Phil Heath é o atual Mr. Olympia. Ele tem sido uma inspiração para milhões de pessoas. Heath começou como jogador de basquete e se dedicou ao fisiculturismo profissional em 2002.

Heath também é apelidado de “The Gift” e ganhou o IFBB Mr. Olympia consecutivamente de 2011 a 2015.

Neste artigo, compartilharemos a rotina de exercícios, o plano de dieta e os suplementos de Phil Heath.

• Caracteristicas
  Altura: 1,80 m
• Peso: 250 lbs em competições, 280 lbs fora de temporada
• Idade: 39 anos
• Data de nascimento: 18 de dezembro de 1979
• Local de nascimento: Seattle, Washington
• Reconhecimentos: Ele é sete vezes vencedor do Mr. Olympia

Todos os campeonatos e colocações de Phil Heath

2003

• 2003 Northern Colorado State, Novato – Meio-Pesado 1º e geral
• 2003 NPC Colorado State – Meio-Pesado 1º

2004

• 2004 NPC Colorado State, Pesado – 1º e Geral

2005

• 2005 NPC Junior Nationals, Pesado – 1º e Geral
• 2005 NPC USA Championships, Pesado – 1º e Geral

2006

• 2006 Colorado Pro Championships – 1º
• 2006 New York Pro Championship – 1º

2007

• 2007 Arnold Classic – 5º

2008

• 2008 IFBB Iron Man – 1º
• 2008 Arnold Classic – 2º
• 2008 Mr. Olympia – 3º

2009

• 2009 Mr. Olympia – 5º

2010

• 2010 Arnold Classic – 2º
• 2010 Mr. Olympia – 2º

2011

• 2011 Mr. Olympia – 1º
• 2011 Sheru Classic – 1º

2012

• 2012 Mr. Olympia – 1º
• 2012 Sheru Classic – 1º

2013

• 2013 Mr. Olympia – 1º
• 2013 Arnold Classic Europe – 1º

2014

• 2014 Mr. Olympia – 1º

2015

• 2015 Mr. Olympia – 1º

2016

• 2016 Mr. Olympia – 1º

2017

• 2017 Mr. Olympia – 1º

2018

• 2018 Mr. Olympia – 2º

2020

• 2020 Mr. Olympia – 3º

Princípios do treino

A última vez que Phil Heath ganhou seu título de Mr. Olympia foi em 2017. Aqui, Heath compartilha seus conselhos de treinamento mais valiosos, extraídos de inúmeras horas passadas na academia:

“A maior lição que aprendi é que você não precisa reinventar a roda. Não é preciso inventar movimentos exóticos se o que você está fazendo atualmente está funcionando. O objetivo é descobrir o que funciona. Há dias em que não conto séries, mas há dias em que preciso perceber que não quero trabalhar demais porque ainda tenho uma hora de exercícios aeróbicos pela frente ou outra sessão de treinamento mais tarde naquele dia.”

Rotina de exercícios de Phil Heath

Phil Heath faz um treino intenso na academia que dura cerca de duas horas. Ele trabalha sob a orientação de Hany Rambod, que criou o sistema FST-7 (Fascia Stretch Training).

Ele acredita no treinamento de cada parte do corpo duas vezes, como praticado por lendas do fisiculturismo como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman. Sua divisão de treinamento é de quatro dias de levantamento de peso com um dia de descanso no meio, um dia para exercícios aeróbicos e a semana termina com um dia de descanso.

Aqui está a rotina de exercícios de Phil Heath:

Segunda-feira: Pernas

Nessa rotina, Heath realiza 10 exercícios, que variam em número de séries e faixas de repetições.

Aqui está a rotina de pernas de Phil Heath:

1. Levantamento terra com pernas rígidas (4 séries de 8 a 10 repetições)
2. Flexão de perna deitada (7 séries de 10 a 12 repetições)
3. Leg Curls sentado (4 séries de 15 a 20 repetições)
4. Elevação da panturrilha em pé (7 séries de 10 a 12 repetições)
5. Leg Press Calf Raises (7 séries de 10-12 repetições)
6. Calf Raises sentado (4 séries de 10 a 12 repetições)
7. Extensões de perna (4 séries de 10 a 12 repetições)
8. Front Squats (3 séries de 12 repetições)
9. Leg Press (7 séries de 7 repetições)
10. Hack Squats (3 séries de 12 repetições)

Terça-feira: Peito e tríceps

Na terça-feira, ele se concentra no peito e nos tríceps. Há 8 exercícios diferentes na rotina de peito e tríceps de Heath.

