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Você está Treinando Panturrilha Errado! 8 Hacks para Ganhar Panturrilhas Rápido

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Dizem que um bodybuilder ou um maromba de verdade se reconhece pelos músculos inferiores, principalmente as panturrilhas, será que você é um deles? Independente disso, se você está aqui, é devido suas panturrilhas não estarem desenvolvendo como você gostaria.

A seguir, alguns alertas que você está fazendo durante os treinos de panturrilha, que estão te impedindo de ter as tão sonhadas panturrilhas gigantes que várias pessoas querem mas não conseguem.

Erro 1: Você treina panturrilha muito rápido

Qual seu treino favorito? Aposto que você tem um treino favorito não é? Nesse treino que é seu preferido geralmente você contrai o músculo, faz com boa amplitude, tudo muito certinho e calculado, agora no treino de panturrilhas faz como se estivesse fugindo de alguém.

Esse é um erro comum, parece inofensivo mas pode ser justamente esse erro que está impedindo você de ver o crescimento muscular das suas panturrilhas.

Assim como todo exercício, o movimento deve ser cadenciado, lembre-se: “1 até 2 segundos para subir” 2 a 3 segundos para descer” na fase excêntrica há um grande recrutamento de fibras musculares, portanto é importante não deixar simplesmente o movimento despencando, livre, de qualquer jeito.

“A pressa é a inimiga da perfeição” Não existe atalhos, quer um shape legal? Precisa fazer a sua parte e sem um treino eficiente os músculos não crescem.

Erro 2: Você encurta demais o movimento

Muita gente não percebe o quão importante é estender bem as pernas ao treinar panturrilhas. Se comparar a amplitude do movimento, por exemplo: do bíceps, deltoides, é muito menor! e o que as pessoas fazem? além de fazer o exercício muito rápido, encurtam mais ainda o movimento.

Evitar encurtar o movimento é fundamental para o desenvolvimento das panturrilhas. Certifique-se de que cada vez que você fizer o exercício, estique as pernas ao máximo e contraia completamente. Isso não só ativa mais os músculos como também ajuda a obter resultados melhores.

Se você quiser mais dicas sobre panturrilhas confira no final deste conteúdo um outro artigo que fizemos abordando exercícios poderosos para as panturrilhas.

Erro 3: Você não contrai a panturrilha

Experimente o pico de contração ao atingir o ponto mais alto do exercício. Ao segurar a posição por alguns segundos antes de descer, você aumenta o tempo de tensão muscular melhorando o recrutamento de fibras musculares da região.

Essa técnica, você será forçado a fazer com uma carga menor, mas com essa carga menor você consegue explorar melhor a amplitude do movimento.

Erro 4: Muitas repetições “gosto de sentir a panturrilha queimando”

Na maioria dos exercícios você deve utilizar 4X8 ou 4X12 na panturrilha 4X30. Isso é um exagero, pois essa queimação da panturrilha, é devido o ácido lático, e não é porque esse ácido está em ação que significa que está sendo gerado os efeitos da hipertrofia muscular.

Treine a panturrilha da mesma forma que você treina os outros músculos, mesmo padrão de séries e técnicas. Mas não saia fazendo 50 movimentos acreditando que isso vai gerar hipertrofia!

Erro 5: Baixa flexibilidade

É muito comum certas pessoas terem baixa flexibilidade nas panturrilhas o que impede e muito a amplitude do movimento sendo mais difícil e doloroso realizar certos tipos de exercícios. E não necessariamente é um erro, ou culpa sua é apenas algo que você nasceu e desenvolveu assim.

Existe uma técnica conhecida como: “FST-7, ou Fascial Stretch Training, é uma técnica avançada de treinamento que visa promover a hipertrofia muscular e melhorar a flexibilidade.

Desenvolvida pelo renomado treinador Hany Rambod, essa abordagem combina exercícios de resistência com períodos específicos de alongamento para ampliar a fáscia muscular.

