No universo do fisiculturismo, poucos nomes evocam tanto respeito e admiração quanto Dorian Yates. Veja sua rotina de treino e sua metodologia.

Dorian Yates definiu padrões para o esporte nos anos 1990 com um físico, um shape, que combinava perfeitamente tamanho e condicionamento, levando-o a conquistar seis títulos de Mr. Olympia. Porém, além de seu sucesso nos palcos, sua maior contribuição talvez tenha sido sua filosofia de treinamento única.

Dorian Yates construiu sua abordagem de treinamento em torno da alta intensidade, expandindo as ideias de Arthur Jones e Mike Mentzer para criar um método diferente.

Sua rotina “Blood and Guts” tornou-se lendária e continua a inspirar gerações de fisiculturistas ao redor do mundo. Vamos ver os segredos que impulsionaram Dorian Yates rumo a grandeza que ele conquistou nos palcos do esporte do fisiculturismo.

Quem é Dorian Yates?

Nascido em 19 de abril de 1962, Dorian Yates é um ex-fisiculturista profissional amplamente considerado um dos maiores da história do esporte.

Conhecido como “The Shadow“, Yates dominou a cena do fisiculturismo nos anos 1990. Sua ascensão à fama começou com a vitória no Campeonato Britânico em 1986, rapidamente se destacando no esporte.

Yates venceu 15 de 17 competições profissionais, com apenas dois segundos lugares. Seu auge competitivo foi marcado por seis vitórias consecutivas no prestigiado Mr. Olympia, de 1992 a 1997. Seu estilo de treino metódico e intenso, chamado Treinamento de Alta Intensidade (HIT), revolucionou a forma como muitos atletas abordaram o fisiculturismo.

Após se aposentar em 1997 devido a lesões, Dorian permaneceu na indústria fitness com diversos empreendimentos. Ele é proprietário da Temple Gym e fundou a empresa de suplementos DY Nutrition.

A rotina de treino brutal de Dorian Yates

Dorian Yates seguiu um split de treinamento durante toda a sua carreira profissional, o que o diferenciava de outros fisiculturistas que mudavam constantemente seus splits. Aqui está o split que ele seguiu:

• Dia 1: Ombros e Tríceps
• Dia 2: Costas e Deltoides Traseiros
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Peito e Bíceps
• Dia 5: Descanso
• Dia 6: Pernas e Panturrilhas
• Dia 7: Descanso

Dorian treinava cada grupo muscular uma vez por semana, dando a cada parte do corpo tempo suficiente para se recuperar. Mas ai que esta o segredo, era um treino extremamente pesado, não recomendado para todos.

Além disso, ele priorizava suas partes corporais mais fracas, como o peito e os bíceps, inserindo dias de descanso antes e depois desses treinos para maximizar o desempenho e a recuperação muscular.

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A Rotina de Treinamento de Dorian Yates

A seguir, vamos detalhar como era cada dia de treino na rotina de Dorian Yates:

Dia 1: Ombros e Tríceps

• Desenvolvimento de Ombros na Máquina Smith: 1 x 8-10
• Elevação Lateral Sentado com Halteres: 1 x 8-10
• Elevação Lateral na Polia com Um Braço: 1 x 8-10
• Encolhimento de Ombros com Halteres: 1 x 10-12
• Tríceps na Polia: 1 x 10-12
• Extensão de Tríceps deitado com Barra EZ: 1 x 8-10
• Tríceps na Polia com Pegada Invertida e Um Braço: 1 x 10-12

Dia 2: Costas e Deltoides Traseiros

• Máquina Pullover Nautilus: 1 x 8-10
• Pulldown na Hammer Strength com Pegada Invertida: 1 x 8-10
• Remada “Yates” com Barra: 1 x 8-10
• Remada Unilateral na Hammer Strength: 1 x 8-10
• Pec Deck Reverso: 1 x 8-10
• Elevação Curvada com Halteres: 1 x 8-10
• Hiperextensão com Peso: 1 x 10-12
• Levantamento Terra: 1 x 8

