Este é um treino de musculação para costas e peito, com frequência de duas vezes por semana, projetado para ajudar a desenvolver a parte superior do corpo, se você está em busca do shape e seu físico está sem volume, focar em peito e costas pode ser uma escolha inteligente. Aqui está uma amostra de cronograma:
Este tipo de programa funciona melhor dentro de um esquema de divisão de 4 dias. Você vai querer incluir um dia de treino para pernas, assim como um dia para ombros e braços. Esta é uma opção possível de divisão de 4 dias:
O treino de peito de quinta-feira focará mais em máquinas e exercícios de isolamento, e será menos intenso em pressões pesadas de tríceps. Isso deve permitir que você treine ombros e tríceps dois dias depois, no sábado, sem problemas.
Dependendo de quão intensamente você treina os braços no sábado, você pode sentir algum desconforto residual nos braços durante o próximo treino de peito. Isso é normal. Continue progredindo, buscando melhorias. Sempre priorizando uma boa execução do exercício e cargas moderadas sem exageros para evitar lesões.
Os levantamentos terra são feitos na segunda-feira, permitindo bastante tempo de recuperação antes de você fazer agachamentos na sexta-feira.
Uma pesquisa publicada na revista científica Biomechanics and Motor Control, por Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot & Barry W. Scheuermann, em 2016, analisou as alterações na ativação muscular na angulação do supino, isso nas mais variadas possibilidades angulares e nos inúmeros candidatos.
O resultado, em termos de ativação da porção superior do peitoral (clavicular), demonstrou melhores índices nas opções de 30 a 45 graus. Assim, as inclinações superiores constam com ativação superior dos ombros.
Aumente sua ingestão calórica em +500 a +750 calorias por dia enquanto segue este programa de treinamento. As calorias extras ajudarão na recuperação e crescimento. Se ainda sentir fome após esse ponto, coma mais. Ouça seu corpo. Se ele quiser mais calorias, se alimente e ajuste sua dieta conforme achar necessário, se possível contrate um nutricionista. Você também pode utilizar nossas calculadoras.
8 semanas é o máximo de tempo que eu seguiria qualquer programa de especialização. Se você se sentir ótimo neste ponto e estiver progredindo bem, pode ser ok estendê-lo por mais 4 semanas.
Se começar a se sentir exausto em algum momento, faça uma semana leve/de recuperação.
Treino #1 - Este treino focará em levantamentos terra e remadas pesadas, juntamente com trabalho de peito com barra/halteres.
Treino #2 - Este treino focará em puxadas e remadas em repouso, juntamente com trabalho de peito em máquinas e isolamento.
Para as séries em repouso, descanse apenas 30 segundos entre as séries.
Levantamentos Terra - Use o mesmo peso para cada série. Faça 3 repetições para a primeira e segunda série, e faça o máximo possível na terceira série. Pare a terceira série antes que sua forma comece a falhar.
O objetivo é progredir, não se machucar. Se conseguir fazer mais de 6 repetições na terceira série, adicione 5 quilos à barra na próxima vez que fizer levantamento terra.
Supino - Use o mesmo peso para cada série. 5 repetições para a primeira e segunda série, e faça o máximo possível na terceira série. Pare a terceira série antes de atingir a falha. Se conseguir fazer mais de 7 repetições na terceira série, adicione 5 quilos à barra na próxima vez que fizer supino.
Séries AMAP - AMAP significa o máximo possível.Adicione peso aos outros exercícios quando puder.
Aqui está a tabela corrigida com os termos usualmente utilizados na musculação no Brasil:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 3 | 3 |
| Supino | 3 | 5 |
| Remada Curvada (Pendlay) | 3 | 8-10 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 |
| Remada Unilateral com Halteres | 2 | 20-25 |
| Paralelas | 3 | AMAP |
| Encolhimento de Ombros com Barra | 3 | 12-15 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada ou Remada Invertida (Descanso) | 6 | AMAP |
| Pressão de Peito na Máquina (Descanso) | 6 | 8-12 |
| Puxada Alta (Descanso) | 6 | 8-12 |
| Crucifixo com Halteres ou Pec Deck (Descanso) | 6 | 8-12 |
| Encolhimento de Ombros com Halteres (Descanso) | 6 | 10 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 6-12 |
| Agachamento Hack ou Avanço com Halteres | 3 | 8-12 |
| Extensão de Pernas ou Leg Press | 3 | 12-15 |
| Levantamento Terra com Pernas Retas | 3 | 8-10 |
| Flexão de Pernas | 4 | 12-15 |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 4 | 12-20 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Pressão de Ombros Sentado | 4 | 8-12 |
| Elevação Lateral ou Pressão de Ombros com Halteres | 3 | 8-12 |
| Elevação Lateral em Superset com Crucifixo Invertido | 3 | 10-15 |
| Curl com Halteres | 3 | 8-12 |
| Crucifixo deitado | 3 | 8-12 |
| Curl Scott com Barra EZ | 3 | 10-12 |
| Extensões de Tríceps na Polia | 3 | 10-12 |
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