Para Dwayne Johnson, também conhecido como “The Rock”, os treinos e a dieta rigorosa são simplesmente um estilo de vida.
Ele é conhecido por trabalhar muito, ele acredita que “ou você trabalha duro pelos seus objetivos e sonhos ou fica em casa dormindo e vivendo uma vida mediocre e confortável”.
Assim, o atleta universitário nascido na Califórnia que virou sensação da WWE e estrela de cinema de primeira linha tem uma figura realmente impressionante, como qualquer pessoa com olhos atentos aos cinemas e acesso a um celular pode ver.
E, embora parte dessa musculatura, o shape que ele conquistou tenha surgido naturalmente, a maior parte dela é resultado de uma dedicação de alto nível em em treinos, dietas, acompanhamentos dos mais diversos profissionais, e sim, provavelmente durante parte da vida dele ele foi hormonizado.
Dito isso, ele ainda abre espaço para um dia de ‘”trapaça” furar a dieta, o famoso: “dia do lixo”. Mas para isso precisa se dedicar durante toda a semana, ser disciplinado para ai sim, obter a recompensa.
Portanto, não é de surpreender que adotar a dieta e o plano de exercícios de The Rock não seja uma questão de acesso, mas sim de convicção.
Bem, isso e um orçamento decente, já que você gastará muito com comida. No entanto, se você adotar esse regime de treinamento, poderá um dia exibir um corpo como o que ele exibiu em “Hércules”, “Velozes e Furiosos 5” ou qualquer outro filme em que tenha participado, pois ele está sempre em forma. Mas será que você está à altura da tarefa? Vamos descobrir.
Plano de dieta do The Rock
Dwayne Johnson está sempre feliz em compartilhar os segredos de seu sucesso contínuo. Por isso, você sempre o encontrará postando vídeos de seus treinos nas redes sociais dele, vendendo equipamentos de treino de suas empresas, ou postando fotos de algumas de suas refeições.
Ele até lançou dois reality shows de curta duração chamados “Hero” e “Wake Up Call”, nos quais motivou pessoalmente outras pessoas a se transformarem física e mentalmente. Espalhar o amor, motivação, e incentivo a várias pessoas a mudarem sua mentalidade é quase que uma missão de vida para ele.
Recentemente, Johnson fez uma dieta pesada para seu papel em Adão Negro, revelando as dificuldades a que chegou enfrentar para suas cenas do filme.
“Estou trabalhando muito duro na dieta, no treinamento e no condicionamento físico, diferente de qualquer outro papel em toda a minha carreira”, escreveu ele no Instagram. “Manipulando água, sódio, cardio, mas também tendo que empurrar e puxar ferro de verdade para ter músculos densos, secos e detalhados. É uma ciência real que leva meses e meses para ajustar tudo com meu treinador de força e condicionamento @daverienzi, que mantém um olhar muito atento, constantemente ajustando nossa estratégia diariamente.”
The Rock adota uma mentalidade do tipo “ou vai faça valer a pena ou volte para casa” em quase tudo o que faz, inclusive em sua dieta. O que estamos tentando dizer aqui é que ele come como um leão faminto, embora seja (na maior parte) saudável a sua alimentação.
Às vezes, a dieta de The Rock pode chegar a extremos malucos. Por exemplo, quando estava se preparando para o papel de Hércules, foi relatado que ele comia até sete refeições ricas em proteínas por dia.
Isso totalizou um número impressionante de 4.131 calorias, o que é basicamente o dobro da média recomendada para homens. Quando não está treinando, ele normalmente faz cerca de cinco refeições por dia, e estamos falando de refeições mesmo.
Como você provavelmente pode imaginar, Johnson adora um bife suculento, além de outras proteínas saborosas. E se você já visitou o popular e insano feed do Instagram de The Rock, então sabe que suas refeições de “dia do lixo” são absolutamente insanas. É claro que tudo o que esse cara faz é épico, então por que suas refeições de do “dia do lixo” seriam uma exceção?
Pense em bife, peixe, grãos integrais, ovos, vegetais verdes, proteína, proteína e mais proteína, e você terá uma boa ideia do que The Rock está preparando. Tudo é planejado com antecedência e devorado com prazer.
