• A: Peito, ombros e tríceps.
• B: Costas e bíceps.
• C: Pernas e abdômen.

Treino ABC 1x

Nesta abordagem, cada grupo muscular é trabalhado uma vez por semana, resultando em três treinos semanais. A divisão permite maior descanso para os músculos, sendo ideal para iniciantes ou pessoas com agendas apertadas.

Treino ABC 2x

Aqui, cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos semanais. Este formato aumenta a frequência de estímulo muscular, favorecendo a hipertrofia em praticantes intermediários e avançados.

Por Que o Treino ABC 2x é Mais Eficiente para Hipertrofia?

Frequência Otimizada

Estudos como o de Schoenfeld et al. (2016) indicam que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para o crescimento muscular. A maior frequência permite que os músculos recebam estímulos regulares, maximizando a síntese proteica.

Volume de Treino Bem Distribuído

No ABC 2x, o volume semanal é dividido em sessões menores, evitando treinos excessivamente longos e cansativos. Por exemplo:

• ABC 1x: 20 séries para um grupo muscular em uma única sessão.
• ABC 2x: 10 séries em duas sessões semanais.

Essa distribuição reduz o risco de fadiga excessiva e melhora a qualidade dos exercícios.

Possibilidade de Variações Estratégicas

O ABC 2x permite alternar entre diferentes focos em cada sessão, como variação de repetições, cargas e exercícios, o que contribui para evitar a estagnação.

Quando o Treino ABC 1x é uma Boa Opção?

Apesar das vantagens do ABC 2x, o treino ABC 1x ainda é eficiente em diversos cenários, como:

Tempo Limitado

Treinar apenas três vezes por semana pode ser mais viável para pessoas com agendas lotadas. A consistência é mais importante do que a frequência.

Adaptação Inicial

Iniciantes se beneficiam do ABC 1x, pois ele oferece mais tempo para recuperação muscular e aprendizado técnico, reduzindo o risco de lesões.

Flexibilidade

O ABC 1x permite maior liberdade para ajustar os dias de treino, ideal para quem enfrenta imprevistos frequentes.

Estilo de Vida e Preferências

Para algumas pessoas, treinar menos vezes na semana pode ser mais sustentável e motivador.

Como Escolher o Melhor Treino para Você?

A escolha entre o treino ABC 1x e o ABC 2x depende de fatores como:

• Nível de experiência: Iniciantes tendem a se beneficiar mais do ABC 1x, enquanto intermediários e avançados podem explorar melhor o ABC 2x.
• Disponibilidade de tempo: Quem tem mais dias disponíveis para treinar pode aproveitar o ABC 2x.
• Objetivos pessoais: Se o foco é hipertrofia máxima, o ABC 2x é a escolha mais indicada.

Tanto o treino ABC 1x quanto o ABC 2x têm seu lugar na musculação. O ABC 2x se destaca como a melhor opção para hipertrofia devido à maior frequência de estímulos e melhor distribuição do volume de treino. No entanto, o ABC 1x é uma alternativa sólida para iniciantes, pessoas com tempo limitado ou que buscam flexibilidade.

Lembre-se: o melhor treino é aquele que você consegue fazer com consistência. Avalie sua rotina, objetivos e preferências antes de decidir qual abordagem seguir.

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Referências:

SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 46, n. 11, p. 1689-1697, Nov. 2016. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8