Você consegue treinar como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva ou Lou Ferrigno? Essas lendas estabeleceram um novo padrão de massa muscular e frequência de treinamento, além de padrão estético.
Era de Ouro do Fisiculturismo: Gigantes e Personalidades da Década de 1970
A década de 1970 marcou uma época de transformação titânica no mundo do fisiculturismo. Atletas transcendiam seus limites físicos, esculpindo corpos cada vez mais impressionantes e conquistando o público com suas personalidades marcantes. Essa era de ouro presenteou o esporte com lendas que se tornaram ícones atemporais, cujos feitos ecoam até hoje:
Arnold Schwarzenegger
O "Carvalho Austríaco", Arnold Schwarzenegger reinou supremo durante a década, conquistando seis títulos consecutivos do Mr. Olympia entre 1970 e 1975. Sua simetria impecável, força bruta e carisma inigualável o tornaram um símbolo atemporal do fisiculturismo, abrindo as portas do esporte para um público global e inspirando gerações de atletas.
Sergio Oliva
Apelidado de "O Mito Cubano", Sergio Oliva ostentou um físico único, com músculos densos e um visual marcante. Ele dominou o Mr. Olympia entre 1967 e 1969, demonstrando força e estética excepcionais. Sua personalidade exuberante e estilo extravagante o colocaram entre os atletas mais memoráveis da história do esporte.
Frank Zane
Conhecido como "O Esteta", Frank Zane se diferenciou pela simetria perfeita, linhas precisas e definição muscular extrema. Ele conquistou três títulos do Mr. Olympia em 1977, 1978 e 1980, defendendo um físico elegante e proporcional que desafiava os padrões da época. Zane se tornou um ícone da estética e da precisão no fisiculturismo.
Franco Columbu
Mais do que um parceiro de treino de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu era um titã por si só. Com dois títulos do Mr. Olympia em 1976 e 1981, ele impressionava pela força bruta, simetria e condicionamento impecável. Sua ética de trabalho e dedicação o tornaram um exemplo de disciplina e perseverança no esporte.
Lou Ferrigno
O "Incrível Hulk" das telas também brilhou no fisiculturismo. Lou Ferrigno conquistou o segundo lugar no Mr. Olympia em 1975, competindo contra o próprio Arnold Schwarzenegger. Seus músculos volumosos e visual marcante o colocaram entre os atletas mais populares da época.
Mike Mentzer
Pioneiro do treinamento de alta intensidade, Mike Mentzer defendia um estilo de treino intenso e focado, que revolucionou o fisiculturismo.
Ele conquistou o Mr. Olympia em 1982, defendendo um físico definido e ultra seco, desafiando os padrões da época. Sua filosofia de treino e estilo de vida o tornaram uma figura controversa, mas extremamente influente no esporte.
A década de 1970 foi um período de explosão muscular e personalidades marcantes no fisiculturismo.
Esses atletas lendários quebraram barreiras físicas e inspiraram o mundo com sua força, estética e determinação. Seus legados continuam a moldar o esporte até hoje, servindo como exemplos de dedicação e paixão pelo fisiculturismo.
Foi durante essa época que o treinamento começou a evoluir agressivamente. Muitos bodybuilders, incluindo Arnold e Sergio, pegaram o treino de corpo inteiro e o transformaram em um protocolo de alto volume.
Não era incomum que esses grandes atletas treinassem 6 dias por semana da seguinte forma:
Segunda-feira - Peito e costasTerça-feira - Ombros e braçosQuarta-feira - PernasQuinta-feira - Peito e costasSexta-feira - ombros e braçosSábado - PernasDomingo - Descanso
Este treino é inspirado na era de ouro do fisiculturismo, a década de 1970, quando lendas como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu esculpiram seus físicos titânicos com métodos brutais e implacáveis. Esteja avisado: este não é para os fracos, iniciantes, enzos, muito mennos desavisados.
É um treinamento geralmente recomendado para hormonizados, já que naturais devem seguir outro modelo de treinamento. Esse modelo é de alta intensidade e alto volume que exigirá tudo de você, tanto física quanto mentalmente.
Mas se você está pronto para o desafio, este treino pode levar você a um nível de força e desenvolvimento muscular que você nunca imaginou ser possível.
| Dia da Semana | Grupo Muscular | Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito e Costas | Supino Reto | 3 | 8-10 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | ||
| Crossover na Polia | 5 | 10-15 | ||
| Puxada Alta com Barra | 3 | 6-8 | ||
| Barra Fixa Aberta | 5 | 15 | ||
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10-15 | ||
| Abdominal com Rolo de Barra | 3 | 8-12 | ||
| Elevação de Joelhos na Barra | 3 | 12-15 | ||
| Terça-feira | Ombros e Braços | Pressão de Ombros com Halteres Sentado | 3 | 10-12 |
| Elevação Lateral | 3 | 10-15 | ||
| Voos Invertidos com Halteres | 5 | 10-15 | ||
| Extensão de Tríceps na Polia | 4 | 10-15 | ||
| Crucifixo na Testa | 4 | 10-12 | ||
| Rosca Direta com Barra | 4 | 8-12 | ||
| Rosca Unilateral na Polia | 4 | 10-15 | ||
| Quarta-feira | Pernas | Agachamento | 5 | 6-12 |
| Agachamento Hack | 3 | 10-12 | ||
| Extensão de Pernas | 3 | 10-15 | ||
| Bom Dia | 3 | 8-10 | ||
| Flexão de Pernas | 5 | 10-15 | ||
| Elevação de Panturrilha Sentado | 4 | 12-15 | ||
| Elevação de Panturrilha em Pé | 4 | 12-15 | ||
| Quinta-feira | Peito e Costas | Supino Inclinado | 3 | 8-10 |
| Paralelas | 3 | 10-15 | ||
| Voos com Halteres | 5 | 10-15 | ||
| Remada Curvada | 3 | 8-10 | ||
| Puxada Frontal | 5 | 8-12 | ||
| Remada na Polia Sentado | 3 | 10-15 | ||
| Prancha | 3 | 60 segundos | ||
| Inclinação Lateral com Halteres | 3 | 10-12 | ||
| Sexta-feira | Ombros e Braços | Pressão Militar | 3 | 8-10 |
| Elevação Lateral | 5 | 10-15 | ||
| Pressão com Barra na Perna | 3 | 10-12 | ||
| Tríceps Francês Sentado | 4 | 8-10 | ||
| Extensão de Tríceps Unilateral com Haltere | 4 | 10-12 | ||
| Rosca Martelo Sentado | 4 | 10-12 | ||
| Rosca Scott com Barra EZ | 4 | 10-12 | ||
| Sábado | Pernas | Leg Press | 5 | 20 |
| Avanço com Barra | 3 | 10-12 | ||
| Agachamento Búlgaro | 3 | 10-12 | ||
| Levantamento Terra Rígido | 3 | 8-10 | ||
| Flexão de Pernas Unilateral | 5 | 10-15 | ||
| Elevação de Panturrilha com Barra no Chão | 4 | 12-15 | ||
| Pressão de Panturrilha no Leg Press | 4 | 12-15 |
Este treino não é para todos. Se você é iniciante no fisiculturismo, ou se tem alguma lesão ou condição médica, consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
Mas se você está pronto para encarar o desafio e mergulhar na brutalidade da musculação da década de 1970, este treino pode ser a chave para alcançar resultados surpreendentes.
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