Plano de dieta de cinco refeições
Quando não está ganhando massa para um papel, The Rock come o seguinte (como exemplo): Ah, antes de conferir o plano de dieta do Dwayne Johnson, aqui está um ebook gratuito para você
Refeição nº 1
10 porções de bife
2 xícaras de farinha de aveia
3 claras de ovos
1 ovo inteiro
1 copo de suco de melancia
Refeição nº 2
2 porções de frango
2 pimentões
3 xícaras de cogumelos
3 xícaras de brócolis
1 shake de proteína
Refeição nº 3
8 porções de salmão
8 pontas de aspargos
2 ovos inteiros
2 xícaras de arroz
3 xícaras de brócolis
Refeição nº 4
10 onças de bife
3 batatas assadas
8 pontas de aspargos
1 copo de suco de laranja
Refeição nº 5
20 gramas de proteína de caseína
10 claras de ovos
Plano de Dieta de Sete Refeições
Como mencionamos anteriormente, quando The Rock estava treinando para “Hércules” de 2014, ele consumia calorias como se não houvesse amanhã. Para todos os extremistas (ou completistas) por aí, aqui está um dos seus planos de dieta de sete refeições:
Refeição nº 1
10 porções de bacalhau
2 ovos inteiros
2 xícaras de aveia
Refeição nº 2
8 oz de bacalhau
12 oz de batata doce
1 xícara de legumes
Refeição nº 3
8 oz de frango
2 xícaras de arroz branco
1 xícara de legumes
Refeição nº 4
8 oz de bacalhau
2 xícaras de arroz
1 xícara de legumes
1 colher de sopa de óleo de peixe
Refeição nº 5
8 oz de bife
12 oz de batata assada
salada de espinafre
Refeição nº 6
10 oz de bacalhau
2 xícaras de arroz
salada
Refeição nº 7
30 gramas de proteína de caseína
Omelete de 10 claras de ovo
1 xícara de legumes (cebolas, pimentões, cogumelos)
1 colher de sopa de óleo de peixe ômega-3
O plano de Treino do The Rock
Você está pronto para trazer à tona seu Hércules interior? O plano de exercícios The Rock certamente o levará a isso, mas não pense nem por um segundo que a jornada será fácil. Pelo contrário, a rotina de exercícios do The Rock é praticamente a mais exigente que o condicionamento físico moderno pode ter.
Claro que esse treino foi para a época de gravação de filmes como adão negro, Dwayne muda seus treinos assim como todos nós e lmebrando que esse conteúdo é apenas para fins de sanar a curiosidade e entretenimento não sendo adequado para inexperientes.
Dependendo do tipo de papel para o qual ele está treinando, The Rock emprega níveis variados de intensidade. Dito isso, sua rotina de exercícios é sempre muito intensa. Ela começa com 30 a 50 minutos de exercícios aeróbicos no aparelho elíptico de cross trainer logo pela manhã. Depois disso, ele toma um café da manhã farto e repleto de proteínas.
Em seguida, vai para a academia, onde começa o treino de verdade. Nas palavras do próprio The Rock, ele fica “ocupado com uma boa sessão de barulho e pancadaria – dor épica, resultados épicos”. Isso significa levantar pesos pesados regularmente, treinar seis dias por semana e se concentrar em um grupo muscular diferente a cada dia. Durante todo o tempo, The Rock está tocando sua lista de reprodução de música. No sétimo dia, ele descansa… e come um monte de sorvete, e fast food.
Antes de nos aprofundarmos nos aspectos básicos, um simples lembrete: Dwayne “The Rock” Johnson tem 1,93 m de altura e é forte como um caminhão. Só mencionamos isso porque não queremos que você morda mais do que pode mastigar, comendo tudo o que ele come e levantando tudo o que ele levanta. Em outras palavras, aplique um pouco de bom senso ao adotar a rotina de exercícios de The Rock. E relembrar sempre é bom, os conteúdos aqui do site shape lendário são apenas para fins informativos, busque aconselhamento profissional antes e durante a pratica de exercícios físicos. Intensidade é bom. Exagerar é ruim.
