Estruturar um treino para naturais sem o uso de anabolizantes, é um desafio, muitos profissionais de educação fisíca erram nas academias passando treinos exaustivos que seriam ideais para hormonizados e jamais para um natural que as vezes só quer definir barriga, emagrecer.

Se você está cansado de não ver resultados, este conteúdo foi feito pensando em você. Muitos programas de treino popularizados por fisiculturistas profissionais, que inclusive são pagos, são projetados para quem usa substâncias, ou programas de treinos feitos nas "coxas" sem individualizar o processo o que pode dificultar — ou até sabotar — o progresso de um atleta natural. Neste guia, vamos analisar um exemplo real de treino, identificar os erros mais comuns e mostrar como otimizar sua rotina de treinos de musculação na academia para maximizar a hipertrofia sem depender de anabolizantes e sem sacrificar sua saúde e articulações. Vamos lá?

Erros Comuns em Consultorias de Treino para Naturais

Muitos atletas naturais investem em consultorias caras com profissionais de elite, mas acabam seguindo métodos inadequados para quem não usa substâncias. Analisamos um planejamento de treino enviado por um leitor e encontramos problemas que comprometem a eficiência e os resultados. Vamos detalhar cada um deles.

1. Descanso Insuficiente Entre Séries

O treino analisado recomenda apenas 45 a 60 segundos de descanso entre todas as séries, independentemente do exercício. Isso é um erro porque:

• Exercícios diferentes têm demandas distintas de recuperação.
• O desempenho nas séries seguintes cai, reduzindo a qualidade do treino.
• O cansaço acumulado não se traduz em mais hipertrofia.

Solução Prática: Ajuste os intervalos conforme o tipo de exercício:

• Para movimentos compostos (como agachamento, supino e levantamento terra), use 1 a 3 minutos de descanso.
• Para exercícios isolados (como rosca direta ou elevação lateral), 45 a 90 segundos são suficientes.

Essa abordagem, respaldada pela National Strength and Conditioning Association (NSCA), melhora a recuperação e a intensidade, essenciais para atletas naturais.

2. Volume Excessivo para o Mesmo Grupo Muscular

No exemplo, o treino de peito inclui 5 exercícios com 4 séries cada, totalizando 20 séries em um único dia. Esse volume excessivo pode levar a:

• Fadiga extrema sem ganhos adicionais.
• Queda no rendimento nas últimas séries.
• Recuperação lenta, prejudicando treinos futuros.

Solução Prática: Distribua o volume ao longo da semana. Estudos sugerem que 10 a 20 séries por grupo muscular por semana é o ideal para hipertrofia em naturais (Schoenfeld et al., 2017). Por exemplo:

• Dia 1: 3 exercícios para peito (9-12 séries).
• Dia 2 (mais tarde na semana): 2-3 exercícios complementares (6-8 séries).

Essa estratégia permite estímulos frequentes e recuperação adequada.

3. Treinos Completamente Desbalanceados

O planejamento apresenta divisões mal estruturadas, como:

• Um dia só para bíceps e tríceps com 4 exercícios cada.
• Um treino de costas com 6 exercícios e 21 séries.
• Quadríceps com 5 exercícios focados no mesmo padrão de movimento.

Isso cria desequilíbrios, sobrecarregando alguns músculos e negligenciando outros.

Solução Prática: Adote uma divisão mais equilibrada, como:

• Dia 1: Peito e tríceps (3 exercícios para peito, 2 para tríceps).
• Dia 2: Costas e bíceps (3 exercícios para costas, 2 para bíceps).
• Dia 3: Pernas e ombros (3 exercícios para pernas, 2 para ombros).

Assim, cada grupo muscular recebe atenção adequada sem exageros.

4. Falta de Progressão Inteligente

O treino fixa 12 repetições para todos os exercícios, ignorando a necessidade de adaptação. Isso limita o progresso, já que a força varia entre movimentos e indivíduos.

Solução Prática: Trabalhe com faixas de repetições (ex.: 6-10 ou 8-12) e use métodos de progressão:

• Aumente a carga: Adicione peso quando atingir o topo da faixa.
• Mais repetições: Se o peso não puder subir, aumente as reps.
• Reduza o descanso: Diminua o intervalo para intensificar o treino.

Essa flexibilidade mantém seus músculos desafiados e promove ganhos contínuos.

Como Otimizar Seu Treino Natural para Hipertrofia

Se você quer resultados sem anabolizantes, siga estas dicas práticas e baseadas em evidências:

• Distribua o volume semanal: Treine cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, com 4-6 séries por sessão.
• Adapte os descansos: Use 1-3 minutos para compostos e 45-90 segundos para isolados.
• Escolha exercícios complementares: Evite redundâncias, como 3 variações de supino reto; prefira inclinado ou declinado para estímulos variados.
• Use faixas de repetições: Alterne entre 6-10 (força) e 8-12 (hipertrofia) conforme seus objetivos.
• Foco na progressão: Registre cargas e repetições, buscando melhorias graduais.

Paciência e consistência são fundamentais para naturais — os ganhos vêm com o tempo, mas são duradouros.

Conclusão

Treinos feitos para fisiculturistas que usam anabolizantes não funcionam para atletas naturais e ponto final! Por mais que seu corpo suporte, os volumes exagerados, descansos curtos e falta de progressão inteligente são armadilhas que atrasam seu progresso. Ao ajustar sua rotina com base em estratégias comprovadas — como distribuir o volume, adaptar os descansos e priorizar a progressão —, você pode alcançar a hipertrofia sem substâncias. Esqueça os modismos, seja você mesmo(a) e se for utilizar das substâncias tome cuidado e consulte um médico antes de tomar qualquer descisão. Esperamos que este conteúdo tenha sido útil a você, temos vários conteúdos sobre musculação aqui no site shape lendário até a próxima.

Referências:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-11-20

https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=WSblnZpguVgC&oi=fnd&pg=PP11&dq=bodybuilding+workout+for+naturals&ots=MNjOQeBgkR&sig=Jj-qGymm2w4g2EOIvJQ_vNHcdo4#v=onepage&q=bodybuilding%20workout%20for%20naturals&f=false

https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=UP8M5B9LJJQC&oi=fnd&pg=PA2&dq=bodybuilding+workout+for+naturals&ots=Qk4sKjUSSC&sig=nNSfq21rjZWbKxn66EnhNh5sxng#v=onepage&q=bodybuilding%20workout%20for%20naturals&f=false