A estrutura de treino ABCDE oferece uma abordagem estratégica para quem quer treinar cinco vezes por semana, equilibrando volume e intensidade para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.
Este tipo de divisão trabalha diferentes grupos musculares em dias específicos, garantindo estímulo adequado e evitando o desgaste excessivo das articulações. Vamos explorar como organizar um treino ABCDE eficaz.
Benefícios e Estrutura do Treino ABCDE
O treino ABCDE consiste em dividir o treino em cinco dias com foco em diferentes grupos musculares, permitindo um descanso ideal entre os dias de estímulo e ajudando na recuperação muscular. Essa divisão evita o treino excessivo de um mesmo grupo muscular e promove o desenvolvimento de força e hipertrofia.
Dia 1: Treino de Costas, Posterior de Ombro e Bíceps
No primeiro dia, após o descanso do final de semana, é o momento ideal para começar com um treino de costas, que possibilita cargas mais elevadas, pois o corpo está recuperado. Este treino inclui exercícios de puxada, essencial para a ativação muscular completa da região.
Exercícios sugeridos:
- Pulley Frente – 3 séries até a falha.
- Remada Baixa – 3 séries até a falha.
- Crucifixo Inverso – 3 séries até a falha para o posterior de ombro.
- Rosca Simultânea com Halteres – 3 séries até a falha para biceps.
Nota: A extensão lombar pode ser adicionada ao final do treino para estabilizar o core.
Dia 2: Peitoral, Ombro Lateral e Tríceps
O treino de peito deve começar com exercícios compostos para o desenvolvimento muscular e maior carga, seguido por exercícios complementares para ombro e tríceps. Assim, o peitoral é trabalhado por completo sem sobrecarregar o ombro.
Exercícios sugeridos:
- Supino Máquina – 3 séries até a falha.
- Dumbbell Press Inclinado – 3 séries até a falha.
- Crossover ou Crucifixo Máquina – 3 séries até a falha.
- Elevação Lateral para Ombro – 3 séries de 12 repetições.
- Tríceps Pulley – 3 séries até a falha.
Dia 3: Treino de Pernas – Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha
O terceiro dia é reservado para o treino de perna, focando nos músculos da coxa e panturrilha, com variação de exercícios semanais para promover estímulos diferentes e melhorar a recuperação articular.
Exercícios sugeridos:
- Agachamento Livre – 3 séries até a falha.
- Leg Press 45° – 3 séries até a falha.
- Cadeira Extensora – 3 séries até a falha.
- Mesa Flexora e Stiff – alternando a cada semana para a posterior de coxa.
Dia 4: Ombro, Bíceps e Tríceps
O foco deste treino é a hipertrofia dos braços e ombros. Variar os exercícios para bíceps e tríceps ao longo das semanas maximiza o desenvolvimento muscular.
Exercícios sugeridos:
- Rosca Direta – 3 séries até a falha.
- Rosca Scott na Máquina – 3 séries até a falha.
- Rosca 45° – 3 séries até a falha.
- Tríceps Pulley com Corda – 3 séries até a falha.
- Tríceps Francês – 3 séries até a falha.
Dia 5: Treino Full Body (Corpo Inteiro)
O treino full body trabalha todos os grupos musculares com um exercício específico para cada parte do corpo. Este treino é ideal para o final da semana e promove um estímulo balanceado sem sobrecarregar nenhum músculo.
Exercícios sugeridos:
- Supino Máquina – Peito.
- Puxada Frontal – Costas.
- Elevação Lateral – Ombro.
- Rosca Direta – Bíceps.
- Tríceps Pulley – Tríceps.
- Agachamento Livre – Quadríceps.
- Mesa Flexora – Posterior de Coxa.
- Panturrilha em Pé – Panturrilha.
Considerações Finais e Recomendações
Para otimizar os ganhos no treino ABCDE, é crucial focar na execução correta, mantendo uma intensidade que chegue próximo da falha muscular e ajustando as cargas progressivamente.
Além disso, o descanso é essencial para a recuperação muscular e o crescimento, garantindo que os dias de treino sejam intercalados com descanso adequado.
Equipe Shape Lendario
Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.
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