Se você é fã do fisiculturismo já deve ter ouvido falar no nome Dorian Yates. Essa rotina de treino oldschool é inspirada na rotina de treino dele e de outros bodybuilders e grandes lendas do fisiculturismo dos anos 90.

O treino das lendas

No mundo do fisiculturismo, poucas coisas proporcionam tanta emoção quanto uma nova rotina de treino. É como se cada indivíduo fosse uma criança no Natal, ansiosa para desvendar um presente novo e empolgante.

No final dos anos 80, o volume era o mantra da época. O treinamento de volume era considerado o caminho para o sucesso, e muitos atletas acreditavam que quanto mais, melhor. Mas então, nos anos 90, a explosão de Dorian Yates no cenário da IFBB sacudiu os alicerces do fisiculturismo.

Dorian Yates não era um adepto do alto volume. Ele era minimalista, pregando a qualidade acima da quantidade. Sua filosofia inovadora consistia em realizar apenas uma ou duas séries por exercício até a falha, desafiando tudo que se acreditava sobre treinos na época.

Essa abordagem inovadora de Dorian abriu os olhos de muitos atletas para um novo paradigma: priorizar a qualidade em cada repetição, em vez de simplesmente acumular séries e repetições. A filosofia de Yates influenciou diversos atletas, incluindo o autor do texto, que, nos últimos 15 anos, vem otimizando seus treinos, buscando o mínimo necessário para alcançar resultados máximos.

Essa jornada ensinou a todos que o fisiculturismo não se resume a fórmulas mágicas ou dogmas rígidos. É uma jornada individual, de constante aprendizado e adaptação. A chave do sucesso reside em encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo, seu corpo e seus objetivos.

Portanto, se você está buscando um novo estímulo no seu treino, ou simplesmente quer repensar suas crenças sobre volume e intensidade, te convido a explorar o estilo de Dorian Yates. Experimente, ajuste, e descubra o que te leva ao próximo nível. Afinal, o fisiculturismo, como a vida, é uma jornada de constante evolução.

Rotina de musculação dos anos 90

A rotina a seguir é uma variação de um programa de treinamento no estilo Dorian Yates anos 90. caso queira seguir lembre-se não nos responsabilizamos por danos, lesões nem nada do gênero já que todo o conteúdo aqui postado é somente com viés informativo, ok? ninguém aqui é criança e você faz o que bem entende com o aquilo que consome. Dito isso vamos aos dias de treino:

Claro, aqui está a tabela com os dias e os grupos musculares correspondentes:

Aquecimento:

O aquecimento é crucial para preparar seu corpo para o treino, prevenindo lesões e otimizando o desempenho. Siga estas etapas para um aquecimento eficaz:

Séries de aquecimento:

• Série 1: 70% do peso de trabalho x 15 repetições
• Série 2: 85% do peso de trabalho x 12 repetições

Exemplo:

Se você usa 150 kg no agachamento (peso de trabalho):

• Série 1: 70% x 150 kg = 105 kg x 15 repetições
• Série 2: 85% x 150 kg = 127,5 kg x 12 repetições

Treino até a Falha:

Dorian Yates era um defensor ferrenho do treinamento até a falha, mas essa abordagem não é recomendada para todos. Forçar repetições quando a forma está comprometida ou os músculos estão exaustos aumenta o risco de lesões.

Alternativa ao Treino até a Falha:

• Treino com Falha Programada: Determine um número máximo de repetições por série e pare antes de atingi-lo.
• Treino com Intensidade Submáxima: Utilize um peso que permita a execução perfeita do movimento até a última repetição da série.

Independentemente da sua escolha:

• Concentre-se na forma: A execução correta do exercício é fundamental para prevenir lesões e maximizar os resultados.
• Progressividade: Aumente gradualmente a carga ao longo do tempo para estimular o crescimento muscular.
• Descanse adequadamente: Permita que seus músculos se recuperem entre as séries e os treinos.

Repetições:

As repetições listadas são recomendações gerais. Se você conseguir ultrapassar esse número em todas as séries, aumente a carga na próxima sessão

Claro! Aqui está a tradução dos termos de acordo com a educação física, organizados em uma tabela: