de frente o seu peito e apoie a barra no seu trapézio
3. Fique em posição de realizar o exercício e faça o exercício com se fosse fazer panturrilha no banco, subindo e descendo com a ponta dos pés. Dica: (Jogue o peso para o dedão dos pés, e utilize uma carga que você consiga executar o movimento com qualidade, panturrilhas são músculos inferiores difíceis de crescer, se não fizer o exercício da maneira correta suas panturrilhas não vão crescer nunca. Seu calcanhar deve apenas encostar no chão, de modo que não se apoie no solo.
4. Outra dica é inclinar seu corpo para frente durante a execução do exercício dando foco total nas panturrilhas.

Panturrilha Sentada (Gêmeos sentado)

O segundo exercício, focado na panturrilha sentada com o joelho flexionado, essa é a grande dica, que visa intensificar o trabalho na musculatura interna, conhecida como sólio.

É muito importante que você ajuste o aparelho nos seus joelhos de modo que fique bem “junto do seu joelho” caso contrário na hora de colocar o suporte de volta no lugar você terá mais dificuldade.

Alongue o máximo possível suas panturrilhas para melhores resultados e use o máximo de amplitude do movimento. Uma dica valiosa são a escolha correta de calçados.

Se você utiliza um tênis de corrida a principal função dele é amortecer o impacto dos pés no solo, fora que o solado dele é maior dificultando em exercícios na academia como por exemplo panturrilhas sentado, legpress, e agachamentos.

Abaixo, estão listadas ótimas opções de calçados para seus treinos de musculação na academia para conquistar o melhor shape da sua vida sem perder o estilo.

Como fazer panturrilhas sentado:

Esse exercício não apresenta muitos segredos. Basta sentar-se na máquina, ajustá-la adequadamente aos joelhos, apoiar não apenas os dedos dos pés, mas um pouco menos da metade dos pés na máquina e adicionar uma carga desafiadora, porém viável de ser realizada.

Uma dica valiosa nesse exercício é não apenas subir os joelhos, mas também empurrar o calcanhar para baixo. Dessa forma, você realiza um alongamento na sua panturrilha, promovendo um treino mais eficiente. A orientação para a execução do exercício é a seguinte: inicie com o alongamento da panturrilha, movimente-se para cima, contraia a panturrilha por um curto período de tempo e retorne à execução do exercício.

Outra dica para o exercício de panturrilhas sentado é tentar realizá-lo sem apoiar as mãos, utilizando-as somente quando estiver próximo da fadiga. Com as mãos, faça um movimento de puxar para cima, proporcionando um auxílio às suas panturrilhas para alcançar o máximo de repetições, levando o músculo ao limite.

Dica importante:

Se você está lendo o conteúdo com atenção, deve ter notado que no início foi destacada a importância de ajustar corretamente a máquina aos joelhos, deixando a barra de ajuste bem próxima a eles. Qual a justificativa para isso? Simples, quando você atingir a fadiga, talvez experimente uma espécie de cãibra nesse exercício. Ao tentar finalizar a série, se o ajuste estiver muito “folgado” e não estiver bem ajustado aos joelhos, você terá dificuldade para encerrar a série.

Panturrilha Unilateral

Esse exercício é clássico podendo ser feito até mesmo em casa, apoie um dos pés em uma superficie alta como uma escada, uma caixote, se for na academia pode utilizar umas 3 anilhas empilhadas no chão, (você compreendeu, né?).

A ideia aqui é gerar uma certa instabilidade, se você começou pela panturrilha esquerda, vai precisar da mão esquerda para se apoiar para não cair certo? Mas você vai fazer diferente. Vai se apoiar com a mão direita! “Mas ai eu vou cair” a ideia é gerar essa instabilidade no equilíbrio mesmo, pois assim você vai fazer mais força para se manter equilibrado. Parece bobagem? Acredite, faça o teste, funciona!

Uma dica é fazer o exercício unilateral sempre “esmagando o músculo” contraindo a panturrilha, e quando não for possível fazer isso, faça do modo normal, com velocidade mais rápida até a fadiga. Após isso troque imediatamente de panturrilhas, lembrando sempre que apoio das mãos é invertido, ok? Se fez com a panturrilha esquerda, utilize a mão direita para se apoiar, e vice versa.

Essa técnica não apenas intensifica o treino, mas também proporciona um “pump” de panturrilhas muito legal.

Estratégias para Intensificar o Treino

Muita gente cria as famosas “desculpas” “ah, minhas panturrilhas são difíceis de crescer, por causa da minha genética ruim”. Lembre-se que você treina para criar músculos, não desculpas.

É trabalhoso sim desenvolver músculos que são nosso ponto fraco, concorda? Não é muito mais prazeroso treinar apenas os músculos que conseguimos trabalhar bem, desenvolver e evoluir nas cargas com facilidade? É claro que sim!

Mas assim como tudo na vida, é uma questão de esforço. O que é melhor? Se dedicar aos treinos e dieta, ou ser mais um? se olhar no espelho e não conseguir vestir uma regata em dias de calor, uma blusinha para as mulheres, um shortinho, ou então na praia, ficar com vergonha do físico e até inventar desculpas para não ir com os amigos ou a família? Com certeza sua escolha é se dedicar correto? e disciplina é fazer aquilo que odiamos como se amassemos fazer aquilo.

Aqui estão algumas dicas para “hackear sua genética” e desenvolver as tão sonhadas panturrilhas de vovó da máquina de costura mais rápido.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.