O treino Upper Lower, ou simplesmente AB, é uma divisão de treinamento onde os grupos musculares são separados entre membros superiores (Upper) e membros inferiores (Lower), distribuídos em diferentes dias da semana. Esse tipo de divisão é extremamente eficaz para praticantes naturais de musculação, pois favorece a recuperação muscular, o controle de volume semanal e a progressão de carga — três pilares fundamentais para a hipertrofia.
No treino Upper Lower, trabalhamos poucos exercícios por grupo muscular em cada sessão. Isso permite maior concentração, melhor ativação neuromuscular e maior capacidade de progressão de carga. Ao invés de fazer cinco exercícios para peito, por exemplo, executa-se dois com total foco em carga e técnica, permitindo maior intensidade.
A estrutura alternada dos treinos proporciona um intervalo de 48 a 72 horas entre sessões do mesmo grupo muscular. Isso é crucial para quem não utiliza recursos hormonais, pois o tempo adequado de recuperação garante regeneração completa das fibras musculares, evitando o catabolismo e otimizando a supercompensação.
O volume semanal é mais fácil de ser distribuído e controlado. Em vez de congestionar um grupo muscular com excesso de exercícios em um único dia, diluímos as séries ao longo da semana, mantendo a eficácia sem comprometer a recuperação.
Para quem tem uma rotina corrida, treinos de 1h a 1h20 são mais viáveis. A divisão Upper Lower permite treinos mais enxutos, com alto rendimento, sem a necessidade de passar horas na academia.
Apresentamos abaixo um modelo de divisão semanal com foco em hipertrofia, voltado para praticantes naturais:
Manter um diário de treino é indispensável. Anote os pesos utilizados em cada exercício e busque progressão semanal, seja em carga, repetições ou qualidade da execução.
Execute sempre uma ou duas séries até a falha muscular controlada. Para naturais, a qualidade da contração e a eficiência do volume são mais importantes que o volume absoluto.
Sem superávit calórico, não há crescimento. Priorize alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Consuma pelo menos 1,6g de proteína por kg de peso corporal.
Durma no mínimo 7h por noite. O pico de liberação de GH ocorre durante o sono profundo — vital para síntese muscular.
Mais não é melhor. Natural não deve replicar o volume de treinos hormonizados. Foque em intensidade, técnica e recuperação.
Sim, com ajustes. Iniciantes podem utilizar o Upper Lower com foco educativo, priorizando a execução perfeita e aprendendo o controle de carga. Ideal ter acompanhamento profissional no início.
O treino Upper Lower é uma das divisões mais eficientes para quem busca hipertrofia muscular de forma natural. Ele proporciona recuperação ideal, favorece o aumento de força e permite uma rotina de treino mais enxuta e funcional. Alinhar esse modelo com uma boa alimentação, descanso adequado e controle da intensidade é o caminho certo para resultados reais e consistentes.
Um estudo de 2016 publicado no Sports Medicine (Schoenfeld et al., 2016) analisou a relação entre frequência de treinamento e hipertrofia muscular. A meta-análise concluiu que treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana é mais eficaz para hipertrofia do que 1 vez por semana, especialmente em praticantes naturais. O treino Upper Lower, com sua estrutura típica de 4 sessões semanais (2 Upper, 2 Lower), alinha-se diretamente com essa recomendação, permitindo maior estímulo semanal sem comprometer a recuperação.
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). *Sports Medicine*. [DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8](https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8). - Grgic, J., et al. (2018). *Journal of Sports Sciences*. [DOI: 10.1080/02640414.2017.1370818](https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1370818).
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