Agora que tiramos nossa pequena isenção de responsabilidade do caminho, apresentamos um dos melhores planos de treino de The Rock. Prepare-se para se ocupar com os exercícios com kettlebells, barras e halteres. Seus tríceps ficarão doloridos, suas pernas ficarão doloridas e tudo ficará dolorido, mas valerá a pena no longo prazo. Dor épica, resultados épicos, como o próprio homem gosta de dizer. Sem mais delongas, aqui está o plano de exercícios do The Rock:
Dia 1: Pernas
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Tome o café da manhã
- Barbell Walking Lunge – 4 séries, 25 repetições
- Leg Press – 4 séries, 25 repetições
- Extensões de perna – 3 séries, 20 repetições
- Agachamento com barra – 4 séries, 12 repetições
- Hack Squat – 4 séries, 12 repetições
- Agachamento com uma perna só – 4 séries, 12 repetições
- Levantamento terra romeno – 4 séries, 10 repetições
- Leg Curl sentado – 3 séries, 20 repetições
- Abdutor de coxa – 4 séries, 12 repetições
Dia 2: Costas
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Tome o café da manhã
- Lat Pulldown de pegada larga – 4 séries, 12 repetições
- Remada com halteres dobrados – 4 séries, 12 repetições
- Remada com halteres de um braço – 4 séries, 12 repetições
- Deadlift com barra – 3 séries, 10 repetições
- Flexões – 3 séries, até a falha
- Dumbbell Shrug (Encolhimento de ombros com halteres) – 4 séries, 12 repetições
- Inverted Row (linha invertida) – 3 séries, até a falha
- Hiperextensões (costas) – 4 séries, 12 repetições
Dia 3: Ombros
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Tome o café da manhã
- Press para ombros com halteres – 4 séries, 12 repetições
- Press militar em pé – 4 séries, 12 repetições
- Elevação frontal com halteres – 4 séries, 12 repetições
- Elevação lateral lateral – 4 séries, 12 repetições
- Flyes com máquina reversa – 4 séries, 15 repetições
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 séries, 12 repetições
Dia 4: Braços/ombros
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Tome o café da manhã
- Curva de bíceps com halteres – 4 séries, 15 repetições
- Hammer Curls (rosca martelo) – 4 séries, 15 repetições
- Spider Curl – 4 séries, até a falha
- Flexão de tríceps – 4 séries, 15 repetições
- Overhead Triceps – 3 séries, 15 repetições
- Hanging Leg Raise (elevação de perna suspensa) – 4 séries, 20 repetições
- Rope Crunch – 4 séries, 20 repetições
- Russian Twist (torção russa) – 4 séries, 20 repetições
Dia 5: Pernas
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Tome o café da manhã
- Barbell Walking Lunge – 4 séries, 25 repetições
- Leg Press – 4 séries, 25 repetições
- Extensões de perna – 3 séries, 20 repetições
- Agachamento com barra – 4 séries, 12 repetições
- Hack Squat – 4 séries, 12 repetições
- Agachamento com uma perna só – 4 séries, 12 repetições
- Levantamento terra romeno – 4 séries, 10 repetições
- Leg Curl sentado – 3 séries, 20 repetições
- Abdutor de coxa – 4 séries, 12 repetições
Dia 6: Peito
- Corrida na esteira – 30 a 50 minutos
- Supino com barra – pegada média – 4 séries, 12 repetições
- Supino inclinado com halteres – 4 séries, 12 repetições
- Supino com halteres – 4 séries, 12 repetições
- Flyes com cabo em banco plano – 4 séries, até a falha
- Incline Hammer Curls (rosca martelo inclinada) – 4 séries, 12 repetições
- Dips – versão peito – 4 séries, até a falha
Dia 7: Descanso
- Comer sanduíches de sorvete
Como você pode ver, a rotina de treinos e a dieta do The Rock não é para qualquer um. Lembrando que ele diz que dorme muito pouco, algo em torno de 4 a 5 horas de sono diários, é empresário, ator, pai, a lista é grande de coisas que o homem faz. Mas ele é uma ótima inspiração na questão de mentalidade, ser melhor, treinos e disciplina.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
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