Dia 4: Peito e Bíceps

• Supino Inclinado com Barra: 1 x 8
• Supino na Máquina Hammer Strength: 1 x 6-8
• Crucifixo Inclinado com Halteres: 1 x 8
• Crossover na Polia: 1 x 10-12
• Rosca Direta Inclinado com Halteres: 1 x 6-8
• Rosca Direta com Barra EZ: 1 x 6-8
• Rosca Direta na Máquina Nautilus: 1 x 6-8

Dia 6: Pernas e Panturrilhas

• Extensões de Pernas: 1 x 10-12
• Leg Press: 1 x 10-12
• Hack Squat (Agachamento Hack): 1 x 8-10
• Flexão de Pernas (Leg Curl): 1 x 8-10
• Levantamento Terra com Pernas Rígidas: 1 x 10
• Elevação de Panturrilha em Pé: 1 x 10-12
• Elevação de Panturrilha Sentado: 1 x 10-12

Princípios de Treinamento de Dorian Yates

A revolução de Dorian no fisiculturismo não se deu apenas pela sua massa muscular, mas também por seus princípios de treinamento únicos:

• Treinamento de Alta Intensidade: Foco em sessões curtas, intensas e concentradas, levando cada série ao máximo esforço.
• Sobrecarga Progressiva: Aumento gradual da dificuldade dos treinos para estimular o crescimento muscular.
• Maximizar a Recuperação: Treinos de menor frequência e volume, permitindo maior tempo de recuperação e crescimento muscular.

Plano Alimentar e Suplementação de Dorian Yates

Para alcançar um peso de até 290 libras, o equivalente a 131 kg fora de competição, Dorian consumia muita proteína. Sua dieta diária incluía ovos, frango, bife, arroz, batatas e suplementos como pó de proteína e creatina.

Claro! Aqui está a tradução e uma reformulação do plano de dieta de Dorian Yates sem alterar os dados:

Plano de Dieta de Dorian Yates

Para alcançar 290 libras durante a offseason, é necessário consumir uma grande quantidade de proteína.

Dorian Yates tinha como objetivo ingerir 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal, o que significa que ele consumia mais de 400 gramas de proteína na offseason.

Aqui está um exemplo de como era o dia típico de alimentação dele:

Refeição

Alimentos:

Café da Manhã

• 12 claras de ovo
• 4 ovos inteiros
• 80g de aveia
• 2 bananas

Pré-Treino

• 2 medidas de proteína de soro de leite (whey protein)
• 1 fruta

Pós-Treino

• 2 medidas de proteína de soro de leite (whey protein)
• Suplemento de carboidrato

Almoço

• 8oz de peito de frango
• 150g de arroz
• Legumes variados

Lanche

• 2 medidas de proteína de soro de leite (whey protein)
• 4 bolachas de arroz

Jantar

• 12oz de bife
• Uma batata grande assada
• Legumes variados

Lanche

• 6 claras de ovo
• 2 ovos inteiros
• 40g de aveia

Divisão Nutricional: 410g de proteína, 410g de carboidratos, 85g de gordura e 4045 calorias.

Como Treinar e Comer como Dorian Yates

Para seguir os passos de Dorian Yates, é necessário um compromisso quase total com o fisiculturismo. Aqui estão algumas dicas para incorporar em seu treinamento e nutrição:

• Realize uma série principal por exercício, levando-a ao limite.
• Utilize técnicas de intensidade para ir além da falha muscular.
• Controle o peso em cada repetição, mantendo a forma adequada.
• Sempre busque superar seus registros de treino.
• Baseie sua dieta em alimentos nutritivos e básicos do fisiculturismo.

Perguntas Frequentes

• Quanto tempo dura um treino de Dorian Yates? Aproximadamente 45-60 minutos.
• Quantas vezes Dorian Yates venceu o Mr. Olympia? Seis vezes.
• Dorian Yates fazia supino reto? Raramente; ele preferia o supino inclinado.
• Com que frequência Dorian Yates treinava? Quatro dias por semana.

Conclusão

Dorian Yates é uma lenda no fisiculturismo. Seus princípios de treinamento continuam relevantes, inspirando a próxima geração de fisiculturistas. Para aqueles que buscam um treino intenso e desafiador, a rotina inspirada em Yates é o caminho a seguir.

Referencias

1. Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 33 Suppl 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002559
2. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
3. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.

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