Se você treina sem usar hormônios (ou seja, é um atleta natural), precisa ser esperto para crescer os músculos. Diferente de quem usa anabolizantes, seu corpo não perdoa erros, principalmente depois do treino. O pós-treino é o momento de ouro para recuperar os músculos e garantir resultados. Mas muitos naturais sabotam os ganhos sem perceber! Neste artigo, você vai descobrir os 7 erros mais comuns que atrapalham a hipertrofia e como evitá-los. Vamos lá?

Por Que o Pós-Treino é Tão Importante para Naturais?

Quando você treina, seus músculos sofrem microlesões. Para crescerem maiores e mais fortes, eles precisam de recuperação certa. Para naturais, isso é ainda mais crítico, porque a recuperação é mais lenta sem hormônios. Cometer erros no pós-treino pode:

• Impedir o crescimento muscular.
• Aumentar a fadiga e a dor.
• Fazer você perder o esforço do treino.

Evitar esses erros é como dar um turbo nos seus resultados. Confira os 7 erros que você deve evitar a todo custo!

1. Não Comer Nada Depois do Treino

Pular a comida após o treino é como jogar seu esforço no lixo. O treino “quebra” os músculos, e sem comida, seu corpo não tem como repará-los. Para naturais, isso é um desastre, porque você fica em um estado chamado catabolismo (quando o corpo “come” os próprios músculos).

O que fazer?

• Coma nas 2 horas após o treino.
• Escolha proteínas (ex.: frango, ovos, whey protein) para consertar os músculos.
• Adicione carboidratos rápidos (ex.: arroz branco, banana) para repor energia.

Exemplo prático: Um shake com 20g de whey protein e uma banana é rápido e eficaz. Estudos mostram que 20-40g de proteína pós-treino maximizam a hipertrofia

2. Ignorar o Alongamento

Você termina o treino e corre para o chuveiro? Erro grave! Alongar os músculos depois do treino ajuda a relaxá-los, melhora a flexibilidade e pode até aumentar o crescimento muscular.

Por que é importante?

• Alongar mantém os músculos “soltos”, evitando rigidez.
• Aumenta a amplitude de movimento, que estudos mostram estar ligada a mais hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016).
• Reduz a chance de dores musculares.

Como fazer?

• Faça alongamentos leves por 5-10 minutos.
• Exemplo: Após treinar pernas, estique o quadríceps puxando o pé em direção ao glúteo por 20-30 segundos.

Dica: Alongue os músculos que você treinou no dia (ex.: peito após supino, pernas após agachamento).

3. Fazer Outra Atividade Pesada Logo Depois

Terminou o treino e foi correr, jogar futebol ou fazer crossfit? Cuidado! Atividades intensas logo após a musculação podem “roubar” a energia que seu corpo precisa para recuperar os músculos.

Por que evitar?

• O treino já deixa seu corpo cansado. Outra atividade pesada aumenta o catabolismo, destruindo músculos.
• Naturais têm menos capacidade de recuperação, então isso atrapalha os ganhos.

O que fazer?

• Se quiser fazer outra atividade, coma antes (ex.: frango com arroz).
• Prefira cardio leve (ex.: caminhada de 20 minutos) para ajudar na recuperação.

Exemplo: Caminhe na esteira por 15-20 minutos em vez de correr. Isso melhora a circulação sem prejudicar os músculos.

4. Esquecer de Beber Água

Água é essencial para tudo no seu corpo, especialmente após o treino. Se você não se hidrata, seus músculos não se recuperam bem, e o desempenho cai.

Quanto beber?

• Durante o dia: 35 ml de água por kg de peso corporal (ex.: 70 kg = 2,45 litros).
• Durante o treino: 10 ml por kg por hora (ex.: 70 kg = 700 ml por hora de treino).

Por que é importante?

• A desidratação reduz a força e a recuperação.
• Água ajuda a transportar nutrientes para os músculos.

Dica prática: Leve uma garrafa de água para a academia e beba pequenos goles a cada 15 minutos.

5. Dormir Pouco ou Mal

Sono é onde a mágica acontece! Quando você dorme, o corpo produz hormônios como testosterona e GH (hormônio do crescimento), que ajudam os músculos a crescerem. Dormir pouco é um tiro no pé para naturais.

O que acontece se dormir mal?

• Menos hormônios para crescimento muscular.
• Mais cansaço e menos energia para treinar.
• Recuperação lenta, atrapalhando os ganhos.

Como melhorar o sono?

• Durma 7-9 horas por noite.
• Crie uma rotina antes de dormir:
  • Evite celular ou TV 30 minutos antes.
  • Mantenha o quarto escuro e silencioso.
  • Experimente um chá relaxante (ex.: camomila).

Dica: Vá para a cama no mesmo horário todos os dias para criar um hábito.

6. Ser Desorganizado na Academia

Deixar pesos espalhados ou bagunçar a academia pode parecer um detalhe, mas atrapalha seu foco e o ambiente de treino. Para naturais, disciplina é tudo, até nas pequenas coisas.

Por que isso importa?

• Um ambiente bagunçado tira sua concentração.
• Desorganização pode irritar outros atletas, criando um clima ruim.
• Disciplina na academia reflete disciplina no treino e na dieta.

Como melhorar?

• Guarde os pesos após usar.
• Organize os equipamentos (ex.: halteres, anilhas).
• Respeite o espaço dos outros.

Exemplo: Se até campeões como Chris Bumstead arrumam a academia, você também pode! Isso mostra compromisso com seus objetivos.

7. Beber Álcool Após o Treino

Beber cerveja, cachaça ou qualquer álcool depois do treino é o pior erro desta lista. O álcool destrói seus ganhos de várias formas.

Por que é tão ruim?

• Reduz a síntese proteica: O álcool impede que os músculos usem a proteína para crescer.
• Baixa a testosterona: Menos hormônios = menos músculos.
• Prejudica o sono: Sono ruim = recuperação péssima.

O que fazer?

• Evite álcool nas 24 horas após o treino, quando a recuperação é mais crítica.
• Prefira água, suco natural ou um shake proteico.

Dica: Se quiser socializar, marque com amigos em um dia sem treino e beba com moderação.

Outros Erros Comuns a Evitar

Além dos 7 erros principais, aqui estão mais algumas armadilhas que naturais devem fugir:

• Treinar demais sem descansar: Naturais precisam de 48-72 horas para recuperar o mesmo grupo muscular. Respeite esse tempo!
• Ignorar a dieta: Sem proteína suficiente (1,6g por kg de peso corporal varia), seus músculos não crescem.
• Não usar suplementos de qualidade: Verifique os selos dos suplementos que você consome e se eles passaram em testes de qualidade. Ninguém merece comprar produtos caros e ainda por cima serem puras farinhas de trigo!

Conclusão: Seja Esperto no Pós-Treino

Como atleta natural, você não tem margem para erros. Cada detalhe no pós-treino faz diferença para ganhar músculos e melhorar o físico. Evite esses 7 erros, siga as dicas e seja consistente. Com disciplina, você pode chegar tão longe quanto qualquer um – sem precisar de atalhos!

Equipe Shape Lendario

Uma equipe apaixonada por musculação. fisiculturismo, e treinar é claro! Acreditamos que através dos treinos, dieta e disciplina, vidas podem ser transformadas através de uma vida saudável.

Somos estudantes de Educação Fisíca por conta própria, sempre busque um profissional credenciado para buscar orientações mais assertivas para seu objetivo.