Seu bíceps não desenvolve? Enfrentar o platô de bíceps é uma situação comum para muitos praticantes de musculação sejam eles iniciantes, intermediários ou avançados.
O corpo se adapta aos estímulos ao longo do tempo, e os ganhos musculares podem estagnar. Neste guia, abordaremos três dicas essenciais que podem ajudar você a quebrar esse platô e continuar a evoluir seus bíceps.
1. Ajuste a Postura para Maximizar o Alongamento do Bíceps
Posição dos Pés e Base do Corpo
Ao realizar exercícios como a rosca direta, comece ajustando a base. Posicione os pés confortavelmente, ligeiramente afastados na largura dos ombros. Uma leve flexão dos joelhos também pode ajudar a estabilizar a base, garantindo maior controle do movimento.
Ajuste do Cotovelo para Maior Alongamento
A posição do cotovelo é crucial para obter o máximo alongamento do bíceps. Ao manter o cotovelo levemente à frente do tronco, você estende a amplitude do exercício, forçando o bíceps a um trabalho mais intenso. Esse simples ajuste é suficiente para aumentar a tensão no músculo.
Exemplo de Exercicio:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Posicione os cotovelos levemente à frente do corpo ao realizar a rosca direta.
- Flexione o bíceps até o final, e evite relaxar o músculo na fase de extensão.
2. Inclua Contrações Extras para Intensificar a Tensão Muscular
Adicionar contrações no final de cada repetição ativa o bíceps em sua máxima extensão e contração, resultando em uma maior sobrecarga muscular.
Técnica da Contração Máxima
Ao atingir o topo do movimento (total flexão), adicione uma leve contração adicional, elevando os cotovelos levemente para frente. Isso ajuda a engajar a cabeça longa do bíceps, potencializando o exercício.
Essa prática eleva o estímulo muscular, dificultando o exercício e forçando o bíceps a sair da zona de conforto.
3. Varie a Cadência dos Movimentos para Novo Estímulo
A cadência, ou velocidade do movimento, é uma das formas mais eficientes de variar o treino. Alternar entre movimentos mais rápidos e lentos adiciona novos estímulos, essenciais para evitar a estagnação.
Diferentes Ritmos para Maior Eficácia
- Cadência Lenta: Aumenta o tempo sob tensão, ideal para hipertrofia.
- Cadência Rápida: Explosiva, estimula fibras de contração rápida, crucial para o desenvolvimento do bíceps.
Exemplo Prático:
Para cada série de rosca direta, alterne entre uma cadência lenta (4 segundos para subir e 4 segundos para descer) e uma rápida (1 segundo para subir e 1 segundo para descer).
Equipe Shape Lendario
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