Se você está em busca de um programa eficaz para aumentar sua massa muscular em um período de tempo específico, o Programa de Construção de Massa Muscular em 10 Semanas é uma opção excelente. Desenvolvido para atender às necessidades de indivíduos que buscam ganhos significativos de massa, este programa utiliza uma abordagem estruturada e intensa para maximizar os resultados em um período relativamente curto.
Objetivo Principal
O principal objetivo deste programa é promover o crescimento muscular através de um treinamento intenso e focado em exercícios compostos. Ao longo de 10 semanas, os participantes irão se dedicar a estimular cada grupo muscular de forma intensa, visando a hipertrofia e o aumento da força.
Detalhes do Programa
O Programa de Construção de Massa Muscular em 10 Semanas segue uma abordagem de treino dividido, que permite o descanso adequado entre os grupos musculares treinados. Isso ajuda na recuperação e no crescimento muscular.
Nível de Treinamento
Este programa é voltado para indivíduos avançados, que já possuem alguma experiência prévia em treinamento de força e musculação. Os exercícios e o volume de treino são ajustados para atender às demandas de quem busca resultados significativos em um curto período de tempo.
Duração do Programa
O programa tem a duração total de 10 semanas, o que proporciona um período adequado para estimular o crescimento muscular progressivo e consistente.
Dias de Treino por Semana
Os participantes irão treinar 4 vezes por semana, distribuindo os treinos de forma equilibrada ao longo da semana. Isso permite que cada grupo muscular seja trabalhado de forma intensa e eficaz.
Equipamentos Necessários
Para realizar os exercícios deste programa, serão necessários equipamentos básicos de musculação, como barbell, halteres e máquinas. Além disso, o uso do próprio peso corporal é incorporado em alguns exercícios para garantir uma variedade de estímulos.
Segunda-feira – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Supino Inclinado com Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Supino Declinado com Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Flys com Halteres | 2 | 10 |
| Pullover com Halteres | 2 | 8 |
| Extensão de Tríceps | 4 | 10, 8, 8, 6 (aumentando o peso) |
| Paralelas para Tríceps | 3 | 10 |
| Mergulho de Tríceps | 3 | 8 |
Terça-feira – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Barra Fixa | 2 | 8 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 8 |
| Remada Sentada | 2 | 8 |
| Puxada Frontal com Pegada Fechada | 3 | 10, 10, 8 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Rosca Scott com Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Rosca Inclinada com Halteres | 2 | 12-14 |
| Rosca Concentrada | 2 | 10 |
Quarta-feira – Dia de Descanso/Cardio
Quinta-feira – Ombros e Antebraços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Pressão de Ombros na Máquina | 3 | 10 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8-10 |
| Pressão Militar | 4 | 10 |
| Elevação Lateral com Halteres | 2 | 10 |
| Encolhimento de Ombros com Halteres | 2 | 10 |
| Remada Vertical | 2 | 10 |
| Flexão de Punho em Pé | 4 | 10 |
| Flexão de Punho com Barra | 4 | 10 |
Sexta-feira – Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Extensão de Pernas | 3 | 12 |
| Flexão de Pernas (Leg Curl) | 3 | 12 |
Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação de Panturrilhas em Pé | 4 | 12 |
| Elevação de Panturrilhas Sentado | 2 | 12 |
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
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