Treinar em casa é uma excelente alternativa para aqueles que desejam melhorar sua saúde física e mental, mas que enfrentam desafios como falta de tempo ou recursos para frequentar uma academia.

Durante a pandemia da Covid 19, o isolamento social pessoas que tinham o hábito de se exercitarem para buscar um shape, ou mantê-lo, tiveram dificuldades de treinar por uma questão de saúde, um bem maior.

Treinar em casa antes da pandemia era uma prática mais comum a praticantes da Calistenia, que se baseia em realizar exercícios para todo o corpo, movimentos para fortalecimento e resistência e tudo isso utilizando apenas o peso do seu próprio corpo. Flexões de braço aberta, flexão de braço militar, no banco, barra fixa, dentre outros exercicíos.

Neste guia, vamos explorar detalhadamente como você pode começar a treinar em casa com sucesso, desfrutando de todos os benefícios que essa prática pode oferecer.

4 Benefícios de Treinar em Casa

1. Economize Tempo e Dinheiro

Uma das principais vantagens de optar por treinar em casa é a economia de tempo e dinheiro. Você elimina a necessidade de deslocar-se até a academia, pagar mensalidades caras ou investir em roupas e acessórios específicos. Em vez disso, você pode usar seu tempo de maneira mais eficiente e direcionar seus recursos para aprimorar seu ambiente de treino em casa.

2. Tenha Mais Flexibilidade

Ao treinar em casa, você ganha total flexibilidade em relação ao horário, duração e intensidade do seu treino. Isso permite que você adapte sua rotina de exercícios de acordo com suas necessidades pessoais e objetivos específicos. Não importa se você é madrugador ou notívago, o treino em casa se ajusta ao seu cronograma.

3. Desfrute de Maior Privacidade

A privacidade é outra grande vantagem do treinamento em casa. Você pode se exercitar sem se preocupar com olhares alheios ou julgamentos, criando um ambiente onde pode se concentrar totalmente em seus objetivos de condicionamento físico. Isso contribui para uma experiência mais confortável e sem pressões externas.

4. Melhore o Humor e a Autoestima

O exercício físico libera endorfinas, substâncias químicas que promovem a sensação de bem-estar e prazer. Além disso, ao acompanhar seu progresso e testemunhar as melhorias em seu corpo, você naturalmente aumentará sua autoestima e autoconfiança.

Afinal, Como Começar a Treinar em Casa?

1. Motivação: O Primeiro Passo

Para iniciar seu treinamento em casa com sucesso, a motivação é a chave. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a encontrar a motivação necessária:

1. Defina Metas Claras e Realistas: Estabeleça metas específicas, como perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a resistência ou a flexibilidade. Metas claras fornecem um propósito sólido para o seu treinamento. Você não pode começar com o objetivo de ter o fisíco do Cbum, Arnold, Kevin levrone, ou qualquer que seja o fisiculturista que você admira. Pode se inspirar na dedicação e disciplina deles, inclusive as fisiculturistas femininas, mas seja realista e justo consigo mesmo.
2. Acompanhe Seu Progresso: Mantenha um registro detalhado de seus treinos, medidas corporais, fotos, vídeos, não precisa divulgar nas redes sociais, é até melhor que não faça isso pois as pessoas são más, não conseguem mudar e fazem com que outros desistam, e para isso menosprezam, ou fazem comentários negativos, evite postar nas redes sociais seu início, comece em silêncio mostre apenas quando conquistar o shape que deseja. Isso permite que você veja o quão longe chegou e mantenha o foco em seus objetivos.
3. Busque Inspiração: Siga nas redes sociais perfis de pessoas que treinam em casa e compartilham dicas e experiências. Muitos atletas e influencers divulgam seus treinos e sua rotina diária nas redes sociais. A inspiração de outros pode ser um poderoso impulso motivacional. Mas nunca dependa de motivação, vem forte, mas passa muito rápido.
4. Tenha um Parceiro de Treino: Convide um amigo, membro da família ou vizinho para treinar com você, mesmo à distância. Ter um parceiro de treino ajuda a manter o compromisso e proporciona apoio mútuo. Claro que, isso é muito particular de cada um, se quiser é claro treine com alguém, se não, vai sozinho mesmo! Mas treine! faça esses músculos sentirem quem manda.

2. Planejamento: O Caminho a Seguir

O planejamento é fundamental para orientar sua jornada de treinamento em casa e em tudo na vida. Sem planejamento ninguém muda o fisíco, um atleta de fisiculturismo não vence competições, um corredor não vence a maratona, e um lutador sempre vai perder antes de subir no ring. Aqui estão algumas etapas cruciais de planejamento para começar a por em prática agora mesmo:

3. Execução: Fazendo Acontecer!

Agora é hora de colocar seu plano em prática com segurança e eficácia:

Treinar em casa é uma escolha inteligente para quem busca melhorar sua saúde física e mental. Com motivação, um planejamento adequado e execução consistente, você pode alcançar excelentes resultados e transformar seu corpo e mente. Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, e não hesite em buscar orientação especializada sempre que necessário.