A fáscia é uma camada de tecido conectivo que envolve os músculos, e a FST-7 busca esticá-la, permitindo maior expansão muscular e promovendo resultados expressivos no ganho de massa e flexibilidade.

A técnica envolve realizar sete séries adicionais de um determinado exercício no final do treino, visando proporcionar uma sobrecarga ao músculo e estimular o crescimento.

Muitos atletas e fisiculturistas têm adotado essa técnica devido aos seus potenciais benefícios para o desenvolvimento muscular e a melhoria na qualidade do treinamento.

Como executar FST-7?

Introduzida pelo treinador Hanry Rambod nos anos 2010-2011, destacando sua associação com os fisiculturistas Jay Cutler e Phil Heath. FST-7 representa “Fáscia Stretch Training” e se concentra em alongar a fáscia muscular para otimizar o crescimento muscular.

O conceito de alargar a fáscia é discutido, embora haja controvérsias sobre sua eficácia. A metodologia original do treino envolve um músculo por dia, com sete séries de doze movimentos e trinta segundos de descanso, sendo o FST-7 o último exercício, preferencialmente isolador.

A técnica inclui uma pausa ativa de alongamento durante os intervalos de descanso. Adaptações e estratégias variadas são mencionadas, como usar FST-7 em primeiro exercício ou em múltiplas articulações.

Erro 6: Você treina panturrilhas poucas vezes

É altamente provável que você treina panturrilha poucas vezes na semana. Ou de repente, treina uma semana sim, e duas não, assim como muitas pessoas fazem com os treinos de ABS e fortalecimento do core.

Essa dica serve para qualquer músculo, se você pretende melhorar um determinado músculo precisa estimular ele mais vezes, porém temos um limite. E aqui vale destacar as diferenças de treino de um hormonizado (utiliza hormônios) para os naturais.

Para os hormonizados treinar panturrilhas todos os dias pode até ser benéfico mas em contrapartida para os naturais treinar o mesmo músculo todos os dias pode comprometer os resultados. No caso da panturrilha para os naturais duas vezes na semana já é o suficiente, pois esses dois dias será colocado mais volume e intensidade. Lembrando que:

  • Volume: Refere-se à quantidade total de trabalho realizado durante uma sessão de treino. Inclui o número de séries, repetições e carga utilizada nos exercícios.
  • Intensidade: Representa a dificuldade ou esforço relativo de um exercício. Pode ser medida pela carga (peso) utilizada ou pela proximidade do esforço muscular máximo. Quanto maior a intensidade, maior o desafio para o corpo.

Erro 7: Faz o treino de panturrilhas por último

Esse é um grande erro, pois se você deseja focar em um músculo especifico ele deve ser o primeiro e não o último. Você precisa da sua energia máxima para fazer o treino do músculo alvo com a melhor performance possível. Dependendo do treino talvez perca um pouco de estabilidade o que é normal, mas é algo que vale a pena já que a prioridade são as panturrilhas.

Erro 8: “Começou queimar e doer eu paro o exercício”

Transformar o corpo é um processo doloroso sim. Não é gostoso sentir dor, mas na musculação é assim que as coisas funcionam para fazer por exemplo um rapaz magro de 1,80 que pesa 56 kg em um rapaz forte e robusto com baixo percentual de gordura com 90 kg.

Se você sentiu aquela queimação no treino de panturrilhas e parou. Você não superou seu limite e por isso sempre fica reclamando que suas panturrilhas não crescem. Vá até a falha!

“Mas e se eu sentir uma dor forte na sola dos pés?” nesse caso, as causas podem ser: encurtamento, movimento curto, (o último se resolve com a técnica FST-7 e também pode ser devido no momento da execução do exercício você apoia a ponta dos pés e não o peito dos pés, isso gera instabilidade e vai causar cãibras que vão te fazer interromper seu treino.

Esperamos que este conteúdo tenha sido útil para você! Confira também outros conteúdos abaixo.

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.


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