Se você deseja aumentar a força e o volume dos braços, é fundamental entender que um bom treino para bíceps e tríceps exige planejamento, técnica e consistência.

Neste guia, abordaremos um programa completo, dividido em exercícios principais e estratégias para potencializar os resultados, permitindo que você maximize cada sessão de treino.

Dica Importante: Planeje seu treino de braços priorizando sempre a qualidade de execução. O aumento gradual de carga, a técnica correta e o tempo de descanso adequado são essenciais para garantir ganhos consistentes.

Estrutura do Treino Semanal para Braços

Para otimizar o crescimento muscular dos braços, o ideal é dividir o treino em um dia principal focado em bíceps e tríceps e incluir um estímulo secundário em outros dias da semana. Essa estrutura ajuda a evitar a fadiga muscular e permite que você atinja ambos os músculos com a intensidade ideal.

Exercícios para Bíceps: Técnica e Progressão de Carga

1. Rosca Direta

A rosca direta é um exercício básico para bíceps que ativa o músculo de forma intensa. Utilize barra reta ou barra EZ, dependendo de sua preferência, e ajuste a carga para atingir a falha muscular entre 10 a 15 repetições na primeira série.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 10-15 na primeira série, progredindo para 8-12 e, por fim, 6-10 na última
• Intervalo: 2-3 minutos entre séries

Dica: Ao atingir a última repetição, reduza 40% da carga e faça o máximo de repetições possível, até a falha total.

2. Rosca Scott

Esse exercício é ótimo para isolar o bíceps. Utilize uma máquina Scott, ou caso não esteja disponível, faça o exercício com um banco e uma barra.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 8-12 repetições, com descanso de 1-2 minutos
• Técnica Rest-Pause: Na última série, faça até a falha, descanse 10 segundos e realize novamente até a falha.

Variação: Se preferir, utilize um cabo para manter a tensão constante durante todo o movimento.

3. Rosca Martelo na Corda

A rosca martelo na corda ativa a porção braquial do bíceps, auxiliando na largura dos braços. É ideal para complementar o desenvolvimento dos bíceps.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 8-12
• Intervalo: 1 minuto entre séries, com foco em cadência e pico de contração na fase final

Dica: Realize dois drops na última série, reduzindo cerca de 30% da carga em cada drop para atingir o máximo de repetições possível.

Exercícios para Tríceps: Como Maximizar o Volume e a Definição

1. Tríceps na Corda (Banco Inclinado)

Este exercício diminui a pressão sobre os cotovelos, sendo seguro e eficiente. Use o banco a 45º e foque na progressão de carga.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 10-15 na primeira série, com 2-3 minutos de intervalo
• Carga Progressiva: Na última série, reduza 40% da carga para uma série final de alta repetição.

2. Tríceps na Polia

Este é um movimento tradicional, fácil de executar e bastante eficaz. Focado no tríceps, é ideal para melhorar o volume da musculatura.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 8-12
• Intervalo: 1-2 minutos

Técnica Rest-Pause: Utilize duas pausas de 10 segundos na última série para obter o máximo de intensidade.

3. Tríceps Francês na Corda

O tríceps francês oferece um estímulo mais alongado ao músculo, ideal para otimizar a forma e a definição.

• Séries: 3 séries
• Repetições: 8-12
• Dropset: Realize um dropset duplo, reduzindo 30% da carga a cada nova falha para intensificar o trabalho.

Estratégia para Estímulo Secundário Semanal

Em dias de treino de costas e peito, é interessante incluir um exercício isolado para cada grupo muscular:

• No Dia de Costas: Adicione uma rosca direta ou rosca martelo para bíceps, com três séries de 8-12 repetições e dois rest-pauses.
• No Dia de Peito: Faça um tríceps na polia com duas pausas de 10 segundos, mantendo o número de repetições entre 8 e 12.