No início pode ser difícil manter a constância dos treinos, uma boa dica é que se organize para praticar 20 minutos diários. Se puder utilizar uma planilha, anotar no bloco de notas o seu progresso e disciplina, será ótimo! Fazendo isso você vai se auto motivar cada vez mais.

4. Uma ajuda para montar seus treinos?

Ao planejar sua rotina de exercícios em casa, é crucial considerar uma variedade de estímulos que beneficiem diversos grupos musculares e partes do corpo, incluindo a capacidade cardiorrespiratória, força muscular e resistência física. Para te ajudar a treinar de maneira mais eficaz, seguem aqui sugestões de exercícios abaixo:

Atividades Cardiovasculares

O treino cardiovascular é fundamental para aprimorar o condicionamento físico e promover a saúde do coração. Conforme indicado pela Organização Mundial da Saúde, a aptidão cardiovascular, também chamada de aptidão cardiorrespiratória, refere-se à habilidade do coração, pulmões e sistema vascular em fornecer sangue rico em oxigênio aos músculos durante a prática física. Quanto melhor essa aptidão, maior será a resistência e a capacidade de treinar.

• Burpees
• Pular corda
• Polichinelos
• Agachamento com saltos
• Correndo as escadas
• Corrida no lugar
• Alpinista

Atividades para Desenvolvimento de Força e Resistência

Os treinos de força e resistência impõem desafios aos músculos, proporcionando resistência contrária para promover o desenvolvimento, seja ao empurrar contra uma parede, levantar halteres ou puxar elásticos.

Esses treinos são tipicamente progressivos, significando que os pesos utilizados aumentam à medida que você progride e ganha mais força. De acordo com uma publicação da Escola de Medicina da Universidade de Harvard[4], nos Estados Unidos, esse tipo de treinamento contribui para tonificar os músculos, fortalecer os ossos, melhorar a resistência física e, consequentemente, aprimorar o desempenho durante os treinos.

Aqui estão algumas sugestões de exercícios para desenvolvimento de força e resistência que podem ser praticados em casa:

• Mergulho na cadeira
• Agachamentos
• Agachamento isométrico na parede
• Afundo
• Flexões
• Prancha lateral
• Ponte pélvica

Ficha de treino em casa sugerida

1º Exercício – Flexão de braço

• Séries: 4;
• Repetições: até a falha;
• Descanso: 60 segundos entre cada série.

2º Exercício – Tríceps banco

• Séries: 4;
• Repetições: até a falha;
• Descanso: 60 segundos entre cada série.

3º Exercício – Barra fixa

• Séries: 4;
• Repetições: até a falha;
• Descanso: 60 segundos entre cada série.

4º Exercício – Agachamento com peso do corpo

• Séries: 4;
• Repetições: até a falha;
• Descanso: 60 segundos entre cada série.

5º Exercício – Abdominal

• Séries: 4;
• Repetições: até a falha;
• Descanso: 60 segundos entre cada série.

Você pode até achar fácil demais um treino desses. óbvio que para um praticante intermediário de musculação que já pratica esses exercicíos há um tempo, isso é um aquecimento, mas se você deseja perder peso, ganhar massa muscular, ou começar a treinar pois se cansou do seu fisíco atual e deseja ter mais auto confiança e auto estima, esse treino vai cair como uma luva.

Então escolha uma boa playlist de treino no estilo músical de sua escolha e bora treinar! a meta é o shape e isso exige disciplina, treinar mesmo quando esta com preguiça, e perseverança pois resultados no curto prazo nunca valem a pena! Sacrifique hoje e vera a glória de amanhã.

Importante

É importante ressaltar que ao praticar exercício físico é essencial buscar ajuda médica, fazer exames, pois a negligência e inexperiência por parte de muitas pessoas tem levado a complicações de saúde. Este conteúdo é apenas de caráter informativo, busque um médico, nutricionista, faça exames e se tudo ocorrer bem, comece a treinar aos poucos, sem exageros, no máximo 3 dias na semana! Afinal de contas, você está começando!

Referências:

Organização Mundial da Saúde. Healthy at Home – Physical activity. Disponível em:
https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—physical-activity

2. Organização Mundial da Saúde. Stay physically active during self-quarantine. Disponível em:
https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine

3. World Health Organization. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Disponível em:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019

4.Harvard Health Publishing – Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

Frase motivacional

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.