A busca pela excelência física na musculação muitas vezes nos leva a seguir rotinas convencionais, como o tradicional treino ABCD. No entanto, para aqueles que almejam resultados excepcionais, é fundamental adotar abordagens inovadoras e eficazes. Neste contexto, surge o método P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower), uma estratégia avançada que revoluciona a forma como encaramos o treinamento de hipertrofia.

Por que o P.H.U.L supera o treino ABCD convencional?

A essência do treino de hipertrofia reside na capacidade de desafiar continuamente os músculos, induzindo adaptações que resultam em ganhos significativos de tamanho e força. Contrariamente à crença popular, a força é um componente essencial da hipertrofia, pois permite o manuseio de cargas mais pesadas, desencadeando estímulos de crescimento muscular mais profundos.

O método P.H.U.L incorpora uma abordagem única que combina elementos de treinamento de força com técnicas de hipertrofia, maximizando assim o potencial de crescimento muscular. Ao priorizar exercícios compostos e a progressão de cargas, o P.H.U.L promove não apenas o desenvolvimento muscular, mas também fortalece o sistema nervoso central, tendões e ligamentos, preparando o corpo para suportar cargas substanciais.

Como implementar o treino ABCD P.H.U.L

O treino ABCD P.H.U.L segue uma estrutura Upper/Lower, dividindo os grupos musculares em dias específicos para otimizar a recuperação e maximizar os ganhos. É importante ressaltar que a seleção e a ordem dos exercícios foram cuidadosamente planejadas para garantir a integridade articular e a capacidade de recuperação.

Organização do treino:

• Dia 1 - Treino A: Músculos superiores (upper) - Força
• Supino reto com barra
• Supino inclinado com halteres
• Remada curvada
• Puxada na polia alta com pegada aberta
• Desenvolvimento com barra
• Rosca direta
• Rosca testa

• Dia 2 - Treino B: Músculos inferiores (lower) - Força
• Agachamento livre
• Levantamento terra
• Leg Press
• Flexora
• Um exercício para panturrilhas da sua escolha

• Dia 4 - Treino C: Músculos superiores (upper) - Hipertrofia
• Supino inclinado com barra
• Crossover
• Remada sentado
• Remada serrote
• Elevação lateral
• Rosca alternada
• Tríceps corda na polia alta

• Dia 5 - Treino D: Músculos inferiores (lower) - Hipertrofia
• Agachamento frontal
• Passada com barra
• Extensora
• Flexora
• Um exercício para panturrilhas sentado
• Um exercício para panturrilhas em pé

Organização do Treino

1. Dias de Força:
   • Treino A: Músculos Superiores (Upper)
   • Treino B: Músculos Inferiores (Lower)

2. Dias de Hipertrofia:
   • Treino C: Músculos Superiores (Upper)
   • Treino D: Músculos Inferiores (Lower)

3. Descanso:
   • Inclua dias de descanso entre os treinos e após os dias de hipertrofia para garantir a recuperação adequada.

Exercícios e Séries

Dias de Força (Upper/Lower)

• Realize 3 séries de 5 repetições nos exercícios básicos, como supino reto e agachamento livre.
• Aumente gradualmente a carga a cada semana para promover ganhos de força progressivos.

Dias de Hipertrofia (Upper/Lower)

• Execute de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições nos exercícios de isolamento e compostos.
• Mantenha a intensidade alta, focando na contração muscular e no controle do movimento.

Considerações Adicionais

• Aquecimento Adequado: Inicie cada treino com séries leves para preparar os músculos e evitar lesões.
• Registro de Progresso: Mantenha um registro das cargas utilizadas em cada exercício para monitorar o progresso e ajustar o treinamento conforme necessário.
• Descanso e Recuperação: Priorize o descanso entre as séries e os dias de treino para garantir uma recuperação completa e evitar o overtraining.

Ao realizar o treino P.H.U.L, é crucial manter a intensidade e a técnica adequadas, visando sempre o máximo esforço em cada série. O aumento progressivo de cargas e a adequada periodização são fundamentais para garantir a eficácia do programa.

Utilizar um intervalo de descanso adequado entre as séries, conforme especificado, permite a recuperação adequada dos músculos e a manutenção da intensidade ao longo do treino. Além disso, é essencial realizar um aquecimento adequado antes de iniciar o treino, preparando o corpo para o esforço que virá a seguir.

Em suma, o método P.H.U.L representa uma abordagem revolucionária para o treinamento de hipertrofia, combinando o melhor dos dois mundos: força e crescimento muscular. Ao adotar essa estratégia inovadora, os praticantes de musculação podem alcançar resultados superiores, maximizando seu potencial genético e conquistando o físico desejado.

Referências:

lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/4298/000455003.pdf?sequence=1&locale=en

Treino ABCD: o que é e como funciona | Fitness | GQ (globo.com)