Aqui está a rotina de Phil Heath para peito e tríceps:

1. Dumbbell Incline Press (4 séries, 10-12 repetições)
2. Exercício com halteres (4 séries, 10-12 repetições)
3. Hammer Strength Bench Press (3 séries, 10-12 repetições)
4. Pec-Decks (7 séries, 10-12 repetições)
5. Flexão de tríceps (3 séries, 10-12 repetições)
6. Dips (3 séries, 10-12 repetições)
7. Close-Grip Bench Press (3 séries, 10-12 repetições)
8. Extensão de tríceps deitado (7 séries, 10-12 repetições)

Quarta-feira: Descanso

Na quarta-feira, ele descansa e come uma boa comida.

Quinta-feira: Costas e bíceps

Na quinta-feira, Heath realiza uma rotina de costas e bíceps, concentrando-se em 10 exercícios diferentes. Cada série tem cerca de 10 a 12 repetições.

Aqui está a rotina de costas e bíceps de Phil Heath:

1. Flexões de punho largo (3 séries de 10 a 12 repetições)
2. Chin-Ups de pegada forte (3 séries de 10 a 12 repetições)
3. T-Bar Rows (4 séries de 12 repetições)
4. Bent Over Rows (4 séries de 12 repetições)
5. Rows com halteres em um braço (3 séries de 10 a 12 repetições)
6. Straight Arm Pulldowns (7 séries de 10 a 12 repetições)
7. Standing EZ-Bar Curls (3 séries de 12 repetições)
8. Hammer Curls (3 séries de 12 repetições)
9. Curls de concentração (3 séries de 12 repetições)
10. Hammer Strength Preacher Curls (7 séries de 8-10 repetições)

Sexta-feira: Ombros e armadilhas

Na sexta-feira, Heath faz sua rotina de ombros e armadilhas com 6 exercícios. Cada exercício varia em termos de número de séries e faixas de repetições.

Aqui está a rotina de ombros e armadilhas de Phil Heath:

1. Smith Machine Military Press (4 séries de 10 a 12 repetições)
2. Elevação frontal com halteres (4 séries de 10 a 12 repetições)
3. Rows (4 séries de 10 a 12 repetições)
4. Elevação lateral com halteres (7 séries de 10 a 12 repetições)
5. Dumbbell Shrugs (4 séries de 12 repetições)
6. Encolhimento de ombros com barra (4 séries de 12 repetições)

Sábado: Cárdio

No sábado, Heath se concentra em fazer diferentes exercícios cardiovasculares. Pode ser qualquer coisa que ele tenha vontade de fazer naquele dia.

Domingo: Descanso

No domingo, Phil Heath descansa novamente.

Dieta de Phil Heath

Phil consome cerca de 400 gramas de proteína, 600 gramas de carboidratos e 5.000 calorias por dia. Durante os dias que antecedem o concurso, ele reduz um pouco as calorias.

Aqui está a dieta de Phil Heath:

Refeição 1:

• 1 xícara de farinha de aveia
• 2,5 xícaras de claras de ovos

• 1 xícara (aprox. 240 ml) de claras de ovos
• 1 xícara (aprox. 240 ml) de creme de arroz

Refeição 2:

• Peito de frango de 12 onças
• Vegetais cozidos no vapor
• 1 xícara de arroz integral

Refeição 3:

• 12 onças de filé mignon
• Batata-doce de tamanho médio

Refeição 4:

Igual à refeição 3

Refeição 5:

• Uma xícara de arroz integral
• Peito de frango branco de 12 onças

Refeição 6:

• Brócolis no vapor
• 340 gramas de halibute ou tilápia

Refeição 7:

Igual à refeição 6

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.