No mundo do fisiculturismo, a eficácia de uma rotina de treino é crucial para atingir resultados impressionantes. Chris Bumstead, conhecido como "Cbum, e Cibã) pelos brasileiros é um renomado atleta Canadense, campeão cinco vezes do Mr. Olympia na categoria Class Physique, adota uma abordagem de treinamento com uma divisão de 8 dias, Vamos explorar essa rotina de treinos do campeão mas lembre-se, antes de praticar exercícios fisícos busque orientação médica e não copie o treino do atleta, se o fizer faça por conta e risco, o artigo é apenas informativo não sendo uma recomendação de treino.

Abaixo você vai receber não somente o treino de costas do campeão, mas toda a rotina de treinos do Cbum.

A Divisão de treino de 8 Dias de Chris Bumstead

A abordagem não convencional de Chris Bumstead envolve treinar grupos musculares específicos em dias consecutivos, intercalados com períodos de descanso estratégicos. Esta divisão visa maximizar o desempenho e promover a recuperação adequada.

Dia 1: Peito

• Supino Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
• Crucifixo Inclinado com Halteres: 2 séries x 8-10 repetições
• Supino Inclinado na Máquina Hammer Strength (Série Descendente): 2 séries x 6-10 repetições
• Peck Deck: 3 séries x 15 repetições
• Flexões: 2 séries até falha

Dia 2: Quadríceps e Panturrilhas (Legday)

• Cadeira extensora (com dropsets): 2 séries x 20 repetições
• Agachamento Smith: 2 séries x 6-10 repetições
• Tri-set:
• Leg press unilateral: 3 séries x 8-10 repetições
• Agachamento Sissy: 3 séries x 12-15 repetições
• Levantamento de Panturrilha Sentado: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 3: Costas (backday)

• Puxada na Polia com Pegada Supinada e Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
• Remada com Halteres Apoiada: 2 séries x 8-10 repetições
• Remada cavalinho com apoio no peito (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
• Remada Apoiada na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
• Pull down: 2 séries x 15 repetições

Dia 4: Descanso

Não menos importante os músculos precisam de descanso! O alto desgaste do corpo nos treinos precisa ser recuperado, pois como dizem, os músculos crescem no descanso, no treino ocorre o trabalho muscular e vemos aquele "pump" que enche os olhos no espelho, mas se esquecer do descanso e de uma boa alimentação, todo o trabalho foi por água abaixo.

Dia 5: Ombros

• Desenvolvimento Sentado com Halteres: 3 séries x 6-8 repetições
• Desenvolvimento Arnold: 3 séries x 10 repetições
• Superset de Ombros:
• Desenvolvimento na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
• Elevações Laterais: 3 séries x 12-15 repetições
• Tríceps Corda: 3 séries x 12-15 repetições
• Superset de Tríceps:
• Tríceps na Polia: 3 séries x 8-10 repetições
• Paralelas para Tríceps: 3 séries até falha

Dia 6: Isquiotibiais e Costas

• Puxada na Polia com Pegada Pronada: 3 séries x 10-12 repetições
• Puxada na Polia com Pegada Fechada: 3 séries x 10-12 repetições
• Remada Unilateral na Máquina: 3 séries x 10-12 repetições
• Remada com Pegada Supinada: 3 séries x 10-12 repetições

Dia 7: Braços

• Tríceps Corda (com dropset): 2 séries x 8-10 repetições
• Rosca Testa com Halteres no Banco Inclinado: 2 séries x 8-10 repetições
• Rosca Scott com Barra W (com dropset): 3 séries x 8-10 repetições
• Rosca Alternada: 2 séries x 10-12 repetições
• Tríceps na Polia: 2 séries x 10-15 repetições
• Rosca Direta na Polia Baixa (com dropset): 2 séries x 10-12 repetições

Dia 8: Descanso

• Descanso total para recuperação e preparação para o próximo ciclo de treinamento.

Estratégias de Treino de Chris Bumstead

Volume de Treino

Chris Bumstead adota uma abordagem de volume moderado e treina pesado, incorporando a progressão dupla. Este método enfatiza atingir pelo menos dez repetições antes de aumentar o peso, promovendo sobrecarga progressiva.

Dropsets para Progressão Adicional

Para intensificar o treinamento, Chris utiliza dropsets, realizando séries próximas à falha com peso reduzido. Essa técnica avançada maximiza a intensidade e estimula o crescimento muscular.

É claro que atletas de fisiculturismo tem uma condição financeira enorme para atingir um físico extraordinário nas competições, portanto não se compare nunca a eles, mesmo se for um atleta que deseja competir, fora o uso de esteroides anabolizantes, que infelizmente, muitos atribuem este último ao sucesso dos atletas o que é uma completa mentira.

O uso dessas substâncias em atletas apenas potencializam o trabalho que já vem sendo feito. E também vale lembrar que eles possuem acompanhamento médico de primeira, patrocínios com suplementos, sem falar nos valores gastos com a dieta que alguns dizem ser de 5 mil por mês. Portanto, para atingir um shape lendário como do Cbum, é preciso muito mais que força de vontade e seguir as metodologias de treino do atleta, são um conjunto de fatores que o levaram ao primeiro lugar.