É comum que muitas pessoas, mesmo após um bom tempo de treino, 1 ano, 2 anos de treinamento na academia e percebam que atingiram um platô e não conseguem evoluir mais.

O crescimento muscular requer um equilíbrio entre intensidade de treino, técnica, nutrição e descanso.

Este artigo aborda os pontos críticos que podem estar impedindo o seu progresso. Se você busca construir massa muscular de forma efetiva, continue lendo para entender como otimizar seus resultados.

Treino Volumoso e de Baixa Intensidade

Muitos praticantes de musculação passam horas na academia com um treino volumoso, mas de baixa intensidade. Esse tipo de treino, onde não se chega à falha muscular e falta intensidade, é uma das principais razões para a estagnação. Abaixo, detalhamos por que isso ocorre e como melhorar:

• Carga Insuficiente: Ao utilizar cargas leves, o estímulo para o músculo não é suficiente para promover hipertrofia.
• Ausência de Falha Muscular: Parar ao sentir um leve desconforto significa não desafiar o músculo o bastante para gerar crescimento.

Dica: Para resultados mais rápidos, foque em exercícios que trabalhem múltiplos grupos musculares e mantenha o número de exercícios dentro de um limite. Trabalhe até a falha muscular com uma carga que permita uma execução completa e controlada.

Excesso de Peso e Falta de Técnica

Outro erro comum é o excesso de peso com uma execução incorreta. Ao colocar mais carga do que é possível controlar, a técnica é comprometida, e o movimento se torna ineficaz para estimular os músculos.

• Amplitudes de Movimento Reduzidas: Movimentos incompletos, como meio agachamento ou supino com pouca descida, não ativam o músculo em todo o seu potencial.
• Movimento Explosivo e Pouco Controlado: Realizar os movimentos rapidamente e sem controle aumenta o risco de lesões e reduz a eficiência do exercício.

Dica: Prefira uma carga que você consiga controlar, e realize o movimento com amplitude completa. Mantenha o controle, tanto na fase de descida quanto na de subida, para maximizar a contração e o recrutamento muscular.

Alimentação Inadequada: O Obstáculo na Nutrição

A construção muscular depende diretamente da nutrição, e muitas pessoas não consomem proteínas e calorias suficientes para sustentar o crescimento. Seguem alguns pontos a considerar:

• Número de Refeições e Distribuição de Proteína: Fazer apenas duas ou três refeições com baixa ingestão proteica limita os resultados.
• Calorias Insuficientes: Especialmente para pessoas com metabolismo acelerado, a falta de calorias impede que o corpo tenha energia para o anabolismo muscular.

Dica: Planeje uma dieta que forneça pelo menos 1,6 a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal. Divida essa ingestão ao longo do dia em várias refeições. Além disso, o uso de suplementos de proteína pode ser uma boa alternativa para alcançar as metas diárias.

Descanso: Um Pilar Negligenciado

Muitos subestimam a importância do descanso na construção muscular. Sem tempo de recuperação, o músculo não consegue se reconstruir e crescer. Abaixo estão os elementos essenciais para garantir que o descanso seja adequado:

• Horário de Sono Adequado: Dormir menos de 7-8 horas por noite compromete a recuperação e a produção de hormônios.
• Dias de Descanso Entre os Treinos: Treinar sem intervalos suficientes entre os treinos pode levar à exaustão muscular.

Dica: Estabeleça uma rotina de sono consistente e inclua pelo menos um a dois dias de descanso por semana, especialmente após treinos intensos.

Exames e Monitoramento de Hormônios

Em alguns casos, questões hormonais podem influenciar no crescimento muscular. Abaixo, alguns exames recomendados:

• Testosterona Total e Livre: Baixos níveis de testosterona limitam a capacidade de ganho muscular.
• Glicemia e Outras Funções Metabólicas: A glicemia alta e outros problemas metabólicos podem indicar desequilíbrios que impactam o desempenho e a recuperação.

Dica: Realize exames regulares para monitorar seus hormônios e, se necessário, busque orientação médica para ajustar eventuais deficiências.

Conclusão: Ao ajustar cada um desses elementos – intensidade do treino, técnica, alimentação, descanso e monitoramento da saúde – você cria as condições ideais para superar platôs e alcançar o crescimento muscular que deseja.