Se o seu desejo é conquistar glúteos definidos, há uma variedade de exercícios que podem ser incorporados ao seu programa de treinamento. Neste artigo, exploraremos não apenas os quatro exercícios destacados anteriormente, mas também adicionaremos mais opções para fortalecer e tonificar os glúteos. Essas práticas podem ser realizadas tanto em ambientes de academia quanto no conforto de sua casa, adaptáveis a diferentes preferências e necessidades.

Os melhores exercícios para glúteos para máxima hipertrofia

1. Agachamento Livre:

• O agachamento livre é uma escolha abrangente, recrutando uma ampla gama de músculos, incluindo os glúteos. Para executar, posicione-se verticalmente, pés afastados na largura dos ombros e braços estendidos à frente ou apoiando uma barra com pesos nos ombros. Flexione os joelhos gradualmente até que as coxas alcancem uma posição paralela ao solo, formando um ângulo de 90 graus. Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Execute de 10 a 15 repetições.

2. Subida no Step:

• Essa prática destaca-se na definição dos glúteos, isolando essa musculatura e exigindo força e equilíbrio. Utilize uma caixa resistente ou bloco de altura moderada. Fique em pé diante do bloco, coloque um dos pés sobre ele, com o peso centralizado no pé. Impulsione os quadris até a posição ereta, contraindo o glúteo correspondente à perna de apoio na fase superior. Desça controladamente e alterne para a outra perna. Execute de 10 a 12 repetições com cada perna.

3. Ponte com Uma Perna:

• Altamente eficaz para tonificar o bumbum, este exercício ativa intensamente os glúteos, envolvendo também os músculos posteriores da coxa e fortalecendo a região pélvica. Deite-se de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Estenda uma perna, contraindo os glúteos, elevando os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Execute de 8 a 10 repetições com cada perna.

4. Extensão de Quadril Estendido:

• Focando na parte superior dos glúteos, esse exercício proporciona um formato mais arredondado e empinado ao bumbum. Posicione-se em quatro apoios no chão, mãos alinhadas aos ombros e joelhos alinhados aos quadris. Estenda uma perna para trás, elevando-a até a altura do quadril, contraindo o glúteo na fase superior. Desça gradualmente e alterne para a outra perna. Execute de 12 a 15 repetições com cada perna.

5. Elevação Lateral de Perna:

• Deitado de lado, levante a perna superior para cima, mantendo-a estendida. Esse movimento direciona o trabalho para os glúteos médios. Realize de 12 a 15 repetições e, em seguida, troque de lado.

6. Agachamento Sumô:

• Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, apontando os dedos para fora. Agache, mantendo a coluna ereta, e retorne à posição inicial. Este exercício visa os glúteos e a parte interna das coxas. Execute de 10 a 12 repetições.

7. Afundo com Barra:

• Coloque uma barra com pesos nos ombros e dê passos largos para frente, alternando as pernas. Desça o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus. Impulsione de volta à posição inicial, focando na contração dos glúteos. Execute de 10 a 12 repetições para cada perna.

8. Elevação de Quadril com Peso:

• Deite-se de costas com um peso sobre os quadris. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos na parte superior do movimento. Desça lentamente e repita. Adicionar peso intensifica o trabalho nos músculos glúteos. Faça de 10 a 15 repetições.

9. Agachamento Búlgaro:

• Utilize um banco ou plataforma elevada. Coloque uma perna para trás, apoiando o pé em um banco, e agache-se com a perna da frente. Mantenha a coluna ereta e concentre a força nos glúteos ao subir. Execute de 10 a 12 repetições para cada perna.

10. Passada Lateral com Faixa Elástica:

• Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Dê passos largos para o lado, mantendo a tensão na faixa. Esse exercício ativa os glúteos médios. Faça 12 passos para cada lado.

11. Kickback de Glúteo com Caneleira:

• Utilize uma caneleira presa na parte de trás da perna. Eleve a perna para trás, concentrando-se na contração do glúteo. Alterne as pernas e faça de 12 a 15 repetições com cada perna.

12. Agachamento com Salto:

• Execute um agachamento padrão e, ao subir, adicione um salto. Isso aumenta a intensidade e ativa os glúteos de maneira mais dinâmica. Faça de 10 a 12 repetições.

Incorporar esses exercícios variados ao seu treino de glúteos proporcionará uma abordagem abrangente para alcançar resultados notáveis. Lembre-se de ajustar as cargas de acordo com sua capacidade e evoluir gradualmente. Consultar um profissional de fitness garantirá uma execução correta e segura. Dedique-se a esse treinamento e conquiste os glúteos dos seus sonhos!

Como você pode ver, não é necessário realizar uma variedade de exercícios isolados para treinar corretamente os glúteos. Nem uma dúzia de técnicas de treinamento focados nesse músculo a menos que você seja um atleta de alta perfomance.

Uma rotina de treino para membros inferiores bem executada como um legday completo com agachamentos já proporcionará aos glúteos um estímulo suficiente, mantendo uma proporção equilibrada em relação às outras áreas das pernas.

Portanto, treinar com foco específico nos glúteos inevitavelmente resultará em uma estética satisfatória.

Basta ignorar as informações exageradas disseminadas nas redes sociais e concentrar-se nos princípios comprovados que realmente geram resultados.

Adicionando esses exercícios ao seu treinamento, você amplia as opções para fortalecer e tonificar os glúteos. Lembre-se sempre de realizar os movimentos com atenção e consulte um profissional para orientação adequada. A combinação de uma alimentação equilibrada e hidratação adequada maximizará seus ganhos musculares.